Pentru prima dată în istoria sa de 93 de ani, American Heart Association (AHA) a publicat o „declarație științifică” despre cum ar trebui să arate momentul și frecvența meselor și modul în care aceasta poate afecta greutatea și bolile cardiovasculare.

mesele

Comitetul consultativ din spatele acestei declarații - format din medici și nutriționiști - a avertizat cu privire la mai multe motive care susțin importanța acestei revizuiri. Acestea includ creșterea ratelor de obezitate, boli de inimă și diabet, precum și un interes profesional și popular crescut în programarea fiecărei mese.

Întrebări precum dacă micul dejun este bun sau rău pentru sănătatea și controlul greutății, dacă postul reduce greutatea corporală sau poate îmbunătăți controlul glucozei și ce se întâmplă cu caloriile consumate după cină.

„Americanii au un stil de viață foarte marcat de timpul pe care îl au, astfel încât consumul de alimente are loc și aproape la fiecare oră”, a declarat Marie-Pierre St-Onge, profesor asociat de medicină nutrițională la centru. Medic al Universității Columbia și președinte al AHA comitet. "Studiile pe animale au arătat că acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății. Acum este momentul să se efectueze studii privind momentele optime de consum de alimente la om", a adăugat el.

În general, declarația AHA a concluzionat că micul dejun rămâne o masă zilnică esențială pentru o bunăstare optimă și că postul intermitent este cheia pierderii în greutate. Planificarea intenționată a meselor și gustărilor poate, de asemenea, să maximizeze beneficiile consumului de alimente sănătoase, reducând în același timp probleme, cum ar fi gustarea excesivă și mesele târzii.

Momentul meselor face diferența, a remarcat comitetul consultativ, deoarece organismul are un sistem de „ceasuri” interne care reglementează toate aspectele metabolismului. Multe dintre aceste ceasuri sunt chiar mai afectate de consumul de alimente decât de lumina zilei și de noapte. De exemplu, experimentele au arătat că șoarecii câștigă mai mult în greutate și dezvoltă mai multe boli atunci când se hrănesc non-stop pe tot parcursul zilei decât atunci când se hrănesc doar în decurs de 9-12 ore. Acest lucru se întâmplă chiar dacă consumul total de calorii rămâne același în ambele condiții.

Cu privire la aspectele cheie ale momentului și frecvenței meselor, Comitetul a făcut următoarele observații:

Mic dejun

Între 20 și 30 la sută dintre americani nu mănâncă un mic dejun tradițional. Această proporție continuă să crească și este paralelă cu creșterea ratelor de obezitate din țara respectivă. Într-un studiu efectuat pe persoane cu vârsta cuprinsă între 20 și 39 de ani, cei care au consumat în mod regulat cereale pentru micul dejun au fost cu 31% mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi. În plus, trei studii pe grupuri mari au arătat rate semnificativ mai mici de diabet în rândul consumatorilor de mic dejun. „Avem dovezi puternice ale populației despre o asociere între consumul de mic dejun și sănătate”, a dezvăluit St-Onge.

Post intermitent

Interesul pentru această abordare a pierderii în greutate s-a înmulțit atât de mult încât este dificil să urmezi toate noile diete bazate pe post. Fenomenul a crescut prea repede pentru ca știința să țină pasul.

Cu toate acestea, primele rezultate sunt promițătoare. Dacă un plan de post reduce aportul global de calorii, subiecții trebuie să piardă în greutate și să reducă problemele de glucoză. Dar nu se știe nimic despre succesul său pe termen lung și despre rezultatele legate de sănătate. „Oricine este interesat de post ca metodă de dietă ar trebui să se asigure că urmează o abordare bazată pe dovezi”, a spus Penny Kris-Etherton, membru al grupului consultativ și profesor distins de nutriție la Universitatea de Stat din Pennsylvania. "Sunt prea mulți oameni care postesc în moduri care nu sunt susținute de știință".

Frecvența mesei

Ideea gustării pe tot parcursul zilei a susținut de multă vreme susținătorii care susțin că practica poate crește energia și diminua foamea mai târziu. Cu toate acestea, consiliul AHA a găsit puțin sprijin pentru această strategie, cel puțin în cercetarea care documentează pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate. Au existat o serie de studii mici cu modele foarte ciudate - de exemplu 17 mese mici pe zi - dar nu suficient pentru a ajunge la o concluzie puternică.

Comitetul a menționat că a mânca în timpul zilei „poate să nu fie de ajutor în scăderea greutății corporale sau în îmbunătățirea factorilor de risc cardiometabolici”. Kris-Etherton a adăugat: „Această abordare poate face prea ușor consumul excesiv de calorii zilnice totale și poate perturba și ceasurile centrale și periferice”.

Mănâncă noaptea

Mai multe studii pe grupuri mari au arătat o creștere a obezității, a sindromului metabolic și a inflamației cronice în rândul celor care consumă calorii la sfârșitul zilei, comparativ cu cei care nu consumă.

Bărbații care adorm noaptea și apoi se trezesc pentru a mânca o mușcătură se confruntă cu o creștere de 55% a bolilor de inimă. Pe de altă parte, într-un studiu, subiecții care au menținut aceleași calorii zilnice totale, dar au mutat 300 de calorii pe zi de la cină la micul dejun (pentru a face acest lucru, au mâncat literalmente ciocolată și înghețată la micul dejun) au reușit să piardă în medie mai mult 20 de kilograme în 36 de săptămâni.

Mai multe studii mici, cu margini înguste în timpul zilei, au produs rezultate pozitive. „Restricționarea perioadei de timp în care are loc consumul de alimente ar putea fi o metodă promițătoare pentru controlul greutății”, a declarat comitetul, care a venit cu o listă de moduri în care profesioniștii din domeniul sănătății își pot ajuta pacienții.

Șase obiceiuri recomandate de AHA:

1. Mănâncă mai mult în prima parte a zilei și mai puțin mai târziu, distribuind consumul de calorii în mai puține ore ale zilei.

2. Oferiți-i corpului un post lung peste noapte, deoarece atunci se face o mulțime de lucrări metabolice importante.

3. Luați în considerare postul intermitent pentru a scădea aportul total de calorii și greutatea corporală.

4. Planificați mesele și gustările pentru a reduce foamea și pentru a obține controlul porțiunilor.

5. Reduceți consumul de băuturi bogate în calorii.

6. Mănâncă mai încet ca posibil mijloc de scădere a caloriilor și creștere a sațietății.

Comitetul consultativ AHA a subliniat că declarația sa este menită să rezume cunoștințele actuale și să stabilească o linie de bază pentru rezultatele viitoare. „Cercetarea privind timpul și frecvența meselor se află în stadiile incipiente, cu date mixte în acest moment”, a spus St-Onge. "Recomandăm comunității științifice să facă mai multe cercetări pentru a remedia lacunele.".