grăsime

În aceste date atât de apropiate de vară, reducerea procentului de grăsime corporală, indiferent dacă sunteți sau nu sportiv, vă poate îngrijora mai mult decât în ​​restul anului. Pentru a-l putea obține fără să mori de foame, vă oferim câteva sfaturi cum să reduceți procentul de grăsime corporală urmând o dietă echilibrată și o rutină de antrenament de calitate.

Cum se reduce procentul de grăsime la sportivi

Este important să rețineți că recomandările incluse în această postare sunt orientative (cel mai bine este să consultați un specialist pentru a analiza cazul dvs. particular) și că acestea sunt axate în principal pe pierderea de grăsime la persoanele care se antrenează intens aproape zilnic.

O strategie bună pentru reduce procentul de grăsime la sportivi este de a combina antrenamentul adecvat cu un aport mai mare de proteine, deoarece acestea cresc sătietatea și scad catabolismul proteinelor.

Nu urmați diete cu conținut scăzut de calorii pentru perioade lungi

Dimpotrivă, după o dietă hipocalorică de luni de zile nu numai că nu vă va ajuta în obiectivul dvs. de a pierde grăsimi, dar vă poate afecta chiar sănătatea. În acest sens, o restricție calorică foarte pronunțată vă poate face să obsedați de alimente și vă poate face mai dificil să efectuați un antrenament de calitate, pierzând motivația.

În plus, unii hormoni sunt foarte afectați atunci când urmați o dietă insuficientă de luni de zile, ceea ce vă va împiedica să urmați o evoluție corectă către obiectivul dvs. de a pierde grăsimi. Prin urmare, nu este recomandabil să mențineți diete stricte pentru perioade lungi de timp fără supravegherea unui dietetician-nutriționist.

Dar, desigur, este necesar să efectuați o restricție dietetică dacă doriți să reduceți procentul de grăsimi. Ce să faci atunci?

Sfaturi pentru a reduce procentul de grăsime corporală într-un mod sănătos

  • Adaptați antrenamentul la obiectivul dvs. de pierdere a grăsimii. Dacă aveți ajutorul unui antrenor personal, va trebui să determinați volumul și intensitatea corespunzătoare pentru a scădea procentul de grăsime corporală.
  • Profitați de zilele de odihnă pentru a urma o dietă hipocalorică mai restrânsă în carbohidrați și ceva mai ridicată în grăsimi, sau pur și simplu reduceți carbohidrații.
  • Păstrați cantitatea zilnică de proteine ​​în jur de 1,8 - 2 g/kg greutate, atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele de odihnă.
  • Alegeți alimente neprelucrate, cum ar fi legume proaspete, verdețuri, fructe, ouă, carne și pește. Evitați mai mult ca niciodată zaharurile, îndulcitorii, făina rafinată, băuturile răcoritoare, alcoolul, alimentele preparate și ambalate, produsele de patiserie și sucurile.
  • Aveți grijă de aportul de apă și chiar creșteți-o. Hidratează-te cu apă, infuzii neîndulcite și bulionuri de legume.
  • Una sau două zile pe săptămână, care pot coincide cu cele mai dificile antrenamente purtătoare, măresc cantitatea de carbohidrați (și odată cu acestea și caloriile zilei). Acest lucru va avea multiple beneficii asupra antrenamentului și nivelurilor hormonale și, la nivel psihologic, vă va ajuta să vă mențineți dieta restul zilelor. Încercați să fiți carbohidrați din alimente puțin procesate, de exemplu din tuberculi precum cartofi prăjiți, leguminoase fierte și fructe (care se remarcă prin combinația lor de carbohidrați și proteine). Amintiți-vă că, în niciun caz nu trebuie să luați cantități mari de carbohidrați, pur și simplu creșteți-le în acea zi, pe o bază specifică, pentru a menține, la rândul său, sațietatea.
  • Rămâneți activ în timpul zilei. Este posibil ca atunci când începeți dieta să vă simțiți puțin mai scăzut în energie (uneori poate fi prin sugestie). Cu toate acestea, nu uitați să mergeți și să profitați de zilele de odihnă ale antrenamentului cu greutăți pentru a merge, a face jogging, a merge cu bicicleta etc.

Într-o postare viitoare, vă vom propune diferite micuri dejun cu suficiente proteine ​​pentru a vă ajuta să vă saturați în timpul zilei. Deoarece dieta este cheia procesului de pierdere a grăsimilor și nu ar trebui să fie caracterizată de foame!


Paloma Quintana Ocana