Dieta pentru ciclism cu carbohidrați a apărut în lumea culturismului și culturismului ca o modalitate de a menține masa musculară și de a arde grăsimile. Odată cu succesul dietei în academii, mulți oameni au apelat la dieta cu carbohidrați pentru a pierde în greutate. Se va pierde singură?

faci

Conținutul paginii

Ce este dieta pentru ciclism cu carbohidrați?

De asemenea, cunoscută sub numele de dieta ciclului de carbohidrați, dieta ciclică cu carbohidrați constă în alternarea zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați cu zilele cu conținut scăzut sau chiar lipsit de carbohidrați.

Aportul de carbohidrați este important pentru menținerea și creșterea masei musculare, nefiind recomandată distanța sa totală față de alimente. Secretul este să cunoașteți cantitatea adecvată de carbohidrați care trebuie consumată pentru a nu deteriora organismul și în același timp a pierde în greutate.

În dietele care elimină carbohidrații (dieta proteică, de exemplu), corpul pierde grăsime și masă musculară, dar și metabolismul încetinește foarte mult, ceea ce face dificilă slăbirea după o anumită perioadă de timp. În a doua fază a dietei, glucidele sunt reintroduse și ceea ce se întâmplă de obicei este un efect de revenire: organismul începe să rețină carbohidrații, apa și zahărul de care fusese lipsit, iar persoana începe să recâștige greutatea pierdută.

Scopul dietei ciclice cu carbohidrați este de a permite persoanei să mențină metabolismul ridicat pentru a arde grăsimi fără a pierde masa musculară și a minimiza riscul de efect al acordeonului. Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați servesc pentru a accelera metabolismul, în timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați lasă corpul în punctul de „arsură”, care este o stare ideală pentru arderea grăsimilor.

Cum funcționează dieta ciclului de carbohidrați?

După cum am văzut mai devreme, principiul de bază al dietei pentru ciclism cu carbohidrați este să vă mențineți metabolismul ridicat, ceea ce vă permite să aveți energie pentru a vă exercita și a arde grăsimile.

Aportul de carbohidrați stimulează eliberarea insulinei, hormonul responsabil cu trimiterea zahărului din carbohidrați în celule. În zilele bogate în carbohidrați, eliberarea crescută de insulină va permite mai multor substanțe nutritive să ajungă la celulele musculare, promovând o creștere a masei musculare.

Tot în zilele cu cel mai mare consum de carbohidrați, va fi posibil să umpleți depozitele de glicogen, care este energia necesară pentru a vă exercita. Dacă ați urmat vreodată o dietă cu carbohidrați, probabil că vă amintiți că ați rămas fără energie pentru o activitate fizică viguroasă. Acest lucru se datorează faptului că dietele bogate în proteine ​​epuizează depozitele de glicogen ale mușchiului și ficatului și totuși nu există consum de carbohidrați pentru a-l recupera.

Zilele cu consum redus de carbohidrați contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ajutându-vă să metabolizați mai bine glucoza provenită din carbohidrați și nu acțiunea asupra grăsimilor.

Cetoza

Principala sursă de energie pentru corpul nostru este carbohidrații, dar în absența lor, corpul nostru are capacitatea de a folosi grăsimea ca combustibil. Acest proces este cunoscut sub numele de cetoza.

În zilele cu un consum redus sau deloc de carbohidrați, organismul poate intra în cetoză, folosind depozitele de grăsimi (nedorite!) Pentru a-și îndeplini funcțiile metabolice. Când se întâmplă acest lucru, pierdeți în greutate sănătos, deoarece nu pierdeți masa slabă, nu încetați să consumați carbohidrați timp de multe zile, ca în alte diete fără carbohidrați.

Acțiune asupra hormonilor

Dieta ciclică cu carbohidrați poate ajuta la reglarea hormonilor care acționează indirect asupra pierderii sau creșterii în greutate. Printre cele mai importante avem:

Insulină

Vorbim despre insulina de mai sus, hormonul implicat în transportul glucozei din carbohidrați în celule. Consumând un aliment bogat în carbohidrați, insulina este eliberată imediat de pancreas, controlând nivelul zahărului din sânge. Cu timpul, însă, consumul excesiv de carbohidrați poate duce la rezistență la insulină, provocând diabet și acumularea de grăsime abdominală.

Alternând zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați, puteți fi mai sensibil la insulină, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți pe termen lung.

Leptina

Un alt hormon influențat de consumul de carbohidrați este leptina, care este produsă în principal de celulele grase. Leptina acționează în mecanismul de control al foametei și al sațietății, fiind produsă în funcție de cantitatea de carbohidrați consumată într-o perioadă de 12 până la 24 de ore. Funcția sa principală este de a anunța creierul că se hrănește deja și că corpul său a primit energia de care avea nevoie.

