masă

Dacă doriți să vă organizați mai mult cu pregătirea săptămânală a mesei, dar nu știți de unde să începeți, tot ce aveți nevoie este un plan! Vă voi arăta cum să vă planificați mesele pentru săptămână, astfel încât să puteți ține pasul cu obiectivele dvs. de sănătate și fitness!

De ce să faci un plan săptămânal de masă?

Dacă pregătirea mesei se află pe lista dvs. de Rezoluții de Anul Nou, dar aveți probleme cu respectarea unui plan de masă sau chiar GÂNDUL planificării mesei vă îngrozește și vă copleșește, atunci această postare este pentru dvs.!

Am planificat mesele într-o formă sau într-o formă acum de ANI. Cu un program foarte încărcat, care nu este întotdeauna același de la o săptămână la alta, trebuie să planific înainte dacă vreau să economisesc bani pe mâncare și să mănânc sănătos.

Sincer, a mânca sănătos se poate simți ca un loc de muncă cu normă întreagă dacă nu știi cum să rămâi organizat sau să determini care sunt constrângerile tale de timp.

Sunt aici pentru a vă ajuta cu planificarea săptămânală a meselor și pentru a vă oferi un proces de urmat, astfel încât să puteți rămâne organizat și să vă planificați mesele eficient fără confuzie. Citiți mai departe pentru rutina mea exactă de planificare a meselor pe care o puteți implementa și aplica la programul dvs. încărcat în fiecare săptămână!

Dacă doriți să fiți serioși în planificarea meselor, atunci trebuie să vă înscrieți la newsletter - veți primi un plan de pregătire a meselor de 4 săptămâni, completat cu rețete și liste complete de cumpărături, atunci când faceți acest lucru.!

Faceți o listă de rețete master

Când nu sunt sigur ce alimente să includ în planul săptămânal de masă, mă refer la Lista mea de rețete principale. Începeți să documentați rețetele care vă plac și care nu vă plac, fie pe hârtie într-un caiet, fie într-un document Word gol de pe computer. Sunt șanse să fi făcut cel puțin 10 rețete în viața ta pe care să știi să le faci, care au devenit favorite.

În timp ce aveți o secțiune de Rețete care vă place, puteți începe, de asemenea, o secțiune de Rețete pe care doriți să o încercați, astfel încât să puteți găsi cu ușurință inspirația pentru planul săptămânal de masă, fără a fi copleșiți de o mulțime de opțiuni. În acest fel puteți încerca lucruri noi și puteți stabili de fapt un plan pentru a le face și puteți alege vechile preferate ușor de utilizat, pe care cu siguranță nu veți ști ce să faceți la cină.

De acolo, este ușor să adăugați aceste rețete în planificatorul de mese!

Alegeți rețete care funcționează cu aceleași ingrediente.

Acesta este un domeniu al planificării meselor cu care mă lupt cu adevărat. Vreau mereu să încerc atât de multe rețete încât să nu las câteva să se suprapună. De exemplu, doriți să găsiți rețete care utilizează multe dintre aceleași tipuri de legume și proteine, astfel încât să nu ieșiți și să cumpărați 30 de articole diferite pentru 5 rețete.

Încercați să găsiți unele suprapuneri. Faceți Chicken Tikka Masala într-o noapte, apoi Fiesta Chicken Rice Bowls în următoarea - ambele folosesc piept de pui, roșii zdrobite, ardei grași, orez și coriandru. Încercați să faceți acest lucru pentru cât mai multe rețete posibil în timpul săptămânii, este totuși mai mult decât posibil să aveți o tonă de varietate cu preparatul dvs. de masă!

Creionează în timpul planificării în fiecare săptămână

Dacă aveți probleme cu planificarea în sine, atunci trebuie să planificați, bine, PLANIFICAȚI! Întrerupeți și gândiți-vă cu adevărat când aveți un timp liniștit pentru dvs. în fiecare săptămână. Poate este o dimineață de weekend sau în pauza de masă. Poate că e într-o seară în timpul săptămânii. Recunoașteți perioadele de timp care vă mai rămân și sunteți mai puțin stresați și planificați să vă faceți planul săptămânal de masă în acele perioade.

Când începeți să practicați, planificarea meselor ar trebui să dureze doar 5-10 minute în fiecare săptămână. Asigurați-vă că faceți acest lucru atunci când sunteți mai puțin stresați și, dacă vă ajută, puneți-l în calendarul dvs. sau vă angajați să faceți acest lucru la o anumită dată și oră în fiecare săptămână, astfel încât să devină un obicei.

Completați planificatorul de masă

Am un mic Planificator de Mese la îndemână pe care îl puteți descărca gratuit atunci când vă înscrieți la Provocarea mea de pregătire a mesei de 5 zile (ÎNREGISTRĂ-TE AICI) Vă puteți nota mesele săptămânii și puteți marca și nopțile în care ieșiți la cină, astfel încât să puteți anticipa ce rețete veți dori să faceți și când le veți mânca.

