Din ce în ce mai mulți oameni doresc să devină vegetarieni sau vegani. Cu toate acestea, nu toată lumea o face corect și apoi apar oboseala, durerile de cap sau problemele digestive. Astăzi vă aducem cheile pentru ao face în cel mai sănătos mod posibil.

  • start
  • Rapoarte
11 martie 2019 | Actualizat pe 28 noiembrie 2020 de Neus Elcacho

7,8% din populația de peste optsprezece ani din Spania este veggie (vegetarian, vegan sau flexitar) conform raportului „Revoluția verde” a consultanței Lantern și este în creștere; trebuie doar să ne uităm la numărul de mărci care adaugă opțiuni de iaurt sau băuturi vegetale sau cereale noi și cantitatea de Restaurante sau cafenele vegetariene cu opțiuni alimentare reale sau boluri noi.

Aplicația Happy Cow a publicat pe site-ul său că în Spania existau un total de 353 de magazine sau restaurante vegetariene, vegane sau veg-friendly în 2011, în timp ce în februarie 2017 existau deja un total de 1.418 magazine). Interesul pentru lumea plantelor crește; una din zece femei o face, din cauza problemelor de etică, sănătate sau durabilitate a animalelor.

devii

Principalii factori care îi preocupă pe consumatorii de legume

  • Lipsa varietății de rețete.
  • Preturi mari.
  • Nu produse cinstite.
  • Mitul/prejudecățile în societate.

Cele mai frecvente greșeli făcute la prepararea legumelor

Există o listă a greșelilor frecvente făcute la trecerea la o dietă vegană sau vegetariană. Ai căzut în vreunul dintre ei?

  1. Mănâncă mai mult hidratce ne trebuie.
  2. Mănâncă mai puțin, varietate mică sau insuficiență de nutrienți.
  3. Mănâncă puține fructe și legume.
  4. Înlocuiți carnea/peștele/ouăle, proteinele animale, cu un aliment ultraprocesat.
    1. Respectarea acestor tipuri de diete poate părea ușoară (pur și simplu aruncarea proteinelor animale), dar laptele, ouăle sau unele prelucrări ale cărnii sunt adesea folosite pentru a face multe produse preparate. Prin urmare, în aceste cazuri, este necesar să citiți etichete.
    2. Mulți oameni devin vegani sau vegetarieni și încep să înlocuiască carnea cu hamburgeri, cârnați și mezeluri de tofu sau seitan, care sunt produse preparate nu foarte naturale (bogat în gluten, soia, aditivi ...) și, pe termen lung, care poate genera unele probleme.
  5. Judecând oameni care nu sunt. Cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a schimba lumea este să ne susținem cazul și să arătăm că suntem sănătoși, fericiți și să nu fii fără compromisuri.
  6. Nu faceți nicio analiză înainte a procesului sau în timpul.
  7. Nu suplimentați cu vitamina B12.

Tot ce trebuie să știți despre consumul de soia

Occidentalii nu au încă genetic suficiente enzime pentru a digera corect soia. Administrarea în fiecare zi sau de câteva ori pe săptămână poate provoca probleme digestive și modificări ale florei intestinale, precum și ale sistemului hormonal.

Soia și toate produsele derivate - cum ar fi tofu, tempeh și miso - conțin fitoestrogeni, molecular foarte asemănători estrogenilor feminini; Ei bine, trebuie fii atent dacă avem perioade cu multă durere sau sindrom premenstrual.

Mai mult, soia conține purine –Ce trebuie evitat când aveți acid uric– și, de asemenea, acidul fitic - care trebuie să fie evitați atunci când există anemie sau deficit de vitamine sau minerale.

Nu abuzați de gluten, căutați alternative

În ceea ce privește gluten, din ce în ce mai multe studii arată cum exces de gluten curent pe dieta modifică sănătatea mucoasei și a microbiotei digestivea și agravează, pe termen lung, digestiile. Dacă suntem sănătoși și ne simțim bine nu există nicio problemă, ele au și beneficii; dar nu abuzați zilnic.

Suplimentarea cu vitamina B12 nu este o opțiune

Eliminarea celor mai importante (sau cunoscute) surse de proteine ​​din dietă poate duce în cele din urmă la, un deficit de aminoacizi esențiali, vitamina B12, vitamina D, acid folic, calciu sau fier. Norocul în cazul vitaminei B12 este că rezervele din organism pot dura până la un an dacă suntem cu adevărat sănătoși. Oricum, deoarece este foarte periculos să aștepți un deficit, trebuie întotdeauna supliment, deoarece vitamina B12 nu se găsește în mod activ sau util în spirulină.

