intrați

Acesta este un ghid pe care ar trebui să îl completați după ce ați citit în detaliu articolul nostru de dietă ketogenică, care vă va permite să înțelegeți ce ar trebui să mâncați în fiecare zi și să înțelegeți cum să intrați în cetoză.

Această metodă a fost testată de luni de zile de sute de oameni cu rezultate foarte pozitive, care vă permite să intrați în cetoză în 48 de ore, chiar și fără a avea o flexibilitate metabolică mare.

Acest articol este extins. Vă recomandăm să-l citiți integral, dar dacă nu aveți prea mult timp, puteți merge direct la capitolul nostru despre Cum să începeți protocolul de intrare a cetozei.

Recomandări pentru a porni protocolul

Vă recomandăm să începeți acest protocol în timpul unei săptămâni și niciodată sâmbătă și duminică, deoarece acestea sunt zilele în care avem întâlniri de familie, petreceri sau alte evenimente în care nu putem alege neapărat ce mâncăm.

Aceasta înseamnă că prima zi a dietei ketogenice va fi într-o zi săptămânală. De preferință într-o zi de luni.

Cu toate acestea, trebuie mai întâi să vă pregătiți corpul, chiar dacă mâncați ingrediente care au o cantitate bună de carbohidrați, pentru a-i oferi mai multă flexibilitate metabolică.

Ce să faci în zilele de dinainte

În acest bloc ne vom concentra pe două lucruri: creșterea metabolismului, somnul bine și încercarea de a reduce stresul.

Această parte a protocolului va începe cu o săptămână înainte (dacă doriți, mai mult timp înainte), deoarece corpul are nevoie de o adaptare înainte de a face o schimbare metabolică la fel de importantă ca schimbarea combustibilului principal pe care îl va folosi pentru energie.

Luați în considerare faptul că factorii care încetinesc metabolismul sunt în principal inflamația, având un sistem imunitar foarte activ (legat de inflamație) și având un nivel ridicat de stres continuu în organism (legat de cele două precedente).

👉 Deci, să vorbim mai întâi despre stres.

Stresul din corpul uman este pozitiv, deoarece activează mecanismele astfel încât toate simțurile tale să fie mai active, ceea ce ne-a permis să supraviețuim ca specie.

Cu toate acestea, amenințările de până atunci erau specifice, acum au devenit un stres continuu din cauza muncii, a poluării mediului, a problemelor de zi cu zi la care nu am fost expuși acum mii de ani.

Menținerea corpului în această stare de alertă atât de mult timp, cu implicațiile hormonale și chimice pe care aceasta le aduce, generează în organism o activare a sistemului imunitar care generează inflamație.

Acest lucru face inevitabil corpul tău mult mai reticent la orice schimbare și că o mare parte din energie și atenție se concentrează asupra sistemului tău de apărare.

Prin urmare, ar trebui să urmați aceste recomandări pentru a reduce stresul:

Luați legătura cu natura și lumina soarelui

Una dintre marile probleme de astăzi este că o mare parte a populației este deficitară în vitamina D, care este, în mod curios, cea care ar trebui să fie cel mai ușor de obținut, deoarece este sintetizată în organism datorită primirii luminii solare. Vitamina D este esențială pentru dezvoltarea oaselor și face parte din sistemul de comunicare al sistemului nervos.

Pe de altă parte, orașul este plin de agenți toxici pe care îi respirăm în fiecare zi, poluare fonică datorită mașinilor și trebuie să fii atent tot timpul pentru a evita lovirea oamenilor, pentru a traversa pista și chiar pentru a te uita la telefonul mobil.

Prin urmare, evadează cât poți în parcuri mari sau în munți pentru a fi în contact cu natura. Vei oferi un cadou extraordinar sănătății tale și vei reduce agenții externi care îți pot activa sistemul imunitar.

Rezolvați problemele de zi cu zi

Muncă, probleme familiale, știri proaste la televizor, toate acestea generează alerte în corpul nostru, mai ales dacă sunt probleme recurente, cum ar fi stabilitatea locului de muncă, modificări ale programului de lucru, preocupări economice, printre altele.

Recomandarea mea este să atacați aceste probleme și să luați decizii care vă permit să duceți o viață mai liniștită.

Așa cum spune întotdeauna Néstor Sánchez Mammoth Hunters:

Dacă nu vrei să iei pastile, trebuie să iei decizii.