Scrierea listei de cumpărături pe aceeași pagină sau pe o pagină laterală vă ajută și pentru că știți de ce ingrediente aveți nevoie pentru rețete și puteți vedea totul dintr-o privire. De asemenea, vă trimit un șablon de listă de cumpărături (în imaginea de mai jos) atunci când vă înscrieți la provocare.

Păstrați programul planificat la frigider sau undeva în bucătărie, astfel încât să puteți vedea ce veți face în fiecare seară, UȘOR!

Luați în considerare planurile dvs. sociale pentru săptămână

Faceți-vă planurile de masă pe baza a ceea ce se întâmplă în timpul săptămânii. Aveți fotbal sau yoga după serviciu, sau poate copiii au? Poate pregătiți o aragaz lent sau o rețetă Instant Pot care va fi gata pentru dvs. când veți ajunge acasă. Sau intenționați să mâncați resturi de pui și legume sau să faceți o altă masă pe care o puteți reîncălzi.

De asemenea, veți dori să țineți cont de faptul că unele nopți pur și simplu nu veți avea chef să gătiți, ca în weekend, și este în regulă! Aproape că nu gătesc niciodată sâmbăta seara, așa că am grijă să las acea noapte goală, astfel încât să nu ridic ingrediente suplimentare care să se piardă. Este în regulă să luați în calcul planurile de luat masa și restaurantele; de fapt, asta va reduce cantitatea pe care o mâncați, deoarece totul este scris și planificat.

Va trebui să găsiți un ritm cu acest lucru, dar devine mai ușor cu antrenamentul!

Câte rețete trebuie să faceți în fiecare săptămână?

Aceasta este întrebarea de un milion de dolari! Aș spune că acest lucru depinde în totalitate de mărimea casei dvs. și de toleranța dvs. la mâncarea resturilor.

În general, recomand ca majoritatea gospodăriilor de 1-2 persoane să facă doar 2-3 rețete pe săptămână, iar gospodăriile de 3 sau mai multe să facă 4-6 rețete pe săptămână. În acest fel, veți obține o varietate și acest lucru vă lasă deschis la restabilirea resturilor în mesele noi sau puteți prepara mese rapide în mișcare, cum ar fi pizza pita, micul dejun pentru cină, împachetări sau sandvișuri cu brânză la grătar.

Includeți resturile în planul dvs. de masă

Chiar dacă mâncați doar resturi sau faceți ceva nou din resturi (gândiți-vă la chili încărcat în cartofi prăjiți congelați sau pui rămas în quesadillas), asigurați-vă că îl marcați în planificatorul de mese, astfel încât să știți ce cină este în acea noapte.

Contrar credinței populare, NU trebuie să faceți o masă nouă în fiecare seară a săptămânii. Când gătesc pentru mine, de obicei pregătesc cina luni și marți seara, apoi mănânc resturile din acele mese pentru prânz și apoi refolosesc resturile sau fac mâncăruri rapide restul nopților. De obicei mănânc sâmbătă sau duminică seara, oferindu-mi o pauză de bucătărie.

Dublați dimensiunea porției la cină pentru prânzurile rămase

Acesta este unul dintre cele mai bune trucuri ale mele! Ca persoană singură, îmi este foarte greu să pregătesc porții individuale pentru mine, așa că ajung să tai o rețetă în jumătate pentru a face două porții. Eu mănânc unul la cină, și mănânc resturi la prânz a doua zi!

Dacă sunteți o familie de patru persoane, puteți dubla rețeta și toată lumea va avea și resturi la prânz; într-adevăr, acesta este modul meu preferat de a pregăti mâncarea, deoarece sunt șanse să pregătesc oricum cina. Ei bine, mănâncă încă două sau trei mese!

Mănâncă și gătește același mic dejun toată săptămâna

Micul dejun este singura masă a zilei de care nu-mi pasă, iar dacă ești ca mine, ești prea ocupat încercând să te apuci de treabă ca să-ți faci griji că mănânci. De fapt, nici măcar nu am pofta de mâncare - îmi ia corpul aproximativ 1-2 ore înainte să-mi fie foame, așa că ajung să mănânc după ce îmi încep ziua de lucru.

Rețeta mea de mic dejun pentru a pregăti mesele? OUĂ! Fac o frittata grozavă la începutul săptămânii (uneori fac albușuri ca să le împachetez în proteine) sau niște ou sau o quesadilla la micul dejun. Sunt foarte ușor de făcut în vrac la începutul săptămânii și au un gust la fel de bun cât de rece se încălzesc, astfel încât să le puteți duce oriunde dacă nu puteți mânca ca mine.

În plus, economisiți o tonă de zahăr care se găsește de obicei în alte produse pentru micul dejun, cum ar fi cereale, clătite, fulgi de ovăz, granola, iaurt etc. Sincer, este mai bine să combinați ouăle cu unele fructe precum o banană sau un măr. Obțineți fibrele și proteinele totul într-unul! Și cea mai bună parte este că vă puteți pregăti micul dejun în mai puțin de 30 de minute, în timp ce pregătiți o altă masă pentru săptămână în bucătărie!

