după

Aitor Ferrón

Scriitor și ambasador oficial/Publicat în

Distribuie această pagină

Te-ai săturat să te antrenezi și să nu scapi de grăsimea încăpățânată? Ceva este greșit! Vă vom oferi câteva sfaturi, care vă vor fi foarte utile pentru a profita la maximum de efortul folosit în timpul antrenamentului și în acest fel puteți arde grăsimi după exerciții.

Arde grăsimile după antrenament

Pentru a arde grăsimile după efort, trebuie să efectuați antrenamente de forță combinate cu exerciții aerobice și un plan nutrițional corect, în acest fel vom accelera metabolismul, determinând accesul organismului la a doua sursă de energie disponibilă, care sunt grăsimile.

În continuare, vom detalia cel mai adecvat plan de antrenament și nutrițional pentru arderea grăsimilor după antrenament.

Antrenament de forță

Principala greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor care doresc să piardă grăsime este să-și petreacă orele de antrenament pe banda de alergat sau eliptică.

Exercițiul aerob ar trebui să fie complementul, dar prioritatea dvs. ar trebui să se concentreze pe un antrenament de forță bun, ceea ce va asigura cu adevărat o accelerare a metabolismului, cu arderea corespunzătoare a grăsimilor după antrenament.

Pentru a efectua antrenamentul de forță trebuie să țineți cont de:

1. Dați prioritate în exerciții de bază sau multi-articulare

Nu este rău să vă încheiați rutina cu un exercițiu triceps cu o singură articulație, cum ar fi „etensiunea brațului pe scripete”Dar este un exercițiu care implică doar 2-3 mușchi în mișcarea sa. Concentrați-vă pe exerciții precum genuflexiuni, presă pe bancă, presă militară, chin-up-uri sau impasul.

Aceste exerciții forțează lucrul unui număr mare de mușchi, realizând o dezvoltare mai mare a acestora și accelerarea metabolismului.

2. Repetări pe set

Deși lucrăm cu forță, nu este vorba doar de deplasarea unor greutăți mari pentru a efectua toate seriile până la eșecul muscular, deoarece vom obosi doar mușchiul, vom provoca supraîntrenare sau leziuni.

Este recomandabil să lucrați jumătate din rutină între 6-12 repetări, dar să o completați și cu alte intervale de greutate mai mici pentru a ajunge la 12-20 de repetări și astfel să obțineți un timp mai lung sub tensiune și stres metabolic.

3. Timpii de odihnă

Nu vă grăbiți să terminați antrenamentul și să îl faceți cât mai repede posibil. Luați-vă timpul de recuperare!

Când vă antrenați forța, ar trebui să acordați mușchiului timpul de recuperare optim și, în acest fel, să promovați recuperarea acestuia, pentru a obține performanțe maxime în fiecare serie.

Timpul de odihnă estimat la antrenamentul de forță variază de la 90 ”- 120”.

Dacă aveți încă îndoieli cu privire la modul în care ar trebui să fie o rutină de forță, în articolul următor veți avea un model de rutină:

Rutină de scădere în greutate de 4 săptămâni

Exercitii aerobice

Dacă ați făcut un antrenament de forță bun, corpul dumneavoastră va fi consumat cea mai mare parte a glicogenului (carbohidrați depozitați în mușchi pentru generarea ulterioară de energie).

Efectuarea de exerciții aerobice imediat la sfârșitul sesiunii de greutate este momentul ideal pentru a forța corpul să extragă energie din grăsimi.

Și pentru ca acest exercițiu aerob să aibă un efect mai mare, vom folosi modalitatea HIIT care asigură o ardere mai mare a grăsimilor după antrenament, deoarece vom accelera metabolismul în așa fel încât organismul să continue să consume energie odată ce exercițiul este terminat.

Antrenamentul cu intensitate înaltă sau antrenamentul cu interval de intensitate mare este o modalitate de exercițiu aerob care este foarte la modă în fitness. Combinați intervale de intensitate mare cu perioade scurte de odihnă la intensitate moderată.

Acest tip de antrenament favorizează pierderea de grăsime, datorită accelerării metabolismului și a cheltuielilor extra calorice pe care acest tip de efort le provoacă în organism.

În plus, crește sensibilitatea la insulină în cazul în care țesuturile musculare vor fi mai receptive la intrarea și gestionarea glucozei, mai degrabă decât să se acumuleze ca grăsime.

Și cel mai bun dintre toate este că, fiind un antrenament scurt, ne va ajuta să menținem masa musculară.

Poate fi efectuat pe eliptica, banda de alergat, bicicleta staționară, alergând în aer liber sau acasă.

Există multe variante, dar dacă vă este clar că acest antrenament se bazează pe creșterea ritmului cardiac cât mai mare posibil pentru o perioadă scurtă și revenirea la calm, este suficient.

Puteți începe timp de trei zile pe săptămână: 20 de minute după cum urmează;

  • 4 minute la 40% din capacitatea ta maximă
  • 1 minut la 90% din capacitatea ta maximă
  • 4 minute la 50% din capacitatea ta maximă
  • 1 minut la 90% din capacitatea ta maximă
  • 4 minute la 50% din capacitatea ta maximă
  • 1 minut la 90% din capacitatea ta maximă
  • 4 minute la 40% din capacitatea ta maximă
  • 1 minut se răcește

Și vei fi gata să mergi la duș!

Cu un antrenament de forță bun și HIIT, veți promova arderea grăsimilor după antrenament, atâta timp cât există o corelație cu o dietă adecvată, dacă nu, veți pierde timpul.

Alimente care îți accelerează metabolismul

Dacă vrei cu adevărat să arzi grăsimile după antrenament, fă o dietă cu caloriile de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa normal, dar, de asemenea, trebuie să se bazeze pe alimente naturale care îți oferă o cantitate mare de nutrienți.

Dar, mai presus de toate, includeți cele mai bune alimente pentru a accelera metabolismul, printre care găsim:

1. Măr verde

Acest fruct cu conținut scăzut de calorii va ajuta la accelerarea metabolismului, crescând arderea caloriilor din organism.

2. Ceai verde

Această infuzie va spori arderea grăsimilor și metabolismul.

3. Cafea neagră

Cofeina prezentă în cafeaua neagră este un excelent metabolizator care vă va ajuta să ardeți grăsimi suplimentare.

În cazul în care nu vă place cafeaua, puteți opta pentru capsulele concentrate de cofeină.

4. Chile

Această specie picantă îndeplinește o funcție excelentă pentru a vă stimula metabolismul pentru a arde grăsimile în timp ce vă aflați în repaus!

5. Se agită proteina din zer

Ia o Shake proteic După terminarea antrenamentului, este un mod ușor și confortabil de a le oferi mușchilor ceea ce au nevoie, accelerând arderea grăsimilor.

Concluzii

Cu antrenamentul de forță adăugat la HIIT și o dietă echilibrată, inclusiv cele mai potrivite alimente pentru a vă accelera metabolismul, veți putea arde grăsimi după antrenament.

"Dacă planul nu funcționează, schimbați planul, dar nu schimbați niciodată obiectivul ”