Vrei sa te ingrasi intr-o saptamana? S-ar putea să credeți că pierderea în greutate este dificilă, dar ar trebui să știți că creșterea în greutate este la fel de dificilă. Mai ales dacă doriți să o faceți într-un mod sănătos, astfel încât să nu apară mânerele pentru celulită sau dragoste.

Potrivit The New England Journal of Medicine pentru a câștiga în greutate într-o săptămână, primul lucru de făcut este să introduceți un surplus caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi, cu o dietă sănătoasă. Acesta este cel mai bun mod de a ingera toate vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie pentru a câștiga masa musculară.

A fi subponderal aduce, de asemenea, probleme de sănătate și stima de sine. Dacă vrei să te îngrași repede, citește acest articol până la capăt și vei realiza că vei găsi o serie de sfaturi și alimente care îți vor permite să câștigi acele kilograme de care ai nevoie.

Conținutul articolului

De unde știu dacă am o greutate adecvată?

Pentru a ști dacă pierdeți în greutate, trebuie mai întâi să vă cunoașteți indicele de masă corporală IMC. Veți fi subponderal când IMC-ul dvs. este sub 18,5, o greutate normală este cuprinsă între 18,6 și 24,9 și supraponderalitatea începe de la 25. Pentru a o calcula, se face folosind această formulă: IMC = Greutate/înălțime pătrată.

Apoi, indicele este calculat cu procentul de grăsime corporală al persoanei și nivelul de masă musculară al acestora, pentru a ști dacă se încadrează în parametrii sănătoși.

Există 3 niveluri de subțire:

  • Slab subțire: 17,00 -18,49.
  • Slăbiciune moderată: 16.00-16.99.
  • În cele din urmă, subțire extremă: mai mică de 16.

Oricum, iată un calculator Yazio pe care îl puteți face cu ușurință.

Care sunt consecințele unei greutăți insuficiente?

Cu toții credem că ar trebui să fim slabi, dar subțierea extremă poate avea și consecințe negative asupra sănătății noastre.

Apărări scăzute

Persoanele care sunt subponderale sunt mai predispuse la infecții severe, sistemul imunitar nu este în stare bună.

Pierderea parului

Pierderea de vitamine și proteine ​​necesare părului este deviată pentru alte funcții vitale pentru organism. În acest fel, apar căderea părului și slăbiciunea.

Osteoporoza

Persoanele care sunt subponderale au o lipsă de calciu, prin urmare nu mențin oase sănătoase și puternice, au tendința de a suferi fracturi.

Demenţă

Persoanele care au un indice de masă corporală sub 20 au un risc de 3% de a dezvolta demență.

Anemie

Lipsa nutriției vă pune un risc mai mare de anemie.

De asemenea, trebuie să aveți grijă, deoarece greutatea redusă a unei persoane se poate datora nu numai unei diete slabe sau unei tulburări alimentare, ci poate fi declanșată și de boli precum:

  • Diabet.
  • Hipertiroidism.
  • Infecții.
  • Cancer.
  • Boala celiaca.

Cum ar trebui să fie dieta pentru a câștiga în greutate?

Această dietă trebuie să se realizeze printr-o dietă hipocalorică sau, cu alte cuvinte, să aibă un aport caloric mai mare decât cheltuielile calorice ale persoanei.

O greșeală gravă pe care o au oamenii atunci când doresc să se îngrașe singuri este aceea că o fac mâncând incorect, unde aleg alimente bogate în calorii, fie că sunt prăjite sau foarte zaharoase. Acestea vă pot îngrașa, dar vă veți afecta și sănătatea.

Este vorba despre consumul de alimente care au un aport caloric ridicat, dar care sunt favorabile din punct de vedere nutrițional.

În funcție de metabolismul bazal, nivelul de activitate fizică, stres și cheltuieli calorice poate varia.

Sport și dietă pentru a câștiga în greutate.

Sportul este întotdeauna important pentru sănătatea fizică, psihologică și emoțională. De asemenea, pentru a întări mușchii, sistemele respiratorii și cardiovasculare. Dacă faceți o muncă fizică foarte aerobă, vă forțați corpul să ardă calorii, ceea ce este împotriva a ceea ce doriți.