După ce a primit semnalul de la leptină, creierul trimite un avertisment pentru a reduce foamea, aducând senzația de plenitudine. Leptina trimite, de asemenea, semnale către alți hormoni, care vor alerta organismul că poate începe să cheltuiască energie și să ardă grăsimi.

Consumul de mulți carbohidrați poate afecta performanța leptinei în două moduri. În prima, organismul poate dezvolta o rezistență la leptină, așa cum apare cu insulina. Deoarece creierul este „insensibil” la semnalele de leptină, organismului nu i se cere să înceteze să mănânce și tu mănânci în continuare.

O altă modalitate de a schimba modul în care funcționează leptina este restricționarea excesivă a aportului de carbohidrați. În această situație, se eliberează mai puțină leptină, ceea ce sfârșește prin a trimite următorul mesaj către creier: „Nu am primit suficientă energie, mănânc mai mult, relaxează-mă, stochează toată mâncarea pentru a ajunge, nu risipi mușchii care construiesc energie”.

Din acest motiv, dieta fără carbohidrați încetinește metabolismul, iar persoana are dificultăți în a pierde în greutate după perioada inițială de slăbire rapidă. Dieta pentru ciclism cu carbohidrați împiedică acest lucru să varieze cantitățile de carbohidrați în zilele săptămânii, reglând nivelul de leptină. Acest lucru menține metabolismul ridicat, permițând arderea grăsimilor și prevenind acțiunea acestuia.

Serotonina

Serotonina este cunoscută sub numele de hormonul sănătății, iar eliberarea sa este asociată cu consumul de carbohidrați. Atunci când organismul este lipsit de zaharuri și carbohidrați, nivelul serotoninei scade rapid. Pe lângă faptul că rămâneți fără energie pentru a face mișcare, doriți să devorați tot ce vă stă în cale. De ce?

Observând că serotonina este redusă, creierul trimite un semnal pentru creșterea poftei de mâncare și, de preferință, pentru carbohidrații cu absorbție rapidă, cum ar fi cele făcute cu făină albă și ambalate cu zahăr.

Dieta pentru ciclism cu carbohidrați ajută la prevenirea acestor variații mari ale ratelor de serotonină, menținându-vă nivelurile stabile și împiedicând să apară în curând foamea incontrolabilă.

Cum se face dieta cu carbohidrați pentru ciclism

Acum, că știți cum funcționează dieta ciclismului cu carbohidrați, următorul pas este să știți cum se pune în practică.

Dieta pentru ciclism cu carbohidrați constă în șase zile, intercalând cantitatea de carbohidrați și o a șaptea zi „liberă”, unde puteți mânca orice doriți (nu chiar). În ceea ce privește cantitatea de carbohidrați permisă, zilele sunt clasificate în:

  • Ziua fără carbohidrați: consumul total de carbohidrați nu trebuie să depășească 25 de grame pe zi și toate ar trebui să provină din legume.
  • Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați - Scopul dvs. pentru această zi este să vă limitați aportul la 75 de grame de carbohidrați.
  • Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați: cantitatea totală de carbohidrați permisă aici va varia în funcție de greutatea și nivelul de activitate fizică. În general, femeile nu trebuie să depășească 150 g, iar bărbații pot ajunge până la 300 g.

Aproape în fiecare zi, raportul dintre proteine ​​și grăsimi în dieta dvs. nu ar trebui să varieze prea mult, dar ar trebui să luați întotdeauna în considerare numărul final de calorii pe care intenționați să le consumați pentru a pierde în greutate. Adică, pe lângă numărarea numărului de grame de carbohidrați pe care îl poți mânca, trebuie să fii atent la numărul de calorii totale ingerate într-o singură zi.

Ziua fără carbohidrați

În zilele fără carbohidrați, ar trebui să optați în primul rând pentru proteine ​​și legume de calitate, excluzând și legumele cu conținut ridicat de amidon, cum ar fi cartofii și morcovii. Este important să vă împărțiți dieta în cinci sau șase mese mai mici pe tot parcursul zilei pentru a vă menține metabolismul activ și a stimula arderea grăsimilor. Includeți în fiecare masă o sursă de proteină slabă (pește, file de pui fără piele, albușuri de ou și legume.

Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți adăuga la meniu legume cu amidon, cum ar fi dovleacul, cartoful dulce sau unele cereale, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine sau orez brun. Încercați aceste zile concentrându-vă consumul de carbohidrați în mesele făcute până la două după-amiaza, pentru a accelera arderea grăsimilor pe timp de noapte.

