Totul începe la micul dejun

Acestea reduc riscul bolilor coronariene între 6% și 18%, un beneficiu care este mai mare la persoanele cu niveluri ridicate de trigliceride și colesterol LDL. Acestea sunt principalele concluzii ale macro-studiului privind acizii EPA (eicosapentaenoici) și DHA (docosahexaenoici), cunoscuți sub numele de omega 3, publicat în jurnalul Mayo Clinic Proceedings, care a inclus peste 800.000 de persoane din 40 de țări.

nevoie

Datorită unor astfel de cercetări, omega 3 a devenit una dintre cheile pentru combaterea bolilor cardiovasculare, care sunt principala cauză de deces în Spania, cu o rată de 252 decese la o sută de mii de locuitori. Există chiar studii care sugerează că omega 3 ar putea ajuta la combaterea diabetului sau a obezității, deoarece aceste grăsimi favorizează activarea grăsimilor maro și bej, protejează un anumit grup de persoane de Alzheimer și ajută la tratarea unora dintre cele mai frecvente tumori, cum ar fi cele ale sânul sau colonul.

Acestea nu previn doar bolile: în copilărie sunt implicate în dezvoltarea sistemului nervos și a retinei. Dar organismul nu le poate sintetiza, de unde este importanța încorporării acizilor grași omega 3 în dietă. Pe de altă parte, 30% dintre spanioli nu mănâncă cantitatea zilnică recomandată, potrivit unui studiu condus de profesorul Rosa María Ortega, de la Departamentul de nutriție al Facultății de Farmacie a Universității Complutense din Madrid (UCM).

Cât de mult să iei? Potrivit Autorității Europene pentru Sănătate Alimentară (EFSA), 150 mg/zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 4 ani, 200 mg/zi între 6 și 18 ani și 250 mg/zi pentru adulți. Dar cât este asta și cum o obținem?

Propunerea lui Ortega de îmbunătățire a aportului este de a mânca mai mult pește gras - cea mai abundentă sursă de omega 3 - dar și alimente îmbogățite cu acești acizi grași pentru a obține un beneficiu nutrițional și pentru sănătate. „Există pe piață destul de multe produse îmbogățite cu omega 3 și este o atitudine inteligentă din partea companiilor și este bine că aceste alternative există”, spune profesorul. Și subliniază: „Dieta în ansamblu trebuie să se îmbunătățească”.

Din fericire, există numeroase - și excelente - surse de hrană ale acestor acizi grași și experții reiterează faptul că o dietă sănătoasă și variată este capabilă să îndeplinească cerințele zilnice la toate vârstele.

Care sunt acele alimente? Peștii grași - experții recomandă peștii de dimensiuni mici pentru a evita contaminarea cu metale grele a speciilor mai mari - este cel care conține cea mai mare cantitate de EPA și DHA: hering (1.729 miligrame de omega 3 în 100 de grame de produs); sardine (1.480 mg/100g); hamsii (2.113 mg/100g și 951 mg o cutie mică); somonul, una dintre speciile mari de pește gras, conține somon 2.260 mg de omega 3 la 100 de grame.

De asemenea, fructe de mare — Cu excepția scoicilor și a cocoloșelor— furnizează o cantitate semnificativă din acest tip de acid gras - de exemplu, conțin 672 mg în 100g - și în cantitate mult mai mică, dar nu nesemnificativă, pește alb.

În plus, sursele acestor acizi grași sunt cereale (întregi), cum ar fi semințele de in (2.338 mg o lingură) și chia (4.900 mg în 28 de grame); nuci, printre care cele mai cunoscute sunt nucile (2.542 mg șapte nuci), și într-o măsură mai mică în legume, deși puteți lua în considerare spanacul (140mg/100g).

carne furnizează, de asemenea, omega 3, deși suma variază în funcție de dieta animalului Consumatorii de iarbă au mai mulți acizi grași polinesaturați și legume, Deși conțin omega 3, acestea nu sunt considerate o contribuție bună datorită conținutului redus.

Raportul Laptele ca vehicul pentru sănătate. Acizii grași polinesaturați Omega 3, promovat de Fundația Spaniolă pentru Nutriție (FEN) și Fundația Ibero-Americană pentru Nutriție (Finut), subliniază utilitatea alimentelor îmbogățite, printre care „laptele este cel mai cunoscut și cel mai consumat. Un pahar de lapte îmbogățit în omega 3 oferă aproximativ 125 mg de EpA + DHA, ceea ce reprezintă aproximativ 50% din cantitatea zilnică recomandată, dacă se ia intervalul minim al recomandărilor menționate anterior (250 mg/zi) ".

BuenaVida nu este responsabilă sau împărtășește în mod necesar opiniile și/sau datele exprimate sau difuzate prin intermediul acestui articol