Dacă există persoane cărora le este greu să ardă grăsime corporală, acestea sunt endomorfe. Acest tip de corp se caracterizează tocmai prin metabolizarea lentă, ceea ce îl face susceptibil de a acumula țesut adipos mai repede și din care este dificil să scape.
Atunci petrec ore și ore după banda de alergat sau sărind de la dietă la dietă fără rezultate pe termen lung. Mereu sfârșit frustrat și cu aceleași kilograme sau chiar câteva în plus.
Deci, dacă acesta este cazul dvs. și doriți să dați o nouă întorsătură nucii pentru a arde tot excesul de grăsime, aceste sfaturi vă vor ajuta cu siguranță.
Vedeți despre ce vorbește articolul
1. Dă mai mult greutăților
„Mi-au spus că cel mai bun mod de a arde grăsimi este să fac cardio” „Nu vreau să câștig mult mușchi, ceea ce mă interesează cel mai mult este arderea grăsimilor”.
Acestea sunt câteva dintre comentariile pe care le puteți petrece cea mai mare parte a timpului în zona cardio și cu greu atingând câteva greutăți. Deși acest lucru vă poate ajuta în primele câteva săptămâni să vă condiționați corpul dacă nu ați făcut niciodată mișcare până acum. Nu este un lucru pe care ar trebui să-l faci religios atunci când te antrenezi de mult timp.
De ce este important să petreci mai mult timp ridicând greutăți?
Când construiți mușchi, creșteți rata metabolică de odihnă, ceea ce înseamnă creșterea cantității de calorii pe care le utilizați pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu vă antrenați.
În plus, atunci când efectuați exerciții de greutate compuse, cum ar fi presele pe bancă, genuflexiuni sau chin-up-uri, corpul dumneavoastră eliberează o cantitate mare de hormoni pentru arderea grăsimilor. Deci, știi, lovește greu greutățile.
2. Nu vă încurcați cu Cardio
În legătură cu punctul precedent, poate unul dintre prietenii tăi ți-a spus ție sau „antrenorului” sălii de fitness că a fost ușor să te trimit în eliptică pentru a face 1 oră de cardio. Și iată-te, alergând pe eliptica încântat să vezi cum avansează numărul de calorii în fiecare minut.
Când trec primele două luni, iluziile tale cresc atunci când vezi că ai slăbit 10 kg. Deci, credeți că adăugând mai multă energie la cardio rezultatele dvs. se vor înmulți, așa că acum faceți sesiuni de 90 de minute.
Totuși, se întâmplă opusul, deoarece în luna următoare abia ați redus 1kg. Deși nu știți de ce s-a întâmplat acest lucru, decideți să mai dați cardio o nouă șansă dedicând 2 ore acum. întrucât numerele nu mint și ecranul elipticii îți spune că arzi calorii într-un mod brutal.
Mai trece o lună și cântarul s-a mutat doar 500gr. Atunci speranța ta începe să se estompeze și, în cel mai rău caz, te hotărăști să renunți.
De ce se întâmplă asta?
Deși există și alți factori care influențează pierderea în greutate, cum ar fi dieta (despre care vom vorbi în următoarele puncte), acest tip de stagnare este obișnuit atunci când decideți să vă concentrați 100% pe cardio și să lăsați deoparte exerciții cu greutăți, cum am văzut-o în primul punct.
Acest lucru se întâmplă pentru că în același timp în care folosiți carbohidrați și grăsimi pentru a alerga, ardeți mușchi, ceea ce reduce rata metabolică reziduală cu scăderea consecutivă a cheltuielilor calorice post-antrenament.
Acest lucru este foarte important de luat în considerare deoarece, deși este posibil să arzi o mulțime de calorii în timp ce ești 1 sau 2 ore pe eliptică, în ultimele 20 sau 22 de ore în care nu faci exerciții fizice corpul începe să le recupereze și mai mult atunci când rata metabolică reziduală se găsește pe podea.
