De Maricarmen Grisolía - dr., Dietetician-nutriționist și antrenor nutrițional certificat

proteine

Consimțământul lumii de fitness, proteina din zer, proteina din zer sau proteina din zer este un aliment 100% recomandat pentru oricine dorește pierdeți grăsime în timp ce vă mențineți (sau creșteți) masa musculară.

Îmi amintesc foarte bine. Ochii ei erau deschiși ca două farfurioare și plini de stele, ca un personaj de desene animate japonez.

Tocmai aflasem despre existența proteine ​​din zer sau proteine ​​din lapte, un praf suplimentar sportiv magic care, pe lângă faptul că este natural, a eliminat anxietatea, te-a ajutat să slăbești și, mai presus de toate, a fost delicios! Ar putea fi adevărat?

Ei bine, astăzi sunt aici să vă spun că da, este foarte adevărat. Deși pare un produs miraculos, cu cercetările mele am descoperit că proteinele din zer își țin promisiunile destul de bine și în acest megapost vă voi arăta.

Ca urmare a Îți voi spune cum poți să-l consumi și tu astfel încât să puteți profita de toate beneficiile sale și să vă sporiți sănătos eforturile de slăbire.

Ce este proteina din zer sau proteina din lapte?

În acest videoclip vă explic ce este proteina din zer, la ce servește și cum o folosesc. Dacă vă plac detaliile și explicațiile puțin mai științifice, faceți clic pe redare (și dacă nu, atunci continuați să citiți că mai jos este toată partea practică 😉).

Proteine ​​din zer: îngrășezi sau slăbești?

În primul rând, să scoatem acest punct din calea care creează multă confuzie. Dacă iau proteine ​​din zer, mă va îngrașa sau va pierde în greutate? Răspunsul scurt este că depinde de modul în care îl iei. Poate fi folosit pentru ambele.

Fiind că este un aliment bogat în proteine și că obiectivul său principal este să vă ajute să vă optimizați consumul de proteine ​​pe tot parcursul zilei, ar trebui să știți cum să le includeți în funcție de obiectivul pe care îl aveți:

Să vedem mai detaliat partea proteine ​​din zer pentru slăbit, pe care ne vom concentra aici.

Cum să luați proteine ​​din zer pentru a pierde în greutate?

Cu ani în urmă am crezut că pentru arderea grăsimilor este esențial să consumi o cantitate bună de proteine ​​imediat după ce te-ai ridicat și imediat după ce te-ai exercitat.

Am crezut că în acele momente corpul meu era „lipsit de substanțe nutritive” (dimineața din cauza postului peste noapte și după antrenament datorită efortului fizic depus) și că era extrem de important să îi oferi mâncarea de care avea nevoie cât mai curând pe cat posibil.

Aceasta este ceea ce spun majoritatea articolelor despre proteinele din zer pe care le aflați acolo. Și am crezut că este complet.

De fapt, Angel (soțul meu) și cu mine duceam shakerul la sală și nu au trecut mai mult de 5 minute între terminarea orei și ne luam deja zerul. Dimineața, când m-am trezit, aproape că alergam la bucătărie să-mi pregătesc smoothie-ul, înainte să beau chiar și o picătură de apă sau să mă duc la duș.

Eram convins că, dacă nu, corpul meu va ajunge să-și „mănânce propriii mușchi” sau că voi pierde efortul în sală pierzând „fereastra anabolică”, acel timp special de antrenament în care erau mușchii mei o să aspir toate proteinele pe care i le-am dat și vor deveni puternice și dense. Astăzi am aflat că niciuna dintre aceste două credințe nu este adevărată,

De fapt, cel mai bun mod de a lua proteine ​​din zer este adăugându-l ca parte normală a meselor pentru a crește proporția de proteine ​​pe care le consumi într-un mod simplu și economic.

Cel mai bun mod de a lua proteine ​​din zer este adăugându-l ca parte normală a meselor pentru a crește proporția de proteine ​​pe care le consumați într-un mod simplu și economic #tipsaludable

Și nu o spun, știința o spune:

Acolo s-a constatat că consumul suplimentelor de proteine ​​din zer cu mesele ar fi mai eficient pentru scăderea în greutate (sau pentru a evita creșterea în greutate) decât luarea acestuia între mese, în cazul adulților care urmează un plan de exerciții.

