„Corpul este foarte recunoscător și chiar dacă îl maltratezi, îți oferă întotdeauna ocazia să te îngrijești din nou”, spune endocrinologul Paloma Gil del Álamo. Și nu este niciodată prea târziu pentru a începe

Mâncați câțiva cartofi la prânz și un palmier de ciocolată pentru o gustare nu era un obicei deranjant la 15 ani. Cântarul nu a tresărit. Nici acele veri de trei luni de bucătărie nu au lăsat amprentă, urmate de iernile de economie universitară trecute de 20: orez și paste cu conserve de roșii, bere, mulți carbohidrați (cei răi), jeturi de grăsime, puține proteine ​​și mai puține legume . sau dacă? Pentru că totul se adaugă și lucrurile au început să se schimbe după 30. Și multe. Acum, cât este factura de a fi adus un dietă dezastruos de ani de zile? La asta vă întrebați în acest moment, că și în ce măsură puteți întoarce ceasul.

diete

Depinde de obiceiurile proaste și de genetică și nu există nicio întoarcere clară în toate cazurile, dar Paloma Gil del Álamo, specialist în endocrinologie și nutriție, oferă motive pentru speranță: „Corpul este foarte recunoscător și chiar dacă îl maltratezi întotdeauna îți oferă ocazia să te îngrijești din nou ”. S-o facem.

Nu pierde în greutate, numiți-l îngrijind sănătatea metabolică

Lucrul normal când vrei să ai grijă de tine după ani de dietă de uitat este să-ți propui să slăbești. Dar nu totul pierde în greutate. Important este să ne concentrăm asupra parametrilor precum grăsimile abdominale, nivelul colesterolului și al trigliceridelor, tensiunea arterială și rezistența la insulină (zahăr din sânge), care duce la diabet. Există multe fronturi, suficiente pentru a copleși pe oricine, dar știm cu toții primul lucru de examinat pentru a evalua daunele cauzate de faptul că nu am mâncat corect atât de mult timp.

Cea mai evidentă urmă lăsată de ani de zile de o dietă dezastruoasă este ascunsă sub piele, dar încă vizibilă. Este acumularea de grăsime în abdomen, care plasează corpul într-o clasificare cunoscută sub numele de „tip măr” pentru proiectarea unei imagini mai rotunjite. Veți fi citit că grăsimea este bună, deoarece stochează vitamine și sintetizează hormoni, care este un element cheie în formarea celulelor, că există alimente care sunt bune de consumat chiar dacă sunt grăsimi pure ... Toate acestea sunt adevărate, dar atunci când grăsimea corporală este stocată în abdomen, există doar vești proaste.

În acest caz, țesutul se infiltrează între organele interne, cum ar fi ficatul și în mușchi, și, spre deosebire de momentul în care este depozitat sub pielea coapselor și șoldurilor - și modelează corpul „ca de par” -, a fost legat la un risc crescut de multe boli, inclusiv boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune și anumite probleme respiratorii, în afară de unele tipuri de cancer. Această acumulare de grăsime poate crește indiferent de greutate, circumstanță bine cunoscută de unele femei aflate în post-menopauză. Influența acestei acumulări de grăsime este impresionantă: un studiu publicat în jurnal Analele Medicinii Interne a concluzionat că grăsimea abdominală este un factor de risc mai mare pentru mortalitate decât obezitatea. Burta de bere nu ar trebui să fie o glumă, dar există o veste bună: mărul poate fi scos din copac, se poate viza o circumferință abdominală sănătoasă de 88 de centimetri la femei și 102 la bărbați. Și lăsați în urmă influența grăsimii viscerale.

Pentru a realiza acest lucru, elementul fundamental este să ții cont de faptul că originea burții este în excesul de calorii, ceea ce este deosebit de important atunci când atinge maturitatea. Corpul folosește aproximativ 5% mai puțină energie în repaus în fiecare deceniu care trece, așa că, dacă ați depășit bariera de 40, ardeți cu 15% până la 20% mai puține calorii decât atunci când aveați 16 ani. numai în timp ce dormi. Dacă nu reduceți aportul de energie, mărul este inevitabil. Este dificil să se dea o cifră exactă, dar, potrivit unui studiu clinic publicat în jurnal Lanceta, o restricție de aproximativ 12% din calorii timp de doi ani, în afară de provocarea pierderii de grăsime, reduce incidența a numeroși factori de risc pentru diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. O reducere de 300 de calorii pe zi poate fi o aspirație productivă. Nu este ușor, dar este posibil.

