Deși este de obicei asociată cu creșterea masei musculare, proteina din zer poate fi folosită și pentru a elimina excesul de grăsime și a pierde în greutate. Sursă de proteine ​​cu valoare biologică ridicată și practic fără grăsimi, suplimentul pe bază de zer poate fi o opțiune excelentă pentru dietă, fără a fi nevoie să mori de foame.

pentru

Acest lucru nu înseamnă, totuși, că luați zerul în fiecare zi doar că veți pierde în greutate. Pentru cei care au acest obiectiv, este necesar să știe cum să ia proteine ​​din zer pentru a pierde în greutate fără a risca să obțină efectul opus, care este creșterea în greutate - o situație neobișnuită în rândul celor care frecventează sala de sport.

Cuprins:

Un pic mai mult despre proteina din zer

Extrasă din zer, proteina din zer este unul dintre cele mai utilizate suplimente din lume, deoarece oferă o concentrație ridicată de proteine ​​de calitate, care sunt absorbite rapid. Pentru cei care practică activitate fizică, asta înseamnă mai mulți aminoacizi și, în mai puțin timp, ajunge la mușchi pentru a începe procesul de reconstrucție musculară.

Absența grăsimilor garantează o digestie eficientă fără disconfort gastro-intestinal, care poate apărea, de exemplu, cu cealaltă proteină din lapte, care este cazeina, sau cu albumina, o proteină găsită abundent în albușul de ou.

Un alt beneficiu al zerului este că este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat BCAA, care îmbunătățesc performanța în timpul exercițiilor de rezistență și accelerează recuperarea după antrenament.

Beneficiile zerului pentru scăderea în greutate

Aflați despre șapte motive pentru a include zerul în dieta dvs.:

1. Controlează-ți pofta de mâncare

Este posibil să știți deja că proteinele ajută la scăderea poftei de mâncare, dar studiile indică faptul că zerul poate fi chiar mai bun decât alte surse de proteine ​​în prelungirea sațietății. Proteinele din lapte conțin glicomacropeptide, un tip de peptidă care stimulează eliberarea colecistochininei, un hormon care este expulzat după ce a mâncat și semnalează sațietate.

Vezi si:

Și, în plus, există faptul că proteinele sunt digerate mai lent decât carbohidrații, ceea ce întârzie golirea gastrică și garantează mai multă sațietate pentru o perioadă mai lungă. Și, deoarece nu provoacă vârfuri de insulină, cum ar fi carbohidrații rafinați, consumul de proteine ​​din zer vă asigură că nu vă este foame imediat după ce ați terminat de hrănit.

2. Este esențial pentru formarea masei slabe

Când faceți mișcare, provocați leziuni mici la fibrele musculare, care trebuie reparate și reconstruite, astfel încât să puteți menține sau construi mai multă masă slabă. Această reparație depinde de prezența aminoacizilor, care sunt elementele mici ale proteinelor.

Proteina din zer este o sursă de glutamină și BCAA, care hrănesc mușchii în timpul exercițiului și garantează un mediu propice pentru sinteza proteinelor care va oferi hipertrofie musculară.

3. Reduceți grăsimea corporală

Diverse cercetări au arătat că proteinele din zer favorizează scăderea rezervelor de grăsime corporală prin mecanisme asociate metabolismului calciului, care are un efect termogen și accelerează arderea grăsimilor.

Proteina din zer este, de asemenea, o sursă de BCAA, aminoacizi cu lanț ramificat care afectează procesele metabolice de reglare a energiei și favorizează reducerea grăsimii corporale.

Într-un studiu realizat de Universitatea din Oklahoma din Statele Unite, participanții care au consumat echivalentul a 300 de calorii de zer pe zi (aproximativ 40 g de proteine) au avut o pierdere mult mai mare de țesut adipos (-9,3% față de -4, 6%) decât participanții care nu au consumat suplimentul. Prin urmare, este foarte important să învățați cum să luați proteine ​​din zer pentru a pierde în greutate.

4. Are un impact redus asupra glicemiei

Cercetătorii de la Universitatea Adelaide din Australia au arătat că consumul unei diete bogate în proteine ​​poate crește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul hormonilor circulanți cu până la 40%.

Insulina este hormonul care controlează intrarea glucozei în celule, iar eliberarea sa este direct asociată cu consumul de carbohidrați. Cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai mare, cu atât absorbția acestuia va fi mai rapidă și, prin urmare, cu atât este mai mare cantitatea de insulină eliberată de pancreas. Nivelurile crescute de insulină pot provoca hipoglicemie și, în cele din urmă, pot duce la diabet de tip 2.