Prin urmare Dacă doriți să eliminați toate acele grăsimi suplimentare cât mai repede posibil, cel mai bine este să vă concentrați asupra altor tipuri de rutine, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul pe intervale, care vă vor ajuta să ardeți cantități uriașe de calorii chiar și după exerciții fizice.
3. Nu te înfometa
Ceva similar se întâmplă în dietele în care puteți mânca salată doar pe tot parcursul zilei. La început totul arată grozav, deoarece kilogramele par să dispară ca prin magie și crezi că va fi cazul pe durata dietei. Până când începi să observi stagnare și în cel mai rău scenariu recâștigi tot ce ai pierdut plus câteva kilograme în plus.
Trebuie să știi că organismul tău nu este interesat să ardă grăsimi și singurul lucru care contează este să te mențină în viață. Prin urmare, observarea unei reduceri atât de drastice a aportului de calorii va face tot posibilul pentru a conserva rezervele de energie (grăsimi) și pentru a crește stocarea în singurul scop de supraviețuire.
De aceea acest tip de dietă are rezultate în prima săptămână sau cel mult 1 lună. Până când corpul tău devine alert și stabilește mecanismele pentru a reduce rata metabolică reziduală și producerea de leptină, un hormon care printre funcțiile sale este de a controla foamea.
Prin urmare, nu numai că corpul tău începe să consume mai puține calorii, dar începi să simți o anxietate reală față de mâncare. Apoi cedezi și vin gemuri, de care corpul tău profită pentru a-și umple rezerva de energie sub formă de grăsime.
De aceea, înfometarea cu diete nu funcționează și cel mai bun lucru pe care îl poți face este să mănânci mai inteligent, așa cum poți vedea în punctul următor.
4. Învață să-ți mănânci carbohidrații
O caracteristică pe care o are un endomorf în general este o sensibilitate mai mică la insulină, care este unul dintre motivele pentru care acumulează cu ușurință grăsime corporală. Și pentru ca acest lucru să se întâmple intră în joc carbohidrați sau zaharuri.
Când consumăm carbohidrați, insulina începe să fie stocată sub formă de glicogen în mușchiul scheletic și ficat. Odată ce rezervele noastre de glicogen sunt pline, insulina va începe să direcționeze excesul de zaharuri către alte zone ale corpului sub formă de grăsime ca „rezervă de urgență”.
Tot acest proces este modificat atunci când aveți o sensibilitate scăzută la insulină, provocând o depozitare excesivă a grăsimilor
Vestea bună este că, dacă urmezi primul meu sfat și începi să lovești greutățile, îți vei îmbunătăți și sensibilitatea la insulină, deoarece mușchii tăi vor fi „înfometați” de glicogen, determinând corpul tău să înceapă să direcționeze energia din carbohidrați. Acolo unde este cel mai necesar.
Acum celălalt punct rămâne: cum să vă cheltuiți „rezerva de urgență” pentru a elimina grăsimile acumulate?
Aici intervine consumul de carbohidrați. Dacă continuați să le consumați în aceleași cantități ca acum, este dificil pentru corpul vostru să vă folosească rezervele pentru a obține energie.
Pe de altă parte, dacă le reduceți drastic consumul sau le reduceți complet, veți avea același efect ca în cazul dietelor de ucidere a foamei descrise la punctul anterior. Deci, trebuie să învățați să le consumați inteligent urmând câteva îndrumări simple:
Reduceți sau eliminați carbohidrații simpli. Da, știu că poate fi greu de citit, dar este adevărul, zahărul prezent în cupcakes, dulciuri, fursecuri, înghețată, jocuri ambalate (chiar și cele „naturale”), băuturi răcoritoare (băuturi răcoritoare) și în orice produs dulce este cel care intră cel mai rapid în fluxul sanguin, ceea ce face dificilă funcționarea insulinei, care va ajunge să o transforme în mai multe grăsimi.