Nu este niciodată prea târziu: ce spune cel mai mare eseu nutrițional

O burtă proeminentă este un semn care nu dă greș, dar există și alți parametri care indică un risc crescut de a suferi de boli precum bolile cardiovasculare și diabetul, genul care iese la iveală odată cu testele de sânge. De exemplu, cel al colesterolului ridicat. Conform datelor Societății Spaniole de Cardiologie, 20% dintre spaniolii cu vârsta legală au o valoare a colesterolului peste 250 mg/dl, moment în care este necesară o vizită la medic și, în unele ocazii, se datorează dietei (predispoziție genetică), utilizarea unor medicamente și a altor boli de bază sunt, de asemenea, printre cele mai frecvente cauze). Cu toate acestea, se estimează că organismul sintetizează între 80% și 85% din colesterolul din sânge și că doar între 15% și 20% este legat de dietă. Când problema se înrăutățește, medicația este negociabilă, dar colesterolul poate fi controlat într-o anumită măsură cu dieta, iar îngrijirea acestuia este foarte importantă în capitolul prevenire.

Cel mai important este "nu consuma grăsimi parțial hidrogenate, principala sursă dietetică de grăsimi trans și zahăr (în locul grăsimilor saturate, care până acum erau considerate vinovații principali ai tuturor relelor noastre) ", Oihana Monasterio a calificat această revistă ca membru al Grupului de specializare în nutriție clinică al Academiei Spaniole de Nutriție și Dietetică. Primului grup, cele hidrogenate, aparțin câteva uleiuri vegetale precum uleiuri de cocos și palmier, bogate în acid stearic și respectiv palmitic, utilizate pe scară largă în produsele de patiserie industriale și în elaborarea alimentelor ultraprelucrate pe care este bine să le lăsați deoparte, la fel ca alcoolul.

Dar în ce măsură poate fi inversată dauna cauzată? Adevărul este că factorii interumani sunt atât de mulți și atât de variați încât nu este ușor să faci acest calcul pentru hipercolesterolemie, hipertensiune și diabet. În primul caz, se poate realiza cu medicamente și modificări ale stilului de viață; În aceasta din urmă, riscul poate fi complet eliminat cu dieta și exercițiile fizice într-o stare anterioară bolii cunoscute sub numele de prediabet și nu atât de mult după, în ciuda faptului că studiile științifice au detectat o rată mică de pacienți care au reușit să o inverseze. cu dieta și exercițiile fizice: o analiză a 257 de persoane a constatat că modificările stilului de viață, ducând la o pierdere în greutate de aproximativ 10%, au fost capabili să inverseze boala în primii 5 ani după diagnostic. Hipertensiunea nu poate fi vindecată, dar poate fi controlată. Nu numai că este necesară scăderea aportului de sare pentru a realiza acest lucru, dar și creșterea potasiului funcționează. Nu este vorba de a te răsfăța cu banane și curmale, ci de a lăsa alimente ultra-procesate - al căror conținut de sodiu este foarte mare - și de a crește consumul de legume și legume, de exemplu. Dieta DASH, concepută de Institutele Naționale de Sănătate din SUA pentru a controla tulburarea, este un compendiu eficient de sfaturi.

Din ceea ce există cifre mai clare este riscul de apariție a sindromului metabolic, care este diagnosticat atunci când o persoană îndeplinește trei dintre acești cinci factori de risc: hipertensiune, hipercolesterolemie, nivel ridicat de zahăr din sânge, trigliceride crescute și exces de grăsime abdominală. Potrivit studiului Predimed - cel mai mare studiu nutrițional care s-a făcut vreodată și care a fost în toată lumea - dieta mediteraneană îmbogățită cu ulei de măsline sau nuci adăugate inversează incidența acestui sindrom cu 28%, un procent similar cu care poate să fie aplicat evenimentelor cardiovasculare.