În studiu s-a constatat că cei care au luat zer la mese (și nu ca gustare suplimentară) au obținut:

„Oamenii care consumă suplimente de proteine ​​din lapte între mese, ca gustare sau gustare, pot avea mai puțin succes în gestionarea greutății corporale”

- Wayne Campbell, profesor de științe nutriționale, Universitatea Purdue.

O altă meta-analiză Efectul suplimentării cu proteine ​​din zer asupra modificărilor compoziției corpului la femei: o analiză sistematică și meta-analiză. Recenzii nutriționale, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy017 '> 2 efectuat de aceeași echipă de cercetare axat în mod special pe cazul femei, văzând cum consumul de proteine ​​din zer și exercițiile fizice au afectat schimbarea masei corporale.

Ei au descoperit că, deși consumul de proteine ​​din zer a favorizat o creștere foarte modestă a masei musculare, nu a afectat scăderea grăsimilor și că această creștere a masei musculare a existat doar în prezența antrenamentului de rezistență (cu greutăți) și a unei diete axat pe scăderea în greutate.

Cu alte cuvinte, dacă sunteți femeie și doriți să luați proteine ​​din zer pentru a slăbi, Ar trebui însoțiți-l cu nutriție adecvată și antrenament de forță astfel încât să aveți rezultate bune.

„Luarea suplimentelor de proteine ​​din lapte poate ajuta femeile care doresc să-și îmbunătățească puțin compoziția corpului, mai ales atunci când fac dietă pentru a slăbi”.

- Robert Bergia, Departamentul de Științe Nutritive, Universitatea Purdue.

Privind astfel, se pare că nu are prea mult sens să începeți să luați proteine ​​din zer. La urma urmei, nu veți obține rezultate doar luând-o și gata.

Dar poate fi o idee bună dacă doriți să vă asigurați că aveți un aport adecvat de proteine. La urma urmei, atunci când vine vorba, proteina este macronutrientul stea accelerați-vă metabolismul și controlați nivelul foamei.

Luarea de proteine ​​din zer vă va ușura să slăbiți, nu pentru că proteina din zer este miraculoasă sau vă face să pierdeți în greutate de la sine, ci pentru că vă veți crește consumul de proteine.

Acest lucru, desigur, poate fi realizat cu alimente normale, cum ar fi ouă, pui, pește sau carne. Dar proteina din zer este foarte ușor de utilizat și ieftină 😉

După ce am clarificat marele mit al zerului la trezire și după antrenament, să vedem acum câteva idei despre cum să îl consumi corect dacă scopul tău este să arzi grăsimile:

4 moduri de a lua proteine ​​din zer pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate

Opțiunea 1: Mâncați proteine ​​din zer la micul dejun pentru a slăbi

Personal, prefer un mic dejun cald și sărat (ouăle și legumele sunt preferatele mele), dar multora le place să ia un mic shake proteic pe bază de proteine ​​din zer la micul dejun. Poate fi o idee excelentă, mai ales dacă nu ai prea mult timp să gătești ceva mai elaborat.

În acest caz, rețineți că shake-ul dvs. trebuie să conțină nu numai proteine, ci și alte ingrediente care adaugă grăsimi, fibre și vitamine, care sunt substanțele nutritive esențiale într-un mic dejun ideal pentru a slăbi și a scădea grăsimea abdominală.

Deși micul dejun nu este esențial pentru a slăbi, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​este excelent pentru a controla foamea și anxietatea pe tot parcursul zilei, și de aceea este unul dintre obiceiurile principale pe care le predau la cursurile și programele mele de coaching.

Alți oameni adaugă puțină proteină din zer la cafea. Este ca și cum ai bea cafea cu lapte și, în același timp, ai crește nivelul de proteine ​​al micului dejun. Este o idee bună 🙂

Opțiunea 2: să ia o proteină din zer la cină pentru a slăbi

Opțiunea de shake proteic este valabilă și în acest caz, atâta timp cât includeți alte ingrediente (cum ar fi fructe, legume, nuci, avocado etc.) pentru a face din aceasta o masă completă.