Nestor Sanchez

De asemenea, considerați că multe dintre aceste probleme vă elimină somnul, exact despre asta vom vorbi acum.

Dormi bine (foarte bine)

Somnul este una dintre cele mai importante acțiuni pe care organismul le efectuează. Relevanța sa este de așa natură încât a nu dormi reduce în mod substanțial eficacitatea sistemului imunitar, regenerarea celulară, starea de spirit și nivelul de energie, utilizarea rezervelor de grăsime și creșterea musculară.

Toate astea pentru că nu dormi o noapte. Imaginați-vă că nu dormiți bine câteva zile.

Dacă nu dormi bine, stresul generat în corpul tău va face practic imposibilă intrarea în cetoză.

Dacă doriți să învățați cum să vă gestionați orele de somn și să dormiți mai bine, practic din prima noapte, vă recomand cu mare încredere să consultați acest articol al Mammoth Hunters despre cum să dormiți mai bine sau să revedeți acest videoclip care îl explică în detaliu:

Reduceți orele pe care le petreceți în fața ecranului

Unul dintre lucrurile care afectează cel mai mult calitatea somnului este cantitatea de lumină albastră pe care o au ecranele și care afectează ciclul circadian al corpului tău.

Adică, atunci când începeți să utilizați ecrane cu lumină albastră după șase după-amiaza, vă confundați creierul spunându-i receptorilor oculari că este încă zi și că nu este timpul să dormiți.

Acest lucru devine mult mai relevant, mai ales dacă vă uitați la telefonul mobil după zece noaptea.

Antrenează-te și mai bine dacă variați intensitatea

Dacă viața ta este sedentară, îți recomand să o schimbi, deoarece una dintre acțiunile care vor avea cel mai mare impact asupra accelerării metabolismului tău.

Acest lucru are, de asemenea, un impact dublu, deoarece în perioada în care urmează o dietă ketogenică, vă va ajuta să ardeți glucoza pe care o consumați și să vă folosiți rezervele de grăsime și, în același timp, generând un stimul pentru a genera mușchi, necesitățile dvs. calorice vor crește, ceea ce îi va spune corpului tău că este timpul să începi grăsimile beta-oxidante.

Vă recomandăm să utilizați aplicația Mammoth Hunters, deoarece este adaptată la nivelul fiecărui utilizator, antrenamentele sunt scurte și se pot face de acasă.

Pentru a vă testa aplicația de antrenament, trebuie doar să faceți clic pe acest buton:

Începeți să reduceți niște carbohidrați

Dacă puteți evita desertul la masă, ei bine, faceți deja primii pași pentru trecerea la dieta ketogenică.

De asemenea, vă puteți reduce treptat aportul de fructe sau puteți merge o săptămână întreagă fără a mânca pâine, cartofi sau orez, iar acest lucru va face mult mai ușor pentru corpul dumneavoastră să înceapă prima zi a dietei ketogenice.

Cu toți acești pași anteriori, corpul tău își va fi accelerat metabolismul, și-a crescut necesarul caloric și a redus activitatea sistemului imunitar.

Totul va fi gata pentru a-ți începe călătoria pe dieta ketogenică!

Protocol pentru începerea dietei ketogenice

Ca să fim simpli, am decis să începem Keto în ziua 1, luni. Adică, primul tău fel de mâncare ketogenică va fi luni, dar trebuie să alegi foarte bine ce să mănânci duminică.

Hai sa incercăm asta.

Beneficiile dietei ketogenice

De ce pierzi în greutate la dieta ketogenică

Dieta ketogenică ziua 0

Duminica vă va mulțumi cu siguranță pentru că puteți mânca tot ce doriți.

Când spunem tot ce vrei este ABSOLUT tot ce vrei (dacă includeți alimente permise în dieta ketogenică, cu atât mai bine).

Singura regulă pe care trebuie să o respectați este aceea că trebuie să vă puneți capăt foamii complet mulțumit în timpul mesei, de parcă nu ați putea mânca mai mult.

Acest lucru vă va permite să petreceți mult timp în digestie și nu veți avea pofta de mâncare în timpul nopții, așa că puteți sări peste cină fără să mâncați nimic, deși vă recomandăm să mențineți o hidratare adecvată în acest timp.