Potrivit lui Miguel Ángel Martínez-González, profesor de Medicină Preventivă la Universitatea din Navarra și unul dintre cei care se ocupă de studiu, aceste date sunt elocvente: „Nu este niciodată prea târziu să ai grijă de tine.” Pentru studiu, spune el, au recrutat 7.500 de participanți cu vârsta sub 55 de ani (vârsta medie a fost de 67 de ani) cu diabet de tip 2 sau foarte împovărați de factori de risc cardiovascular. Toți au avut o deteriorare patentă a metabolismului, mai mult de 80% au fost menținuți hipertensivi. O intervenție cu dietă mediteraneană pe o jumătate de vârstă de aproape cinci ani a redus cu 30% riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, deces cardiovascular și a îmbunătățit semnificativ calitatea vieții lor. "Este cea mai bună dovadă științifică că nu este niciodată prea târziu să se utilizeze un tipar alimentar care îmbunătățește starea de Sănătate și calitatea vieții oamenilor care au deja o lungă istorie de obiceiuri proaste ”, spune Martínez-González.

Un istoric de inflamație și leziuni celulare

Dimineața îngheață în San Francisco. Doi prieteni, Kara și Lisa, sorb cafea și vorbesc despre slujbele lor, treburile și listele nesfârșite de sarcini. Kara este obosită, nu scapă de una dintre răcelile care circulă prin biroul ei și uneori își simte inima bătând sălbatic când se culcă. Te îngrijorează. Și ea este slăbită. Dimpotrivă, Lisa arată strălucitoare, ochii și pielea îi strălucesc, are destul timp să-și facă temele. Este plin de energie. Diferențele față de Kara se observă la nivelul părului și al pielii, dar chiar mai mult sub ea: au aceeași vârstă cronologică, dar vârsta biologică este foarte diferită. În parte, se datorează dietei.

Odată cu povestea lui Kara și Lisa începe Soluția telomerilor (Aguilar, 2017), o carte a lui Elissa Epel, profesor de psihiatrie la Universitatea California din San Francisco și premiul Nobel pentru fiziologie și medicină pentru munca ei pe telomerii Elizabeth Blackburn. Telomerii sunt regiunile care închid cromozomii, la fel ca agletele care țin șireturile împreună. Cercetătorii au observat că se micșorează în timp, până când sunt prea scurți pentru a preveni degradarea ADN-ului. „Lungimea telomerilor a fost propusă ca biomarker al vârstei. Cu cât sunt mai scurte, cu atât îmbătrânirea se accelerează ”, explică Gil del Álamo. În cazul lui Kara și Lisa, ambii au 50 de ani, dar primul a intrat într-o zonă a vieții marcată de boli, în timp ce Lisa, în ritmul pe care îl conduce, nu o va face până la 75 de ani.

Evitarea sfârșirii cu un corp asemănător mărului este unul dintre lucrurile care se pot face pentru a avea grijă de telomeri. Vestea bună este că, la fel cum sunt reduse, au capacitatea de a crește atunci când anumite obiceiuri de viață sunt schimbate. Dar există mulți factori de luat în considerare. De exemplu, există stres oxidativ, prin care celulele încep să producă radicali liberi care ajung să dăuneze ADN-ului și care cresc riscul apariției unor boli precum unele tipuri de cancer, diabet, patologii cardiovasculare, boli neurodegenerative precum Parkinson și Alzheimer, complicații reumatice . Desigur, accelerează îmbătrânirea. Există mulți factori care contribuie la stresul oxidativ, cum ar fi poluarea, fumatul și expunerea excesivă la lumina soarelui, dar unul bun hrănire contribuie la anularea acestuia prin faimoșii antioxidanți.

Acești compuși se găsesc în fructe, legume citrice, fructe de pădure, prune, morcovi, mere, roșii, cartofi (dintre aceștia nu este indicat să mâncați prea mulți, mai ales prăjiți), leguminoase, cereale integrale ... Încurajarea consumului lor este un bun idee, dar nu vă așteptați la minuni, nici o mâncare nu are puteri supranaturale. Cu toate acestea, există date care sugerează că o dietă precum cea mediteraneană - bogată în grăsimi bune, cum ar fi uleiul de măsline și omega-3 din nuci, fructe și legume - ajută la prevenirea unui al doilea episod la persoanele care au suferit un atac cardiac.

Apoi, există inflamația. Pe de o parte, creșterea glicemiei determină o creștere a producției de citokine, care sunt un fel de mesageri care trec prin corp provocând inflamații ușoare, dar susținute. Pe termen lung, este fatal. Această stare inflamatorie cronică ar putea contribui la dezvoltarea diabetului zaharat și a fost legată de insuficiența cardiacă și de bolile cronice de rinichi. Excesul de glucoză, chipsuri, carbohidrați rafinați (pâine albă și orez), dulciuri, băuturi răcoritoare și produse de patiserie din dietă au consecințe importante pentru sănătate.