Știind care va fi greutatea noastră sau mai bine zis, cum să o deducem, este un pas anterior pe care trebuie să îl facem pentru a ne alimenta. Cu mult înainte de a cumpăra chiar și un fel de suplimente sau de a lua proteine ​​direct. Ați cumpăra o cutie de benzină sau motorină fără să știți cum funcționează următoarea mașină ...?

Ce este Compoziția corpului?

Vom începe prin a defini acest concept care ne poate suna. Compoziția corpului se referă la relația dintre grăsime și masa musculară (țesut fără grăsime). Persoana care are un procent ridicat de țesut fără grăsimi, în raport cu grăsimea în sine, va fi indicativă pentru menținerea unui nivel mai bun de sănătate și, de asemenea, estetic sau de fitness.

Ce tipuri de grăsimi există, unde sunt localizate și care este funcția lor?

Grăsimea face o treabă în corpul nostru energic, adică stocați calorii și, pe de altă parte, un rol hormonale, astfel încât să influențeze metabolismul. Putem localiza mai multe tipuri:

ideală

În general, atunci când vorbim despre compoziția corpului, este important să indicăm media de grăsime, având în vedere că fără aceasta și fără a observa persoana, am putea deduce din timp câteva caracteristici foarte diferite de realitate.

Metode pentru calcularea procentului de grăsime

Printre diferitele proceduri care există pentru a calcula procentul de grăsime, măsurarea pliurilor Este cel pe care îl recomandăm, practic datorită raportului său de precizie și simplitate, precum și a faptului că este foarte accesibil.

Printre alte metode care există putem găsi:

  • Analiza BioImpedanței
  • Măsuri antropometriceDeși este destul de simplu, deoarece constă în măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului, cum ar fi gâtul, talia sau înălțimea, nu este deloc foarte fiabil (grăsimea nu este măsurată direct)
  • Cântărire hidrostatică sau densimetrie: este cel care oferă cele mai precise măsurători. Cu toate acestea, procedura trebuie practicată în instalații speciale, deoarece va trebui să ne cufundăm într-un rezervor de apă. De asemenea, este destul de scump și nu poate fi repetat frecvent.

O soluție bună ar fi combinați Bioimpedanța cu măsurarea pliurilor. Analiza hidrostatică a cântăririi este exclusă datorită complexității și costului acesteia

Ce este Măsura Pligurilor?

Vom avea nevoie de un calípero, care este o ustensilă destul de ieftină, pe lângă creion și hârtie. Acest dispozitiv ne ajută să ciupim în anumite zone ale corpului și ne oferă o măsurare în milimetri care va fi cea pe care o notăm. Ulterior, introducem aceste date în formulă corespunzătoare și estimează media de grăsime.

Dacă nu cunoașteți pe cineva care are experiență în manipularea acestuia, suntem întotdeauna la timp pentru a învăța

Cum se efectuează măsurarea pliurilor?

În acest caz, măsurarea se face în 3 puncte specifice:

Pentru femei

  • Triceps
  • Suprailiac
  • Coapsă

Pentru bărbați

  • Pectoral
  • Abdomen
  • Coapsă

Formula pentru a calcula procentul de grăsime cu calípero

Folosim formula Jackson & Pollock pentru 3 ori, la femei și bărbați. Anterior trebuie să obținem pentru fiecare sex suma celor 3 pliuri și introduceți-le în formulă. De asemenea, valoarea pătrată.

Densitatea corpului = 1,0994291 - 0,0009929 * (Suma de pliuri în mm) + 0,0000023 * (Suma de pliuri în mm ^ 2) - 0,0001392 * (Vârstă)

Pentru bărbați

Densitatea corpului = 1,10938 - 0,0008267 * (Suma de pliuri în mm) + 0,0000016 * (Suma de pliuri în mm ^ 2) - 0,0002574 * (Vârstă)

Acest prim rezultat ne va oferi Densitatea corpului, că din nou într-o altă formulă, putem folosi și obține procentul de grăsime corporală:

Cât de des ne măsurăm procentul de grăsime?