👉 Acțiuni:

  • Mănâncă mult la prânz
  • Sari peste cină
  • Stând bine hidratat
  • Dormi bine în noaptea aceea

Dieta ketogenică ziua 1

Anterior am menționat că era esențial să începem antrenamentele pentru a accelera metabolismul și pentru a ne crește necesarul caloric.

Dar există un motiv în plus pentru care nu v-am spus încă:

👉 Instruirea vă va ajuta să vă goliți depozitele de glicogen

Vă recomandăm să faceți acest antrenament pe stomacul gol și dacă este scurt și de intensitate ridicată, chiar mai bine, deoarece veți utiliza glucoza anaerob și vă veți putea bucura de beneficiile efectului EPOC în organism, care servește la menținerea metabolism ridicat până la 36 de ore mai târziu după antrenament.

După ce ați terminat antrenamentul, luați o cafea sau un ceai numai la micul dejun. Și când spun doar, nu vreau să spun că te închizi pentru a-l bea, ci că nu adaugi absolut nimic, nici zahăr, nici lapte. Nimic.

În acest fel, veți menține postul pe care l-ați început duminică după-amiază.

Dacă poți sări și de prânz, chiar mai bine. Una dintre cele mai bune metode pentru a evita să-ți fie foame la prânz este să faci ceva care te amuză, care te distrage atât de mult încât timpul trece aproape fără să-ți dai seama.

Și când cade noaptea, luați pentru cină primul dvs. fel de mâncare ketogenică, pe care îl puteți vedea în zona de rețete sau alegeți unul dintre acestea:

  • Pește albastru la cuptor, cu aioli naturali sau doar cu ulei.
  • O salată cu frunze verzi, broccoli sau conopidă
  • și dacă încă îți este foame, poți face un shake ketogen sau bei un iaurt de casă de cocos cu cacao.

Cina devreme, înainte de apusul soarelui, astfel încât să puteți dormi liniștit, fără a avea o digestie grea.

👉 Acțiuni:

  • Faceți un antrenament de intensitate pe stomacul gol
  • Sari peste ora micului dejun cu o cafea neagră, apă sau o infuzie
  • Sari peste mese, dacă este posibil
  • Ia o cină copioasă o rețetă keto
  • Dormi bine în noaptea aceea

Dieta ketogenică ziua 2

De asemenea, începeți ziua antrenându-vă pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă nu vrei să postesti din nou, mănâncă ceva care nu are aproape niciun carbohidrat, cum ar fi o omletă cu spanac.

La prânz, o salată bogată în grăsimi, cu multe minerale, cum ar fi una care conține rucola, varză de broccoli, nuci, bucăți de pește, 1/4 de avocado și, bineînțeles, îmbrăcată cu ulei de măsline și sare.

Această cantitate de grăsimi, proteine ​​și minerale va face primele senzații de intrare în cetoză mai suportabile.

Dacă ați luat micul dejun în această zi, vă sugerăm să săriți cina. Dacă ați postit până la prânz, luați o cină consistentă, dar având grijă întotdeauna să nu treceți peste carbohidrați.

Și a doua zi, dacă măsurați cantitatea de cetone din sânge, cu siguranță veți fi deja în limita a ceea ce putem considera cetoza.

Acesta este protocolul nostru preferat. Cu toate acestea, dacă nu este prima dată când încerci să intri în cetoză, poți consulta articolul Mammoth Hunters despre protocolul lor avansat de a intra în cetoză în 24 de ore, numai pentru persoanele care au urmat deja o dietă ketogenică înainte.

👉 Acțiuni:

  • Faceți un antrenament de intensitate pe stomacul gol
  • Sari peste ora micului dejun cu o cafea neagră, apă sau o infuzie
  • Mănâncă o rețetă bogată în grăsimi și legume cu frunze verzi.
  • Consumul unei rețete dietetice ketogene pentru cină
  • Dormi bine în noaptea aceea
  • Măsurați-vă cetonele la trezire

Postări asemănatoare

Cum să știu dacă ard grăsimi în dieta ketogenică

Beneficiile dietei ketogenice

Ce grăsimi sunt rele în dieta ketogenică?

De ce zahărul este rău

Sosuri sau părți din dieta ketogenică

Cât durează până ajungi la cetoză

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Bara laterală

Cum să știu dacă ard grăsimi în dieta ketogenică

Beneficiile dietei ketogenice

Ce grăsimi sunt rele în dieta ketogenică?