De Cambio16

03 august 2020

Timp de cel puțin trei luni, Sara, o femeie căsătorită în vârstă de 41 de ani, cu o fiică de 13 ani, spune că se simte profund tristă, iritabilă, fără speranță, incapabilă să se bucure de activități și evită să plece de acasă. La care se adaugă pierderea poftei de mâncare, insomnie, apatie, apatie, stima de sine scăzută, sentimente de vinovăție, dificultăți de concentrare și gânduri de moarte recurentă.

este esențial

Sara are simptome caracteristice depresiei clinice, un fenomen psihopatologic care este din ce în ce mai răspândit în societatea noastră. Organizația Mondială a Sănătății estimează că cel puțin 322 de milioane de oameni din lume suferă de aceasta. Pe lângă faptul că este o experiență profund dureroasă, aceasta poate deveni foarte invalidantă, poate împiedica persoana să continue viața normală și îi frustrează pe cei din jur și nu știu cum să ajute.

În primul rând, diagnosticul

Înainte de a putea „trage o persoană deprimată din gaură”, trebuie să identificăm că într-adevăr suferă de depresie. Cum? Știind că ne confruntăm cu un tablou clinic complex, alcătuit dintr-o serie de manifestări comportamentale, cognitive, emoționale, motivaționale și somatice.

Comportamental Există manifestări precum plânsul, clinofilia (tendința de a sta mult în pat), încetineala psihomotorie, evitarea sarcinilor zilnice și a interacțiunilor sociale, precum și lipsa de îngrijire de sine. din punctul de vedere emoţional, Poate fi recunoscut deoarece apar tristețe vitală, neputință, lipsă de speranță, ură de sine, vinovăție, frustrare, eșec, vid sau iritare.

Cognitiv ne pune pe urmele că există dificultăți de concentrare și probleme de memorie, ruminare, dificultăți în luarea deciziilor, gânduri de conținut negativ și idei de moarte.

Motivațional depresia este însoțită de anhedonie (incapacitatea de a experimenta plăcerea), apatie, dezinteres sau apatie.

Da somatic tulburări ale somnului și apetitului, scăderea dorinței sexuale, oboseală și disconfort fizic.

Dar cum este diagnosticat oficial? Diagnosticul unui episod depresiv, conform celei de-a cincea ediții a Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mentale, implică trăirea unei stări de spirit deprimate și/sau a pierderii interesului sau a plăcerii în aproape toate activitățile pentru o perioadă de cel puțin două săptămâni.

În plus față de aceste două simptome primare, trebuie detectate cel puțin alte patru dintre următoarele:

  1. modificări ale poftei de mâncare sau ale greutății;
  2. tulburări de somn;
  3. modificări ale activității motorii;
  4. oboseala sau pierderea de energie;
  5. sentimente de lipsă de valoare sau de vinovăție;
  6. probleme cu gândirea, concentrarea sau luarea deciziilor;
  7. gânduri recurente de moarte sau idei suicidare, planuri sau încercări.

Strategii pentru depășirea depresiei

Tratamentul cu terapie și/sau antidepresive, supravegheat de un profesionist din domeniul sănătății mintale, este esențial pentru a depăși depresia. Dar, în plus, există câteva strategii care pot ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale a pacienților. Strategii pe care oamenii din cercul cel mai apropiat de pacient le pot promova activ.

Rămâneți activ.

Efectuarea de activități plăcute în viața noastră de zi cu zi este esențială pentru bunăstarea emoțională. Ne putem schimba emoțiile negative făcând activități care ne plac (de exemplu, dansul, mersul pe jos, citirea unei cărți). Aceste tipuri de activități acționează asupra dispoziției noastre ca un fel de „vitamine emoționale” care ne fac să ne simțim bine. Prin urmare, este esențial să găsim timpul pentru a face lucruri care ne plac. După aceea, planificați în mod realist să vă luați timp în fiecare zi pentru a face unele (2 sau 3) din acele activități plăcute.

Este normal ca persoanele cu depresie să aibă mici probleme la început. Dar mai bine nu cad în „capcana” așteptării pentru a se simți mai bine să înceapă să le facă. Singura modalitate de a sparge cercul vicios de a nu dori să faci nimic, de a te simți lipsit de aparență, este să începi să faci activități.

Promovează obiceiuri sănătoase.

Efectuarea activității fizice în mod regulat (cel puțin 30 de minute), 4 sau 5 zile pe săptămână, are beneficii mari pentru sănătate și bunăstare. Alegeți activități fizice pe care pacienții le consideră atractive (de exemplu, mersul pe jos, înotul, ciclismul, dansul). Și stabiliți obiective mici înainte de a trece la obiective mai ambițioase. Va fi util să vă alăturați altor persoane care au obiceiul.