La fel și sporturile care nu au o cheltuială energetică mare, cum ar fi exercițiile cardiovasculare moderate și dacă urmează să faci sport, mănâncă o dietă bogată în carbohidrați

Carbohidrații vă permit să produceți vârfuri în indicele glicemic, care activează hormonul insulină, care previne utilizarea glicogenului în sânge în timpul exercițiului. Acest glicogen este necesar pentru a câștiga în greutate și nu vă va permite să ardeți grăsimi. Deci, încercați să reglați cantitatea și tipul de exercițiu pe care îl faceți pentru a vă crește greutatea corporală.

Sfaturi pentru a te ingrasa rapid sanatos.

  • Înainte de a mânca, nu beți apă, pentru că astfel vă veți simți mai plini și veți mânca mai puțin.
  • Creșteți consumul de fructe, cereale, carne, produse lactate și uleiuri sănătoase.
  • Reduceți consumul de legume, deoarece acestea sunt sărace în calorii și săturați stomacul.
  • Pentru a câștiga în greutate sănătoasă, consumați cu 300-500 mai multe calorii decât aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea.
  • Proteinele care ajută la creșterea masei musculare și la creșterea în greutate, cresc astfel consumul acestora.
  • Potrivit studiilor, servirea alimentelor pe farfurii mici vă va permite să mâncați mai puțin, deci folosiți farfurii mai mari.
  • Somnul suficient te ajută să te îngrași.

Care sunt alimentele necesare pentru a câștiga în greutate?

greutate

Alimente care te vor ajuta să te îngrași într-o săptămână.

Lapte

Consumând lapte, veți furniza organismului grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, precum și o sursă de vitamine, minerale și calciu. După o zi de antrenament de rezistență, s-a demonstrat că consumul de lapte degresat ajută la construirea mușchilor. Pentru a câștiga în greutate, adăugați lapte în dieta dvs. pe tot parcursul zilei.

Orez

O sursă bună de proteine ​​pentru a vă crește greutatea se găsește în orez. O cană de orez conține aproximativ 200 de calorii, acest aliment este ușor de încorporat în mesele care conțin proteine ​​și legume.

Se agită proteinele

Aceste shake-uri proteice îi ajută pe oameni să se îngrașe ușor și eficient; Pentru ca beneficiile acestui shake să fie mai eficiente, faceți-o puțin după exerciții fizice, cu ajutorul acesta pentru a construi mușchi. Este important să știm că aceste shake-uri conțin aproape întotdeauna zahăr adăugat și aditivi care ar trebui evitați.

carne rosie

Carnea roșie este un aliment care vă asigură dezvoltarea musculară și creșterea în greutate. Fripturile de carne roșie conțin leucină și creatină, care sunt substanțe nutritive importante pentru creșterea masei musculare, conțin proteine, precum și grăsimi care favorizează creșterea în greutate. Tăieturile recomandate sunt slabe.

Paine integrala

Aceste pâini favorizează creșterea în greutate, datorită conținutului lor complex de carbohidrați. Unele dintre ele conțin semințe care sunt beneficii suplimentare pentru pâinea integrală de grâu.

Amidonuri

Ajută alimentele să îmbunătățească creșterea musculară și să câștige în greutate; precum și adăugă masă la mese. Acest lucru realizează o creștere a cantității de calorii consumate.

Unele alimente bogate în amidon sunt:

  • Cartofi (cartofi).
  • Hrişcă.
  • Porumb.
  • Quinoa.
  • Făină.
  • Fasole.
  • Dovleac.
  • Cartof dulce sau cartof dulce.
  • Tuberculi de iarnă.
  • Paste.
  • Paine integrala.
  • Cereale integrale.
  • Batoane de cereale.

Nuci și unt de nuci

Când consumi aceste alimente în mod regulat, acestea te ajută să te îngrași în siguranță. Dacă nucile sunt crude sau prăjite, acestea vă oferă mai multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă luați nucile în unt, acesta ar trebui să conțină doar nucile în sine, nu ar trebui să conțină zahăr.

