Acest articol se adresează în principal celor care sunt deja mulțumiți de greutatea lor și doresc să își mărească considerabil masa musculară, fără a părăsi contextul dietei Paleo.

câștigi

Obiectivul principal al dietei paleolitice este de a atinge cea mai bună expresie genetică posibilă a corpului nostru, de a obține rezistență funcțională, sănătate optimă și longevitate extinsă. Cu alte cuvinte, oferiți cea mai bună performanță posibilă setului de gene moștenite de la strămoși. Acestea sunt principalele obiective ale stilului de viață Paleo, ceea ce nu înseamnă că nu poți avea puțin mușchi suplimentar cu puțin efort suplimentar. Întrebarea este, cât și la ce preț?

Masa musculară este mai sănătoasă decât masa grasă. În general, cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât trăiește mai mult. Dar, în opinia mea, creșterea masei musculare în detrimentul agilității, forței sau vitezei este contraproductivă. Ce ar prefera strămoșii noștri, să aibă biceps uriaș sau capacitatea de a transporta pradă în sat?

Cu excepția cazului în care sunteți culturist, nu aș recomanda pur și simplu creșterea masei musculare fără o creștere proporțională a forței dvs. reale. Acel biceps uriaș ar putea arăta bine pe plajă, dar un corp tânăr și atletic, capabil să facă 20 de trageri sau să ridice de două ori propria greutate, arată și el bine.

Desigur, suntem cu toții diferiți. Principalele componente sunt aceleași, dar reproducerea sexuală ne face să avem o genetică unică și mici variații care afectează modul în care răspundem la mediul nostru. De aceea unii oameni sunt scunzi și alții înalți sau de ce unii răspund mai bine la carbohidrați decât alții. În același mod, unii oameni au în mod natural mai multă masă musculară. Ele sunt înnăscute mai musculare decât o persoană obișnuită și câștigarea acestei mase este de obicei ușoară pentru ei. Și, pe de altă parte, sunt cei cărora le este greu să câștige un kilogram, ar putea crește puterea lor, dar acest lucru nu pare să producă mai multă masă musculară. Sfatul meu inițial către acești oameni (eu sunt unul dintre ei) este să nu vă faceți griji, atâta timp cât sunteți constanți și vă creșteți puterea, vă descurcați bine.

Este amuzant să fii tipicul slab în sala de gimnastică capabil să ridice mai mult decât mulți sau să facă mai multe trageri, dar nu pare să construiască masă musculară (cine nu vrea să adauge puțin mai mult mușchi la forță?). Pentru a realiza acest lucru într-un context al dietei paleo, trebuie să știți că continuarea creșterii puterii dvs. va necesita în mod inevitabil o creștere a masei, trebuie să stimulați și hormonii anabolici pe care toți îi folosesc pentru a deveni mai mari, doar cu puțin mai multă conștientizare și entuziasm.

Principalii hormoni care contribuie la anabolismul muscular sunt testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei 1. Să vedem puțin despre fiecare dintre ei și cum să-l folosim:

Testosteronul

Printre altele, are un rol important în promovarea sintezei proteinelor, precum și în lucrul cu alți hormoni, cum ar fi hormonii de creștere și hormonii de creștere tip insulină de tip 1, pentru a-și îmbunătăți funcția (vom vedea acest lucru mai târziu). Dacă doriți să vă creșteți forța și să aveți mai mult mușchi, testosteronul este o cerință (nu vă faceți griji, nu este necesară injecția!)

Hormon de creștere

Numele propriu îl indică. Ajută la creșterea musculară și arde grăsimile. A rămâne subțire este o parte foarte importantă a construirii mușchilor, altfel veți părea umflat.

Factorul de creștere a insulinei de tip 1 (IGF-1)

Hormonul de creștere stimulează producția de IGF-1 în ficat. De fapt, se suspectează că IGF-1 este responsabil pentru majoritatea efectelor voluminoase ale hormonului de creștere.

Acești hormoni funcționează împreună. De fapt, pentru a vă maximiza puterea de creștere musculară, ar trebui să țineți cont de toate cele 3. Testosteronul crește IGF-1, dar numai în prezența hormonului de creștere. Și hormonul de creștere funcționează independent de IGF-1, dar efectele sale sunt mai mari atunci când acționează împreună.