În general, vă recomand să mâncați o masă echivalentă cu masa de prânz pentru cină. Mai ales pentru că, dacă vrei să slăbești, cel mai bine este că majoritatea meselor tale sunt solide (mestecatul este foarte important) și că evitați băuturile calorice și cu gust dulce.

În acest caz, alte opțiuni ar fi: adăugați un mic shake proteic din zer pentru desert, adăugați-l la iaurt, supă sau alte preparate pentru a crește conținutul de proteine ​​din mesele din ziua respectivă.

Da, puteți lua micul dejun sau cina cu proteine ​​din zer (și este mai ușor decât credeați)

Opțiunea 3: proteine ​​din zer pentru anxietate

Mai mulți experți recomandă administrarea de shake-uri proteice din zer pentru a controla anxietatea. Probabil cel mai faimos dintre toate este Dr. Salomón Jakubowicz de la Ni Una Dieta Más, pe care am avut plăcerea să-l intervievez acum câțiva ani.

După cum am menționat anterior, adăugarea unui shake de proteine ​​între mese nu vă ajută să pierdeți în greutate și vă poate îngrășa. cu toate acestea, dacă suferiți de anxietate și, în anumite momente, te poți ataca cu prăjituri, prăjituri, pâine, dulciuri, chipsuri sau așa ceva, desigur va fi de o mie de ori mai bine dacă aveți un shake de zer (chiar dacă este doar o porție de zer amestecat cu lapte).

Fiind bogat în proteine, zerul stinge foamea foarte repede. Și, de obicei, vine în arome dulci, calmează și pofta de a mânca alte lucruri.

Astfel, „minunea” nu este făcută de zer, ci de faptul că vei evita să mănânci junk și într-o cantitate exagerată. În aceste cazuri, poate fi de mare ajutor pentru a controla anxietatea și atacurile de stricăciune.

Opțiunea 4: Proteina din zer ca ingredient general

Acesta este modul în care consum astăzi proteine ​​din zer. Îl adaug la unele rețete care sunt în mod natural sărace în proteine, îmbunătățind astfel profilul lor nutrițional.

Puteți face acest lucru în cazul alimentelor dulci:

Am făcut aceste brioșe cu proteine ​​din zer, delicioase! (faceți clic pentru a vedea rețeta)

Și, de asemenea, în cazul alimentelor sărate:

Proteine ​​din zer nu se strică cu gătitul astfel încât să îl puteți folosi fără teamă. De fapt, este un aditiv alimentar foarte comun la nivel industrial.

Desigur, rețineți că modifică foarte mult textura alimentelor la care le adăugați. Deci, dacă doriți să evitați catastrofele culinare, va trebui să experimentați acasă sau să căutați rețete cu proteine ​​din zer care au fost deja testate de alte persoane, precum acestea de la ProteinPow, care sunt foarte bune (în engleză).

Câtă proteină din zer ar trebui să iau și cât de des?

Acest lucru va varia foarte mult în funcție de ceea ce mănânci în fiecare zi și de obiectivele tale. În orice caz, proteina din zer ar trebui să fie un supliment la dieta ta, nu partea principală.

Proteina din zer ar trebui să fie un supliment la dieta dvs. și nu partea principală #healthytips

Îl am întotdeauna acasă și îl folosesc în principal ca ingredient atunci când fac clătite sau clătite (care este un aliment care are de obicei puține proteine), iar Angel (soțul meu) îl ia ca o gustare suplimentară o dată pe zi, deoarece este căutând să crească masa musculară.

De asemenea, am făcut aceste clătite cu proteine ​​din zer (faceți clic pentru a vedea rețeta)

iti sugerez nu rulați gândind în grame sau cantități exacte. Acest lucru este necesar doar de sportivi și oameni care se antrenează pentru a obține un corp de fitness și care mănâncă în principal pui, orez fiert și broccoli (nu glumesc).

În cazul muritorilor obișnuiți ca tine și cu mine, care, deși ne place ideea corpului de fitness, suntem destul de departe de asta și ducem o viață executivă, ocupată și stresantă, numărarea caloriilor te va duce la eșec și a avea prea multe informații despre grame de proteine, carbohidrați sau grăsimi nu va fi util (credeți-mă, am fost acolo, acolo unde).