Suplimente proteice

Aceste suplimente sunt folosite de sportivi pentru a câștiga în greutate odată cu creșterea masei musculare, o combină cu antrenamentul de rezistență. Acestea vă pot ajuta să construiți carne slabă, fără grăsimi.

Avocado

Este bogat în grăsimi și proteine, precum și vitamine și minerale, substanțe nutritive esențiale pentru creșterea rapidă în greutate.

Somonul

Conține grăsimi sănătoase 6 uncii de somon consumat oferă aproximativ 240 de calorii, ceea ce vă va ajuta să vă îngrășați. De asemenea, este bogat în proteine ​​și Omega 3.

Ciocolata neagra

Acest aliment are o mulțime de grăsimi și calorii, este bogat în antioxidanți. Dacă scopul tău este să câștigi în greutate sănătoasă cu ciocolată neagră, alege unul care conține cel puțin 70% cacao.

Fructe deshidratate

Conținând un nivel ridicat de calorii și substanțe nutritive, un sfert de cană de afine uscate conține aproximativ 130 de calorii. Fructele deshidratate preferate de mulți oameni sunt: ​​ananas, cireș sau măr.

Ou

Este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, majoritatea acestor substanțe nutritive se găsesc în gălbenuș.

Cereale integrale

Majoritatea sunt îmbogățite cu minerale și vitamine, cu toate acestea unele dintre ele au mult zahăr și puțini carbohidrați complecși, ceea ce ar trebui să evitați. În loc de ele, alegeți cerealele care au cereale integrale și nuci, acestea ar fi cele care conțin niveluri ridicate de carbohidrați și calorii sănătoase.

Brânză

Brânza conține grăsimi, proteine, minerale, pentru a câștiga în greutate alege brânzeturi întregi.

Grăsimi și uleiuri

Uleiurile care provin din avocado și măsline vă oferă calorii și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. O lingură de ulei de măsline are aproximativ 120 de calorii.

Paste

Pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos, mâncați paste. Pastele conțin calorii și carbohidrați sănătoși, care sunt speciali pentru creșterea în greutate. Însă trebuie să ții cont, să eviți pastele rafinate, să consumi mai bine cele care sunt cereale integrale.

Pătlagină

Banana conține multe calorii, carbohidrați, foarte importanți pentru a vă oferi energie rapid și pentru a vă îngrășa. Consumați zilnic o banană dimineața, împreună cu un pahar de lapte la temperatura camerei, la care trebuie să adăugați o linguriță de zahăr.

Unt de arahide (arahide)

Este un aliment bogat în substanțe nutritive, care conțin multe calorii, ideal pentru a răspândi pâine prăjită de grâu integral la micul dejun.

Nuci

Pentru a câștiga kilogramele de care ai nevoie, consumă caju, nuci, arahide, stafide și smochine; deoarece acestea sunt gustări bogate în grăsimi, vitamine, minerale și fibre. Acestea vă vor permite să câștigați kilogramele de care aveți nevoie.

Pentru a câștiga în greutate, luați 1 pahar de lapte cu 1 smochin uscat și 3 migdale, ar trebui să îl luați și timp de o lună. Dacă doriți, consumați și 30 de grame de stafide în apă și 6 smochine uscate noaptea.

Cartofii

Acestea sunt pline de carbohidrați sănătoși și pentru a le consuma există multe modalități de a le prepara, cum ar fi trecerea cu unt și prăjirea cu ulei de măsline extravirgin. În acest fel, vă îngrășați mai repede, dar vă recomandăm întotdeauna să le luați fierte sau prăjite. O altă modalitate foarte gustoasă de a le mânca este de a le prepara într-o salată.

Legume

Există diferite tipuri de fasole, cum ar fi: fasole albă, năut, soia, fasole neagră, fasole roșie, fasole neagră, fasole albă, fasole roșie, linte.

Cu oricare dintre ele puteți pregăti salate sau supe de legume, pentru a obține rezultate bune consumați-le în fiecare zi.