Planificați să aveți la dispoziție până la 3-4 gustări de cinci minute

Acesta este un alt domeniu al vieții mele pe care încerc să îl păstrez cât mai simplu posibil, dar știu că este mai ușor de spus decât de făcut. De obicei, nu am timp să fac gustări, așa că ajung să încerc tot timpul să am niște favorite sănătoase prin casă. Aperitive cum ar fi edamame congelat, pepite de curcan, iaurt grecesc, sacadat de vită, bare de proteine, mușcături energetice, pita de grâu integral și guacamole, cartofi prăjiți și salsa, fructe proaspete, legume tăiate și hummus (sau sos de ceapă franceză, Yum!), Popcorn, arahide și piureuri sunt toate lucrurile pe care le am la îndemână.

Îmi place ideea de a face niște pachete/borcane pentru smoothie-uri pentru congelator, ca și celălalt blogger preferat pentru prepararea meselor, Denise la Sweet Peas and Saffron, astfel încât să puteți bătea cu ușurință o gustare atunci când vă este foame.

Când am îndoieli, am întotdeauna niște ciocolată neagră și unt de arahide pentru a satisface unele pofte, hehe ...

Dacă doriți să luați în serios pregătirea mesei, TREBUIE să vă înscrieți la provocarea mea gratuită de 5 zile de mai jos!

Implică întreaga familie

Unul dintre ultimele lucruri pe care vreau să le recomand atunci când planifică mâncarea este implicarea consumatorilor de alimente în planificare. Mama mea stătea întotdeauna la masa din bucătărie în fiecare sâmbătă și începea să facă brainstorming-uri cu idei din „Master List” de rețete din capul ei. Sunați la toate opțiunile de cină din casă sau trimiteți mesaje text celor care nu erau acasă.

După ce am fost cu toții pe aceeași pagină, ea și-a făcut planul de masă și toată lumea a fost singură la micul dejun și la prânz. De când prepara cina, de obicei avea dreptul la resturi la prânz.

A fost nevoie de doar 10 minute pentru a face acest plan de masă și tuturor le-a plăcut ceea ce mâncam. Pentru cei cărora nu le plăcea ce era la cină, persoana care nu dorea să mănânce putea pregăti mese rapide (de exemplu, tatăl meu scotea caneloni congelați în nopțile în care mâncam ceva ce nu-i plăcea)., și ocazional făceam o salată sau pizza pita dacă mâncam ceva care nu-mi plăcea).

BONUS: împachetați un set de prânzuri pentru săptămână.

Când am o săptămână încărcată și nu sunt sigur ce să mănânc la cină, încerc să împachetez câteva prânzuri pentru săptămâna de lucru, așa că știu că nu trebuie să mă grăbesc să cumpăr ceva. în mișcare Când mă grăbesc și nu știu ce să mănânc la prânz, am amânat decizia suficient de mult până când mor de foame și în acel moment voi mânca orice.

Având cel puțin 3-4 farfurii de pregătire a mesei pregătite pentru săptămâna dinainte, mă ajută cu adevărat să rămân pe drumul cel bun, iar majoritatea rețetelor de farfurii de preparare a meselor de pe site-ul meu pot fi făcute într-o oră sau mai puțin!

Iată câteva dintre preferatele mele:

Recipiente și instrumente pentru prepararea alimentelor preferate:

  • Bolurile din sticlă pentru prepararea alimentelor sunt excelente pentru încălzirea prânzurilor
  • Borcanele Mason sunt o alegere excelentă pentru salată, deoarece salata verde este păstrată separat de sosuri și sosuri
  • Recipientele pentru salate sunt o altă opțiune perfectă pentru a vă menține legumele și proteinele separate
  • ARice Cookers economisește mult timp, deoarece toate fasolea dvs. poate fi gata la începutul săptămânii
  • Containerele pentru cutii Bento sunt perfecte pentru ambalarea gustărilor și a prânzurilor împreună!
  • Păstrați congelatorul plin de carne de vită și păsări de înaltă calitate de la Butcher Box și, pentru o perioadă limitată, obțineți două fripturi și slănină gratuite!
  • Blenderul MyVitamix este ideal pentru prepararea meselor în loturi uriașe de sosuri delicioase, supe, sosuri și legume în piure pentru boluri de preparare a mâncării fără probleme.
  • Hello Fresh are, de asemenea, câteva rețete MINUNATE dacă aveți nevoie de mâncare livrată și vă vor oferi și 30 USD din prima achiziție!

Dacă doriți să fiți serioși în planificarea meselor, atunci trebuie să vă înscrieți la newsletter - veți primi un plan de pregătire a meselor de 4 săptămâni, completat cu rețete și liste complete de cumpărături, atunci când faceți acest lucru.!