Pur și simplu, dacă într-o zi știi că ți-ar lipsi niște proteine ​​din cauza tipului de alimente pe care le consumi, atunci poți folosi o porție sau o jumătate de proteină din zer (adăugată ca ingredient într-un preparat sau în desert).

Dacă doriți să pierdeți în greutate, principalul lucru (pe ce ar trebui să vă concentrați) sunt alimentele pe care le consumați în fiecare săptămână și luni - și nu un supliment special.

Dar dacă v-ați dorit să folosiți proteine ​​din zer pentru toate minunile pe care le-ați auzit despre asta, atunci folosiți-le așa cum v-am spus., adăugându-l la mese atunci când pare practic sau convenabil, și veți vedea că puteți profita de beneficiile sale fără teama de a vă înșela și ați putea arunca banii în gunoi sau - mai rău - câștiga în greutate atunci când ceea ce căutați era să slăbiți.

Dacă nu treci o porție zilnică totul va fi bine, nu pentru că a lua mai mult de o porție este rău, ci pentru că este esențial să vă variați sursele de proteine ​​și că nu vă bazați întreaga dietă pe un supliment (nici aceasta, nici alta).

Câteva întrebări suplimentare

Pot lua proteine ​​din zer chiar dacă nu fac mișcare?

Desigur, dacă citiți postarea, veți fi văzut deja că nu are nimic de-a face cu exercițiile fizice, deci nu contează. Mai ales în modul în care am indicat mai sus și amintindu-mi că nu este un supliment miracol, ci un aliment normal, că nu veți obține rezultate doar luându-l (din nou, nu face miracole) și că ar trebui să îl luați în considerare în cadrul dieta ta generală.

Dacă doriți să luați stilul „pastilă minune”, nu vă recomand deloc.. Nu zerul sau altceva. Începeți mai bine prin schimbarea modului în care vă abordați procesul de slăbire, deoarece cu o mentalitate de „produs miraculos” vă veți pierde timpul (și banii) și nu veți obține niciodată rezultate durabile.

(A ieșit mustrându-te, dar este cu afecțiune

În orice caz Nu este recomandat să luați un shake proteic din zer ca supliment pentru antrenament. Acest lucru nu vă va ajuta să slăbiți și poate fi utilizat doar pentru cei care doresc să se îngrașe.

Întotdeauna s-a crezut că ar trebui să beți un shake proteic din zer după antrenament. dar adevărul este că nu te va ajuta să slăbești și este util doar dacă vrei să te îngrași #mitosfitness

Cum să luați proteine ​​din zer pentru a câștiga masa musculară?

Daca vrei câștigați masa musculară trebuie să consumi o cantitate mare de calorii pe zi, din care multe provin din proteine.

Culturistii folosesc proteine ​​din zer pentru a îndeplini această cerință, luând trei până la șase porții pe zi.

Pot lua proteine ​​din zer dacă am diabet, hipotiroidism sau intoleranță la lactate?

Nu există nicio problemă în cazurile de diabet și hipotiroidism. Din nou, proteina din zer este un aliment natural bogat în proteine, echivalent cu câteva ouă sau un piept de pui și dacă îl mănânci vă ajută să evitați să mâncați alte lucruri de îngrășare sau nesănătoase apoi perfect.

Poate că luați în considerare numai în cazul diabetului zaharat proteina din zer este hiperinsulinemică (crește nivelul insulinei în sânge). Dacă aveți tratament cu insulină, trebuie luat în considerare cu medicul dumneavoastră și/sau nutriționist.

(Și, în general, consultați medicul specialist care vă cunoaște cazul și vă va spune dacă personal ar trebui să evitați alimentele).

În cazul intoleranței la lactate, unele mărci au cantități foarte mici de lactoză și includ și enzime digestive care pot ajuta.

cu toate acestea, dacă aveți intoleranță sau alergie la ingredientele din lapte cel mai sigur ar fi să consumi un supliment de proteine ​​vegetale și să eviți astfel problemele. Există pe baza lor orez, naut, mazăre, cânepă sau diverse amestecuri. Există, de asemenea, pe bază de soia, dar nu le recomand (este o altă poveste care va fi spusă cu altă ocazie.). Nu este aceeași calitate nutrițională ca zerul (nici aceeași aromă), dar la nivel de proteine ​​sunt echivalente.