Proteinele au un indice glicemic mult mai scăzut decât carbohidrații rafinați, ceea ce în practică se traduce prin mai puține variații ale glucozei după consum. Și cu cât această variație este mai mică, cu atât va fi mai ușor să controlați apetitul (deoarece creierul trimite un semnal de foame când glicemia este scăzută) și cu atât acumularea de grăsime este mai mică, care este un alt efect nedorit care poate fi cauzat de acțiune de insulină.

5. Zerul este bogat în leucină

Doar o singură porție de zer garantează deja o bună concentrație de leucină, un aminoacid esențial în sinteza proteinelor, proces care de la sine arde deja multe calorii. Leucina stimulează și oxidarea acizilor grași, adică favorizează utilizarea rezervelor de grăsime ca sursă de energie pentru celule.

6. Previne catabolismul

O dietă pierde nu numai grăsimi și lichide, ci și multă masă musculară. Și, așa cum tocmai am văzut, acesta este ultimul lucru pe care doriți să îl întâmpinați, întrucât o masă mai slabă înseamnă un metabolism mai lent și o lăsare mai mare.

Consumul de proteine ​​din zer în timpul dietei asigură faptul că mușchii primesc aminoacizii necesari sintezei proteinelor, împiedicând astfel organismul să își folosească propriile rezerve ca sursă a acestor nutrienți.

7. Stimulează producția de serotonină

Proteina din zer conține triptofan, un aminoacid care este un precursor al serotoninei. Produs de creier, serotonina este un neurotransmițător care este asociat cu bunăstarea și care blochează parțial acțiunea cortizolului.

În exces, acest hormon crește catabolismul muscular, pe lângă faptul că este legat de imagini de mare anxietate și stres. Adică două condiții inamice ale cui trebuie să slăbească.

Deoarece organismul folosește în general consumul nostru de carbohidrați rafinați pentru a obține triptofan, consumul de zer în timpul dietei vă poate ajuta să controlați dorința de a mânca dulciuri și alte alimente calorice și cu un conținut scăzut de nutrienți.

Cum să luați proteina din zer pentru a pierde în greutate

Acum, că știi la ce servește proteina din zer, vezi sfaturi despre cum să iei corect suplimentul pentru a te ajuta să slăbești:

1. Faceți înlocuiri

Am spus deja la începutul articolului că doar administrarea de proteine ​​din zer fără modificarea obiceiurilor și fără controlul dietei nu va avea niciun efect. Pentru a pierde în greutate cu ajutorul suplimentului, trebuie să mențineți o dietă hipocalorică - adică să consumați mai puține calorii decât are nevoie metabolismul -, pe lângă faptul că faceți și substituții.

În loc să consumați un sandviș de pâine integrală pentru gustarea de după-amiază, încercați, de exemplu, să-l înlocuiți cu un shake cu banane, zer și apă sau lapte degresat. Sau apoi înlocuiți o parte din micul dejun cu shake-ul din zer.

2. Combinați proteina din zer cu activitatea fizică

Mușchiul arde calorii doar existând; prin urmare, cu cât procentul de masă slabă este mai mare, cu atât metabolismul bazal va fi mai mare. Zerul furnizează substanțele nutritive necesare pentru sinteza noilor proteine ​​esențiale pentru hipertrofia musculară, dar acest proces va avea un efect numai dacă stimulați mușchii prin exerciții de rezistență, cum ar fi culturismul.

Și pentru a accelera și mai mult arderea grăsimilor, combinați antrenamentul cu greutăți și sesiunile de cardio. Cei care doresc să slăbească ar trebui să facă mișcare de cel puțin 3 până la 4 ori pe săptămână, cu sesiuni de cel puțin 30-40 de minute pe zi.

3. Luați proteina din zer cu apă

Laptele degresat este o opțiune bună pentru a face zerul mai plăcut, dar pentru a reduce conținutul de calorii, un sfat este să combinați suplimentul cu apă sau suc de fructe. Laptele conține proteine ​​care sunt deja prezente într-o concentrație mult mai mare în zer. În plus, laptele conține și grăsimi, care pot adăuga calorii și, de asemenea, pot provoca disconfort intestinal.

4. Combinați proteina din zer cu o sursă de carbohidrați

Chiar dacă urmați o dietă proteică pentru a slăbi, zerul va fi mai eficient atunci când este combinat cu o sursă de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că absorbția nutrienților prezenți în zer este mai eficientă în prezența insulinei.