Zi bogată în carbohidrați

Deja în zilele cu cel mai mare consum de carbohidrați, scopul este de a restabili nivelul glicogenului și de a permite creșterea masei musculare. Carbohidrații dvs. trebuie să fie de calitate, adică fructe, legume, cereale și leguminoase. Încercați, de exemplu, să schimbați tortul de ciocolată cu o tapioca din semințe de in sau orezul alb pentru versiunea cu cereale integrale.

Exemplu de o săptămână pe dieta cu carbohidrați

Există variații în ceea ce privește zilele și puteți experimenta ceea ce se potrivește cel mai bine profilului dvs., în funcție de ceea ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate și de nivelul dvs. de activitate fizică. Ca regulă generală, încercați să evitați mai mult de două zile la rând fără carbohidrați sau mai mult de două zile la rând cu un aport ridicat de carbohidrați.

Un exemplu de săptămână obișnuită pe dietă ar fi:

  • Luni (sau ziua 1, deoarece nu trebuie neapărat să începeți în a doua!): Fără carbohidrați
  • Marți: carbohidrați săraci
  • Miercuri: High Carb
  • Joi: Fără carbohidrați
  • Vineri: fără carbohidrați
  • Sâmbătă: carbohidrați săraci
  • Duminică: conținut ridicat de carbohidrați

Deoarece zilele fără sau cu puțini carbohidrați sunt urmate de zilele cu mai mulți carbohidrați, riscul de bingeing este mai mic, deoarece știți că în curând vă veți putea bucura din nou de ele.

sfaturi

Pentru a pierde în greutate cu dieta de ciclism cu carbohidrați, este esențial ca toți carbohidrații pe care îi consumați pe parcursul zilei să fie numărați riguros. De asemenea, este important să evitați glucidele procesate, deoarece acestea afectează sistemul endocrin, responsabil de producerea hormonilor. Consumul regulat de carbohidrați industrializați provoacă inflamații și acumularea de grăsimi.

Alte sfaturi pentru a avea succes cu dieta și pentru a arde grăsimile:

  • Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați nu ar trebui folosite ca scuză pentru constrângerea consumului. Nu are rost să mănânci 100g de carbohidrați într-o singură porție pe zi și apoi să te aștepți să slăbești a doua zi. Alegeți carbohidrați naturali, cum ar fi leguminoasele, cerealele și legumele.
  • Vom face o activitate fizică de intensitate mai mare în zilele în care consumăm carbohidrați.
  • Includeți surse de grăsimi sănătoase în dieta dvs.: ulei de măsline extravirgin, nuci, somon.
  • Bea multă apă, mai ales în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Și ferește-te de carbohidrații ascunși în băuturile și sucurile izotone „naturale”, care sunt adesea umplute cu zahăr.

Diferența dintre dieta cu carbohidrați și dieta proteică

În raport cu celelalte diete care restricționează carbohidrații, dieta cu carbohidrați pe ciclu are două avantaje:

  • Nutritiv: Deoarece nu eliminați complet carbohidrații din dietă pentru o perioadă lungă de timp, există un risc mai mic de deficit nutritiv. De asemenea, șansa de constrângere este mai mică, deoarece nu veți fi mai mult de trei zile fără o cantitate rezonabilă de carbohidrați.
  • Psihologic: putem spune că acesta este cel mai important aspect, deoarece cei care au făcut deja dieta știu cât de dificil este să rămâneți câteva zile după o dietă extrem de restrictivă. În dieta ciclismului cu carbohidrați, aveți opțiunea de a varia cantitatea de carbohidrați, care sunt aproape mâncarea preferată a tuturor.

Dar acest lucru nu înseamnă neapărat că dieta cu carbohidrați din ciclism pierde în greutate. Amintiți-vă că această dietă a apărut în lumea culturismului, unde practicienii săi nu au avut nevoie să piardă în greutate cantități mari. În general, au fost nevoiți să ardă grăsimi fără a pierde masa musculară și rareori au fost nevoiți să piardă mai mult de 5 kilograme.

Adaptată la rutina celor care nu practică culturismul la nivel ridicat, dieta ciclică cu carbohidrați trebuie făcută respectând limita lor calorică zilnică. Amintiți-vă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai mult decât mâncați, altfel riscați nu numai să nu slăbiți, dar ajungeți să vă îngrășați, crezând că puteți mânca după bunul plac în zilele cu consum ridicat de carbohidrați.

Știați deja conceptul dietei ciclice cu carbohidrați? Ați încercat vreodată să o faceți? Crezi că este mai bună decât dieta proteică pentru tine? Un comentariu mai jos.

(25 voturi, 4.24 5)