Aflați despre proteinele vegetale sănătoase

Deci, trebuie să știi care sunt toate sursele proteine ​​vegetale și restul de vitamine și minerale pe care le putem găsi și le avem la îndemână, de unde să le cumpărăm, cum să le gătim și cum să le distribuim în dietă în funcție de nevoile noastre (sex, greutate, sănătate, exerciții fizice, de exemplu).

Și atunci, ce ar trebui să facem pentru a face o dietă vegetariană sau vegetariană corectă?

Mai presus de toate trebuie mananca foarte variat. Veți obține toți aminoacizii necesari dacă:

  • În fiecare zi mănânci niște leguminoase cu prânz sau mic dejun (hummus).
  • Tu mananci nuci între mese.
  • Incorporezi semințe pe farfurii sau micul dejun.
  • Adăugați niște pseudocereală precum quinoa, amarant, hrișcă sau teff.
  • Tu încorporezi unele tofu, tempeh sau seitan.
  • Adăugați în dietă câteva superaliment cum ar fi germeni de grâu, drojdie de bere, maca, spirulină, cânepă, polen și alge.

Nu vă va lipsi vitamina D dacă aveți un ficat și intestine curate și sănătoase (sinteza vitaminei D3 poate eșua dacă există permeabilitate intestinală), iei ciuperci când e timpul și sunteți în contact cu natura și soarele pe tot parcursul anului (mai bine pe picioare sau pe brațe sau pe spate decât pe față și pe mâini; și amintiți-vă, cel puțin zece minute pe zi).

Pentru a evita anemia, trebuie luați surse de fier și vitamina C în fiecare zi în același timp, precum și evitarea alimentelor care împiedică absorbția acestuia.

Simptome de dezechilibru

Dacă sunteți vegetarian, vegan sau flexitar și observați unele dintre aceste simptome sau aveți aceste nevoi, este asta ceva este greșit și sunt necesare mai multe informații.

  • Dureri de cap sau migrene
  • Oboseală
  • Probleme de grosime mentală sau de concentrare
  • Piele foarte uscată, cosuri, erupții cutanate sau mâncărime
  • Limba pastoasă
  • Perioade neregulate, dureroase, foarte lungi sau sindrom premenstrual accentuat (durere la nivelul sânilor, modificări ale dispoziției, sensibilitate, mai multă foame ...)
  • Anxietate dulce
  • Exces de gaz sau gaz mirositor și balonare abdominală
  • Scaune care plutesc, pastoase, nefăcute sau nu merg la baie în fiecare zi
  • Vrei să rămâi însărcinată sau alăptezi
  • Ai mai puțin de optsprezece ani

Cere mereu unul analiza completă a sângelui în fiecare an și jumătate, maximum doi ani (deși există de obicei deficite comune de fier, acid folic, vitamina D sau vitamina B12, în realitate există mult mai mulți parametri de care trebuie să ținem cont și, printre ei, printre multe alte lucruri).

Începeți scăderea proteinelor animale puțin câte puțin, pentru a permite organismului să se adapteze la noul tip de dietă (cel puțin o lună de tranziție) și să încorporeze mai multe fibre în sistemul digestiv.

Vrei să fii flexitar, vegetarian sau vegan?

Consumul de proteine ​​animale este cu mult peste nevoile zilnice, deoarece există o credință falsă că, dacă nu există carne, alimentele sunt incomplete. Există un interes tot mai mare în creșterea consumului de legume și alternarea proteinelor animale cu proteina vegetală. Ceea ce se întâmplă de obicei este că ne este frică să nu avem deficite, nu să le alegem sau să le combinăm prost.

Fie că sunteți omnivori și doriți să vă reduceți consumul de proteine ​​animale (flexitarian), doriți să deveniți vegetarieni sau vegani sau ați început deja această cale, dar aveți multe îndoieli, în cadrul toate instrumentele pentru a face o dietă mai vegetariană. Scopul nostru principal este ca întreaga populație să fie mai vegetariană și că, prin urmare, aveți cunoștințele de care aveți nevoie pentru a urma o dietă echilibrată, fără niciun deficit nutrițional și pentru a găsi idei pentru a face feluri de mâncare mai creative pe bază de legume și proteine ​​vegetale.