Persoanele deprimate ar trebui să încerce să rămână active în viața de zi cu zi, de exemplu, mergând sau mergând în timp ce vorbesc pe telefoanele lor mobile. De asemenea, menținerea unui obicei de somn de aproximativ 8 ore pe zi va oferi energie. În acest sens, ar trebui să meargă întotdeauna la culcare și să se ridice în același timp, să nu facă un pui de somn și să reducă sau să elimine consumul de alcool, cofeină sau nicotină.

În plus, este recomandabil să mențineți o dietă sănătoasă, cu o mulțime de legume, paste, orez, leguminoase și fructe proaspete și să moderați consumul de grăsimi și dulciuri.

Dezvoltă o atitudine pozitivă.

Când suntem deprimați, ceea ce ne spunem intern se concentrează pe latura negativă a lucrurilor (de exemplu, „totul merge prost”, „Sunt un eșec”), generând sentimente negative. Cu practica și timpul, putem ajunge să vorbim cu noi înșine într-un mod mai constructiv.

Acest lucru se poate face folosind strategia dovezilor. Atunci când este detectat un gând negativ, acesta constă în efectuarea unei analize detaliate a datelor care există pentru și împotriva acelui gând. Dacă nu a fost susținută de fapte, ar trebui elaborată o gândire alternativă mai rațională și mai pozitivă. Și, din acel moment, de fiecare dată când vine în minte gândul negativ, persoana deprimată trebuie să-și spună că este irațional să gândească astfel, că există o modalitate mai rațională de a aborda acea situație.

La început poate fi puțin dificil, mai ales dacă mintea este inundată de gânduri negative. Dar, cu o practică continuă, mintea va învăța să creeze gânduri mai logice, realiste, flexibile și pozitive.

Oamenii cu care interacționăm în moduri sănătoase și pozitive ne oferă afecțiune, ne încurajează, ne ajută și ne oferă distracție. Prin urmare, persoanele cu depresie ar trebui să petreacă mai mult timp cu ei. Cei care au nevoie să-și extindă rețeaua socială se pot alătura activităților în care întâlnesc oameni noi, pot organiza o ieșire cu colegii sau se pot reconecta cu vechii prieteni. Este pozitiv să dezvoltăm un stil de comunicare asertiv, adică să apărăm drepturile, opiniile și sentimentele cu respect, luând în considerare punctul de vedere al celorlalți și exprimându-l la prima persoană (de exemplu, „cred că ...” ). De asemenea, este important să ascultați alte persoane și să evitați să le judecați, să dialogați și să încercați să ajungeți la acorduri și să spuneți „nu” atunci când este necesar.

Păstrați-vă calmul și trăiți momentul.

Când suntem deprimați, este obișnuit să experimentăm și anxietate. Pentru a reduce anxietatea și a evita zgomotul gândurilor tulburătoare și al senzațiilor incomode, este important să învățăm să ne concentrăm asupra „aici și acum”. Persoanele depresive ar trebui să lucreze cu respirație profundă timp de cel puțin 10 minute în fiecare zi. Acesta constă, nici mai mult, nici mai puțin, decât să respirăm încet în timp ce numărăm până la patru, ținem aerul timp de aproximativ șapte secunde și respirăm încet pentru un număr de opt.

Persoanele deprimate fac de obicei bine să facă exerciții de atenție (timp de 20-30 de minute pe zi). Pe lângă faptul că se obișnuiesc să își pună toate simțurile în unele dintre activitățile zilnice pe care le fac, de la duș până la îmbrăcat sau gătit.

Faceți față problemelor.

Confruntat cu depresia, este esențial să învățăm să abordăm problemele într-un mod pozitiv, să asimilăm faptul că acestea sunt normale și să încercăm să le vedem ca provocări și nu ca amenințări. O soluție eficientă la o problemă presupune definirea acesteia în mod clar și precis și stabilirea unui obiectiv specific, măsurabil, realist, rezonabil și limitat în timp. Apoi puteți veni cu soluții posibile (cu cât sunt mai multe cu atât mai bune), puteți analiza avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre ele și alegeți cea care oferă cele mai multe avantaje. Faceți un plan, implementați-l și apoi evaluați-vă rezultatele.

Fără a uita importanța monitorizării unui profesionist din domeniul sănătății. Asta și nu vă lăsați păcăliți de vânzătorii de fum atunci când vine vorba de abordarea problemelor de sănătate mintală.

Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation. Vizitați originalul.