Fasolea este o sursă de fibre, carbohidrați și proteine, este cea mai completă în calorii, pentru a câștiga mai mult în greutate le puteți include la micul dejun, prânz sau cină, le puteți mânca și ca gustare.

Mango

Mango conține multe vitamine și minerale, mănâncă-l în piureuri amestecându-l cu lapte, de două ori pe zi.

Suplimente și vitamine care te vor ajuta să te îngrași într-o săptămână

Există 2 tipuri de vitamine: solubile în apă și solubile în grăsimi:

  • Vitamine solubile în apă Acestea sunt cele care se dizolvă în apă și trebuie consumate zilnic, deoarece corpul are nevoie de mai mult. Acestea se pierd odată cu spălarea și gătirea alimentelor.
  • Vitamine liposolubile sunt împărțite în grăsimi și ulei, când intră în corp sunt depozitate în țesuturile adipoase; trebuie avut grijă la consum, deoarece excesele se acumulează în ficat.

Insulină

Trebuie să ne promovăm corpul pentru a genera insulină, deoarece te ajută să te îngrași. Este anabolizant, ajută la creșterea atât a țesutului adipos, cât și a masei musculare. Pentru a-l crește, trebuie să consumați carbohidrați mai complecși și să evitați carbohidrații simpli.

Creatinină

Pentru a crește în greutate, creatinina și insulina sunt complementare. Creatinina este utilă pentru obținerea unei performanțe fizice optime, deoarece vă oferă energie, crește masa musculară și vă permite să vă recuperați fizic.

De asemenea, vă ajută să creșteți mușchii în mod eficient, acest lucru se realizează la carnea roșie și la pește, este, de asemenea, posibil să îl găsiți în suplimentele sub formă de pulbere.

Tiamina

Funcția sa este de a deschide apetitul și este foarte utilă pentru recuperarea fizică. Unele surse de tiamină sunt carnea, cerealele integrale și orezul brun. Aveți grijă la consumul zilnic, ideal este să consumați 1,2 mg pe zi dacă sunteți femeie și 1,1 miligrame dacă sunteți bărbat.

Zinc

Zincul este un mineral care ne ajută să ne deschidem pofta de mâncare, trebuie să fim atenți și la rata zilnică pe care o consumăm. Femeile pot consuma până la 8 miligrame, iar bărbații până la 11 miligrame.

Acest mineral se găsește în carne, produse lactate, nuci și fructe de mare.

Vitamina E

Vitamina E, pe lângă faptul că este un puternic antioxidant pentru întinerirea ta, te ajută și să te îngrași, recuperând fibrele musculare și menținând țesuturile în ordine. Aveți grijă cu dozele pe care le ingerați, deoarece excesul poate crește nivelul tensiunii arteriale dacă sunteți hipertensiv. Unele surse de vitamine E sunt nucile, migdalele, uleiul de măsline, broccoli, germenii de grâu.

Complexul de vitamina B

Complexele de vitamina B conțin riboflavină, tiamină, niacină și acid folic, care promovează creșterea masei musculare, pe lângă reconstrucția țesuturilor. Complexul B stimulează pofta de mâncare și cu aceasta te vei îngrășa rapid.

Multivitamine

Multivitaminele vă ajută să vă îngrășați și să vă recâștigați aspectul sănătos. Multivitaminele pe care le alegeți trebuie să conțină vitamine, folat, niacină, vitamina C, vitamina A, vitamina E și vitamina B6.

Concluzie

Atunci când o persoană are un indice de masă corporală sub 18,5, este subponderală și ar trebui să o mărească urmând sfaturile pe care ni le-am oferit. Cu toate acestea, trebuie să mâncați alimente și vitamine care contribuie la creșterea în greutate. Evitarea exercițiilor fizice care consumă multe calorii.

Pentru a câștiga în greutate într-o săptămână, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să mănânci într-un mod sănătos, deoarece este cel mai bun mod de a ingera toate vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie pentru a câștiga masa musculară. De asemenea, ar trebui să consumi alimente care îți oferă mai multe calorii decât folosește corpul tău.