Și am văzut deja că alimentele care cauzează o eliberare mai mare de insulină sunt exact carbohidrați cu absorbție rapidă, precum cei prezenți în fructe.

5. Adăugați un agent termogen natural

Zerul ajută la accelerarea metabolismului, dar ce zici de îmbunătățirea acțiunii sale termogene? Acest lucru se poate face prin combinarea suplimentului cu alimente termogene naturale precum ghimbir, scorțișoară și ceai verde.

Faceți un shake din zer și adăugați o linguriță de ghimbir sau scorțișoară sau apoi înlocuiți o parte din apă cu ceai verde neindulcit.

6. Preferă proteina din zer izolată

Practic, fără grăsimi și fără lactoză, izolatul din zer conține mai mult de 90% proteine ​​pe gram de supliment. Din acest motiv, este cel mai recomandat zer pentru slăbit, deoarece are o concentrație ridicată de proteine ​​și practic nu conține grăsimi și carbohidrați.

7. Luați un shake proteic din zer când vă treziți

După opt ore de post, corpul nostru are un conținut scăzut de glucoză, iar procesul catabolic este deja în desfășurare de mult timp. Pentru a restabili nivelul zahărului din sânge și a accelera metabolismul, faceți un shake cu 1 porție de zer, 200 ml lapte de soia degresat sau apă și ghimbir ras.

Consumați băutura cu 1 felie de pâine ușoară din grâu integral și 1 felie de brânză albă deschisă. Completați prima masă a zilei cu ½ papaya.

8. Folosește proteine ​​din zer în rețetele tale

Zerul poate fi un mod practic, fără grăsimi, de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta. Pe lângă faptul că faceți shake-uri ușoare, prăjituri, clătite, briose și tapiocas cu zer, încercați să amestecați suplimentul cu niște iaurt cu conținut scăzut de grăsimi atunci când aveți chef să aveți ceva dulce la mijlocul dimineții sau după-amiezii.

9. Combinați proteina din zer cu alte surse de proteine

Pe lângă supliment, este important să aveți în dietă și alte proteine ​​din surse naturale, precum pește, pui și carne roșie slabă. Însăși actul de a mesteca alimente (în loc să înghită aproape fără a mesteca) ajută la procesul de sațietate, deoarece mecanismul de sațietate va avea mai mult timp să acționeze.

În plus, digestia acestor alimente este mai lentă, ceea ce întârzie golirea stomacului și prelungește sațietatea - și mai mult în cazul zerului, care are o absorbție mai rapidă în comparație cu proteinele „naturale”.

10. Nu eliminați grăsimile din dieta dumneavoastră

O greșeală obișnuită în rândul persoanelor care fac dietă este tăierea grăsimii din meniu. Deși ar trebui să limitați consumul de grăsimi saturate de origine animală - carne și produse lactate grase, de exemplu - corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți pentru a vă activa metabolismul.

Aceasta înseamnă că eliminarea acizilor grași din dietă poate reduce utilizarea grăsimilor ca sursă de combustibil; adică mănâncă grăsimi bune pentru a scădea nivelul de grăsime corporală și a pierde în greutate. Grăsimea ajută la arderea grăsimilor.

Nu uitați să consumați grăsimi care nu cauzează inflamații: include sardine, ton, ulei de măsline și avocado (o bucată mică de două ori pe săptămână nu va dăuna dietei) în dieta dvs. pentru pierderea în greutate. Și, de asemenea, controlați cantitatea: maximum 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi.

Proteinele din zer te îngrașă?

Acum că am văzut cum să luăm proteine ​​din zer pentru a slăbi, să vedem cealaltă față a monedei. Proteina din zer conține aproximativ 120 de calorii pe porție și aproximativ 300 de calorii dacă luați în considerare un shake proteic din zer cu lapte și fructe, care poate fi echivalent cu o masă mică. Dacă nu adăugați aceste calorii în totalul zilnic sau nu faceți mișcare, puteți crește în greutate cu zer. Dar dacă face parte dintr-o masă sau este asociat cu practicarea exercițiilor, nu există nicio problemă.

Notați tot ce consumați în timpul zilei și încercați să vă păstrați caloriile sub cele pe care le ardeți timp de 24 de ore (între metabolism și activitate fizică combinate). Amintiți-vă că zerul nu este o pastilă minune și nu trebuie văzut ca singura modalitate de a slăbi.

Deoarece excesul de proteine ​​poate provoca supraîncărcarea rinichilor, discutați cu un nutriționist pentru a învăța pe deplin cum să luați proteine ​​din zer pentru a pierde în greutate.