Poate că este timpul să ne amintim de mari actori precum Jason Statham, care la 50 de ani are un fizic de invidiat. Da, poți câștiga mușchi după 40. nominalizați la Oscar pentru cel mai bun actor în rol secundar 2019

Îți amintești articolul pe care l-am făcut despre Jason Statham și spectaculosul său fitness de 50 de ani? Ei bine, da, el nu face excepție și este dovada fiabilă că poți fi într-o stare excelentă de formă și poți continua să câștigi mușchi după 40 de ani, fără a fi nevoie să folosești steroizi anabolizanți, deoarece dacă analizăm corpul Statham, este practic imposibil să le folosească conform regulilor pe care le-am discutat într-un alt articol despre cum să detectăm un potențial utilizator de steroizi.

acoperire

Bine, este adevărat, nu veți câștiga masă musculară la fel ca la 25 de ani, deoarece nu aveți aceleași niveluri de testosteron. dar dacă urmați aceste reguli, puteți menține un ton fizic mai mult decât acceptabil și puteți continua să câștigați mușchi pe măsură ce trec anii.

Folosiți greutăți mai ușoare pentru a evita rănirea

Pe măsură ce îmbătrânim, tendoanele și articulațiile noastre tind să sufere mai mult. Prin urmare, vă recomandăm să utilizați greutăți mai ușoare și să faceți mai multe repetări, chiar dacă faceți același volum de antrenament. Am comentat-o ​​deja într-un articol, încă oarecum uimit de ultimul studiu pe care Brad Schoenfeld și echipa sa de colaboratori l-au scos la iveală și care neagă complet toate teoriile pe care le știam până acum despre gama ideală de repetări pentru a câștiga masa musculară. Nimic de la 8 la 12 repetări - puteți câștiga mușchi făcând mai multe repetări cu mai puțină greutate.

Chiar dacă vă răniți, continuați să vă mișcați

Abordarea standard pentru tratarea unei vătămări este să te odihnești. Dar cel puțin cu unele leziuni, este mai bine să vă mișcați și să nu încetați să faceți anumite activități fizice. S-a dovedit că o formă de exercițiu de rezistență cunoscută sub numele de antrenament excentric funcționează extrem de bine pentru tratarea durerilor de tendon atât în ​​cot cât și în tendonul lui Ahile. În unele cazuri, funcționează mai bine decât intervenția chirurgicală.

Stimulați mușchiul, nu-l anihilați

Este foarte ușor să-ți spui că motivul pentru care nu câștigi mușchi este că nu te antrenezi suficient. În timp ce lipsa efortului este cu siguranță unul dintre motivele pentru care oamenii nu reușesc să construiască o cantitate decentă de mușchi, nu este singurul motiv. Pe măsură ce îmbătrânim și în același mod ca înainte, nu este necesar să stimulați cu greutăți mari și odihna devine din ce în ce mai importantă: nu este nevoie să vă antrenați cinci zile pe săptămână, poate că este suficient să vă antrenați întregul corp timp de 3 zile. Și, desigur, o odihnă adecvată este esențială.

Importanța întinderii

În ultimii ani, întinderea statică a luat foc. Asta pentru că nu face multe lucruri pe care ar trebui să le facă. Majoritatea cercetărilor arată că întinderea are un efect redus asupra durerii musculare și nu pare să facă prea multe pentru prevenirea leziunilor. Cu toate acestea, dacă simțiți că anumiți mușchi sunt oarecum tensionați (hamstrii, flexorii șoldului, cvadricepsul și fesierii sunt vinovații obișnuiți) sau există o „asimetrie” în flexibilitate (adică vă simțiți un picior mult mai îngust decât alte) atunci merită să experimentați o întindere statică pentru a vedea dacă vă face să vă simțiți mai bine.

Uitați de antrenament în fiecare zi

Nu există o frecvență corectă de antrenament care să funcționeze pentru toată lumea. De asemenea, nu există linii directoare rigide care să determine exact modul în care ar trebui să fie rutina de antrenament în orice etapă a vieții. Cu toate acestea, un program care implică ridicarea greutăților de cel mult trei ori pe săptămână este cel mai bun pentru oricine în vârstă de 40 de ani. Permite un timp mai mare de recuperare și menține exerciții mari, multi-articulare (presă pe bancă, deadlift, ghemuit.) La capacitate maximă.

Încălzirea devine mai importantă

Încălzirea exactă pe care o veți face va depinde de modul în care vă antrenați. De asemenea, va varia de la o persoană la alta, în funcție de mediul în care te antrenezi. Este normal să vezi tinerii câștigând din ce în ce mai mult mușchi fără să petreacă un anumit timp încălzindu-se, dar O mașină de vâslit sau o bicicletă de exerciții timp de 10 minute ne poate pregăti mai bine să facem exerciții fizice și să câștigăm mușchi așa cum am făcut înainte.