Ponderând cele de mai sus, este într-adevăr destul de complicat să mențineți măsurători exacte ale procentului de grăsime, cu excepția faptului că aveți o disponibilitate nelimitată a celor mai avansate metode, ceva irealizabil, cred că cel mai bun mod de a „consulta” statul nostru răspunde la o schemă astfel încât astfel:

  1. Cântărește-te o dată pe săptămână, întotdeauna în aceeași zi și în aceleași condiții (după ce ați mers la baie dimineața, de exemplu). Rețineți că, dacă ar trebui să o faceți zilnic, așa cum fac mulți oameni, greutatea dvs. ar fluctua considerabil din cauza stocării glucozei și a retenției de lichide. Evitați obsesia și faceți-o zilnic!
  2. Luați măsurători de se pliază în fiecare săptămână iar dacă aveți o scară specială, luați și măsurătorile sale pentru a contrasta
  3. Măsurați-vă conturul taliei în fiecare săptămână, fiind un indicator foarte rapid pentru a ști dacă pierzi grăsime

Ce este un nivel de grăsime sănătos?

Mai jos este un tabel care prezintă procentele ideale de grăsime în funcție de vârstă și sex, din ecuațiile stabilite de Jackson & Pollock, din studiul măsurării pliurilor în ecuațiile de predicție.

În celălalt caz, informațiile au fost adăugate în legătură cu cercetările efectuate de ACE (American Council on Exercise) din Statele Unite și care reunește o serie de membri specializați în sectorul de formare cu certificări de acreditare.

Diagrama procentajului de grăsime de Jackson & Pollock

Acestea sunt nivelurile la care poate fi considerat adecvat pentru un public non-activ.

Media procentului de grăsime
Vârsta (ani)femeiBărbați
douăzeci17.78.5
2518.410.5
3019.312.7
3521.513.7
4022.215.3
Patru cinci22.916.4
cincizeci25.218.9
5526.320.9

Tabel Procentaj de grăsime după ACE (American Council on Exercise)

femeiBărbați
Grăsime esențială *10-13%2-5%
Sportivi14-20%6-13%
Fitness21-24%14-17%
Jumătate**25-31%18-24%
Obezitatea+32%+25%

* Grăsimea esențială este cantitatea minimă pe care persoana trebuie să o mențină pentru buna funcționare a organismului și pentru a asigura sănătatea.

** Media peste valorile din publicul non-activ.

Cum să calculez greutatea mea ideală?

Odată ce cunoaștem modul prin care să ne măsurăm procentul de grăsime, pe lângă cunoașterea modului aproximativ, în ce cantitate ar trebui stabilită, este timpul să știm cum să ajungem la greutatea noastră ideală.

Acest proces constă în calcularea cantității de calorii de care avem nevoie pe baza obiectivului, fie reducerea, menținerea, fie creșterea greutății. În acest caz, primul lucru este să cunoașteți o metodă pentru a cunoaște cu exactitate ce cantitate de calorii să stabiliți și pentru aceasta, în cadrul soluțiilor existente, optez pentru Formula Harris-Benedict, deoarece este o modalitate bună de a începe acest lucru cale, mai presus de toate, dacă nu pornești de la o experiență anterioară.

Cum să îmi îmbunătățesc compoziția corporală?

Pentru a îmbunătăți compoziția corpului, trebuie să se producă o modificare a celor două variabile: a scăderea grăsimii sau creșterea masei. Ambele procese nu pot avea loc simultan, deci principalul lucru, din punctul meu de vedere, ar fi reduce procentul de grasime, dacă pornim de la unul înalt, care ar putea fi mai mare decât cincisprezece%. Toate acestea pentru a menține un aspect vizual mai bun.

În acest proces, a deficit energetic, adică, numărul zilnic de calorii trebuie să fie negativ (cheltuim mai multe calorii decât sunt consumate). Până acum pare simplu, dar cu toate acestea, există o serie de consecințe de luat în considerare, cum ar fi pierderea masei musculare, metabolismul redus, având mai puțină energie pentru antrenament.

Corpul va căuta să economisească energia, deoarece va detecta o situație de alarmă, astfel încât va „arde” mai puține calorii și va genera și un semnal de foame. Acum nu pare atât de simplu ... Prin urmare, cea mai potrivită soluție (nu îi cunosc pe alții) este stabilirea unei strategii de ciclismul caloric și asocierea acestuia cu un plan de antrenament.