Consumați carbohidrați bogați în fibre, cu absorbție lentă. Acestea sunt tipul sănătos de carbohidrați și ar trebui să fie sursa dvs. principală, deoarece acestea optimizează activitatea insulinei prin eliberarea ei lentă în sânge. De asemenea, te fac să te simți plin de energie pentru perioade lungi de timp.
Exemple de astfel de carbohidrați sunt leguminoasele, ovăzul, quinoa și alte cereale integrale. Nu vă lăsați purtați de cereale sau de pâinea bogată în fibre pe care o promovează în mod normal, deoarece în majoritatea cazurilor au adăugat sirop de fructoză, maltoză sau orice alt osa, care au același efect ca orice zahăr simplu.
Legumele și fructele sunt, de asemenea, surse bune, chiar dacă sunt carbohidrați simpli, conținutul lor ridicat de fibre îl compensa.
Distribuiți-vă carbohidrații în mod strategic. Există 3 ori în timpul zilei când ar trebui să mănânci cel mai mare procent din mâncare:
- La micul dejun, când ești mai sensibil la insulină și corpul tău are nevoie de energie proaspătă
- Cu 1-2 ore înainte de un antrenament intensiv pentru a vă energiza mușchii
- În primele 3 ore după antrenament pentru a facilita refacerea mușchilor.
În celelalte mese, alegeți alimente mai bogate în proteine și grăsimi.
Importanța proteinelor și a grăsimilor. Deși în acest moment ne concentrăm pe carbohidrați, consumul adecvat de proteine și grăsimi este, de asemenea, esențial în dieta dumneavoastră.
Proteinele sunt responsabile pentru construirea mușchilor și, de asemenea, măresc cheltuielile calorice, adică organismul consumă mai multă energie atunci când digeră proteinele decât cu orice alt nutrient.
De aceea, se recomandă ca atunci când vă consumați carbohidrații să includeți și o porție de proteine pentru a facilita intrarea acesteia în mușchi și pentru a optimiza funcționarea insulinei.
La rândul lor, grăsimile, atât saturate, cât și nesaturate, joacă un rol vital în funcționarea celulelor, conectivitatea neuronală și în transportul diferiților hormoni. Consumați, de preferință, cele mai multe grăsimi în orele în care consumul de carbohidrați este redus sau zero, pe lângă combinarea acestora cu o porție de proteine.
Pentru toate acestea, există o strategie cunoscută sub numele de Ciclul carbohidraților, în care se combină zilele cu un consum foarte scăzut, scăzut, mediu și ridicat al acestora. Vă ajută să vă maximizați cheltuielile cu rezervele de grăsime .
Un program Ciclul Carbohidraților care, în special, mi-a dat rezultate incredibile pentru a arde rapid grăsimile au fost 4 cicluri de macropatternuri ale soluției de 7 zile axate pe abs. Faceți clic aici pentru a afla mai multe.
5. Nu vă înșirați la Scală.
Pentru a încheia un ultim sfat „Nu trăiți înlănțuit la scară”. Dacă urmați aceste sfaturi, cu siguranță veți putea arde grăsimile mai ușor și mai repede, precum și să câștigați mușchi, care cântărește mai mult decât grăsimea, deși ocupă mai puțin spațiu. Deci, ceea ce spune acul nu este important și poate crea frustrare doar dacă vedeți că nu se mișcă așa cum ați dori.
În schimb, privește modul în care hainele tale încep să se potrivească, simte-ți corpul mai agil și mai puternic, observă cum te miști mai ușor și mai ușor. Toate aceste detalii nu vă vor spune niciodată o scară, dar imediat ce începeți să le trăiți, vă puteți menține motivația la vârf.
Asta e tot pentru astăzi. Ce părere ai despre aceste sfaturi? Sper că ți-au plăcut și până data viitoare.