12 noiembrie 2018

vegetariană

Din ce în ce mai mulți oameni elimină carnea din dieta lor și devin vegetarieni, inclusiv sportivi performanți cu rezultate excelente.

Dacă sunteți vegetarian și sportiv, nu trebuie să vă faceți griji. Pentru o lungă perioadă de timp, dieta vegetariana a fost asociată cu deficiențe nutriționale, insuficiență proteică și restricție calorică. Mulți experți au susținut că indicatorii de sănătate ai vegetarienilor nu erau buni și că riscau să aibă o dietă slabă. Cu toate acestea, această afirmație nu mai este considerată corectă.

Într-un articol îndelungat, Asociația Dietetică Americană (ADA) a decis că dietele vegetariene sau vegane, planificate corespunzător, sunt sănătoase și pot oferi beneficii pentru sănătate, atât în ​​prevenirea, cât și în tratamentul anumitor boli. Sportivii vegetarieni de înaltă performanță au descoperit că afirmațiile ADA sunt adevărate, câștigând medalii și batând recorduri în diferite discipline.

Există diferite moduri de a fi vegetarian. Un vegetarian strict nu consumă niciun fel de mâncare de origine animală și obține nutrienții din fructe, legume, paste, cereale, leguminoase, nuci și semințe. Există, în plus, diverse aspecte precum ovovegetarieni (include ouă), lactovegetarieni (include alimente lactate), ovolactovegetarian (includeți ambele) și Vegetarian (nu consumă nimic de origine animală).

Mănânc bine?

Datorită nivelului lor de activitate, un sportiv trebuie să acorde o atenție deosebită lui hrănire, mai ales dacă este vegetarian, întrucât trebuie să furnizeze substanțele nutritive pe care nu le încorporează din produsele din carne. Este important ca sportivi vegetarieni ingera alimentele care conțin fier, calciu și zinc și factori care favorizează absorbția lor. Și, desigur, nu uitați niciodată unul buna hidratare.

4 sfaturi cu privire la substanțele nutritive de reținut:

Proteine: Nerespectarea alimentelor de origine animală poate face dificilă obținerea cantităților optime de proteine. Prin urmare, sportivi vegetarieni ar trebui, de asemenea, să se integreze în dieta lor leguminoase și combinați-le cu cereale, pentru a obține aminoacizii esențiali necesari pentru buna funcționare a organismului și, în plus, crește aportul total de proteine, peste 0,8 g de proteine ​​/ kg pe zi.

Calorii: un atlet cheltuie mai multe calorii decât de obicei, de aici are nevoie a incorpora energie suplimentară mâncând mai multe nuci, semințe sau fructe uscate ca gustare și mai multe leguminoase sau paste în mesele principale.

Vitamine: vegetarian poate suferi de deficiențe în vitamina b12, întrucât această vitamină nu se găsește în alimentele de origine vegetală. Cu toate acestea, microorganismele responsabile de fermentarea anumitor produse din soia, cum ar fi tempeh, miso sau tamari, ar putea sintetiza vitamina B12 în timpul acestui proces. O altă alternativă pentru a o încorpora în dietă este consumarea suplimentelor nutritive care conțin această vitamină.

Minerale: Vegetarienii pot avea deficit de zinc, fier saucalciu. legume și cereale Sunt bogate în fitați și oxalați, care se pot lega de minerale și le îngreunează absorbția. Pentru absorbția fierului, este recomandat să adăugați alimente bogate în vitamina C (citrice, ardei roșu ...) la fiecare masă și să nu luați alimente bogate în fier împreună cu alimente bogate în calciu.

Alimentele care nu ar trebui să lipsească

Proteine ​​de origine vegetală: Lintea, mazărea, quinoa, nucile, semințele, soia și produsele din soia, cum ar fi tempeh, tofu și lapte de soia.

După antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește dacă se consumă aproximativ 10gr dintr-o sursă completă de proteine, adică una care conține toți aminoacizii esențiali. Prin urmare, este recomandabil ca sportivii vegetarieni să consume alimente precum quinoa sau un derivat din soia în termen de două ore după un antrenament.

Alimente bogate în fier: Lintea, spanacul, tofu, tempehul, cerealele și pâinile îmbogățite cu fier. Pentru a îmbunătăți absorbția, poate fi combinat cu alimente bogate in vitamina C precum citrice, fructe de padure, pepene galben, ardei, broccoli sau rosii.

Alimente bogate în calciu: Salată frunze întunecate, broccoli, tofu întărit.

Alimente bogate în vitamina D: Suc de portocale, cereale, ciuperci și alimente îmbogățite, cum ar fi laptele fără lapte.

Surse de vitamina B 12: Drojdie nutrițională și alimente îmbogățite precum cerealele și laptele de soia.

Surse de zinc: Lintea, nucile, semințele, cerealele integrale, soia și cerealele îmbogățite.

Surse de acizi grași omega-3: Nuci, semințe de in și ulei de canola.

Suplimente nutritive înainte și după exerciții

După cum am văzut anterior, sportivului vegetarian îi este uneori dificil să furnizeze toți nutrienții necesari pentru o performanță adecvată prin dieta. Din această cauză completându-vă dieta cu suplimente nutritive vă poate ajuta rezolvați aceste deficiențe de vitamine și/sau minerale.

Generație UCAN® este un produs alimentar care conține amidon de porumb SuperStarch®, ce este un carbohidrați care mențin nivelul zahărului din sânge grajd, dar conține și proteină, cu ceea ce contribuie la crește și menține masa musculară.

Generația UCAN® vă ajută să obțineți energia de care aveți nevoie. Este disponibil în borcane sau plicuri și cu aroma de lamaie sau aroma de rodie si afine (înainte și în timpul exercițiului) sau aroma de ciocolata (după exercițiu).

Generația UCAN® poate fi luată și între mese sau ca dietă de înlocuire, este, de asemenea, un produs fără gluten, sărac în zahăr și nemodificat genetic.