Rolul sistemului nervos central

Pentru ca organismul dvs. să înceapă să producă acești hormoni anabolizanți benefici, trebuie mai întâi să îi oferiți un motiv pentru a face acest lucru. Trebuie să le oferiți genelor un motiv pentru a se exprima. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este prin stimularea sistemului nervos central (SNC). Dar acesta nu este ușor deranjat și nu se va deranja de un stimul dacă nu este suficient de puternic.

Dacă insistați asupra aerobicului ușor sau a mușchilor izolați, SNC-ul dvs. va observa cu greu. Pe de altă parte, dacă faceți ceva de genul de a ridica o mulțime de greutăți sau de a face sprinturi, SNC-ul dvs. va realiza că se face un efort serios și va notifica hipotalamusul, care la rândul său va trimite semnalul către glanda pituitară. Acest membru mic (dar foarte important) al sistemului endocrin este glanda care vă indică testiculele pentru a produce testosteron. De asemenea, este glanda care sintetizează și secretă hormonul de creștere.

IGF-1 este produs în principal de ficat, dar producția sa este facilitată de prezența hormonului de creștere, astfel încât putem vedea că totul se reduce la stimularea SNC. A face „cardio” nu vă afectează în mod semnificativ SNC, motiv pentru care stilul de viață paleo nu îl recomandă, sprinturile viguroase și antrenamentul de intensitate ridicată îl vor stimula, așa că faceți-le dacă doriți să maximizați creșterea musculară.

Cortizolul: un hormon de evitat

Promovarea creșterii și forței musculare necesită evitarea unor cantități excesive de hormoni catabolici (arsuri musculare), cum ar fi cortizolul.

Cortizolul este hormonul stresului și există dintr-un motiv foarte important (care se ocupă de situații de „luptă sau fugă”, somn inadecvat, anxietate), dar în cantități mari, cortizolul crește aminoacizii serici, descompunând mușchii, inhibând sinteza proteinelor. Și reducerea aportului de aminoacizi din mușchi - toate lucrurile cumplite pentru creșterea musculară.

Examinând problema în continuare, vedem că mușchiul rupt este transformat în glucoză în sânge, ceea ce crește secreția de insulină și, prin urmare, te face mai rezistent la aceasta, favorizând depozitarea grăsimilor.

Majoritatea persoanelor care urmează stilul de viață paleo își minimalizează nivelul de cortizol prin somn de calitate și reducerea stresului, dar dacă sunteți îngrijorat de construirea mușchilor, trebuie să știți că antrenamentul excesiv fără un timp de recuperare suficient crește și cortizolul.

Ridică lucruri foarte grele

Vă recomand să citiți articolele mele despre antrenamentul de înaltă intensitate (HIT), astfel încât să puteți planifica o rutină adecvată. Acest antrenament va produce răspunsul hormonal pe care îl dorim.

Recomand utilizarea greutăților în alte exerciții decât un singur mușchi izolat, atingerea eșecului muscular în 7-12 repetări (1 set unic pe exercițiu) și odihnirea mușchilor pe care i-ați folosit timp de minimum 4 zile.

Mănâncă multe (multe) plante și animale

Pur și simplu, dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci mai mult decât înainte. Ai nevoie de mai multe proteine ​​pentru ca hormonii tăi să o sintetizeze. Concentrați-vă pe carne și ouă.

Consumați multe grăsimi saturate și mononesaturate. Grăsimea reduce secreția de insulină și crește producția de testosteron. De asemenea, mâncați frecvent, dacă doriți să câștigați în greutate, postul intermitent sau săriți mesele în acest caz nu sunt cele mai potrivite.

În zilele de antrenament sau sprinturi mai dure, creșteți aportul de carbohidrați cu cartofi sau orez alb (fără cereale). Dacă doriți mai multe informații despre acest lucru, citiți articolul meu despre dieta paleolitică adaptată sportivilor.

Eu personal cred că, dacă ai grijă de dietă și faci exerciții fizice adecvate, corpul tău va tinde spre starea sa optimă (care este de obicei săracă în grăsimi și muscular, dar fără hipertrofie), dar pe de altă parte cred că este bine că există oameni care vor să câștige mai mult mușchi, mai ales dacă sunt însoțiți de o forță echivalentă, așa că iată sfaturile mele.