pentru Iisuse Hernandez

mărești

Cum poate un vegetarian sau un vegan să iasă în evidență în lumea fitnessului? Este posibil să obții un corp muscular care mănâncă numai alimente vegetale? Absolut.

Mulți sportivi din întreaga lume fac cu succes o diferență pentru animale, planetă și ei înșiși, mutându-și dieta pe bază de proteine ​​animale la o dieta proteică pe bază de plante, menținerea performanței, îmbunătățirea acesteia și continuarea îmbunătățirii masei musculare. Dar cum să o faci și de unde să începi? Aici vă spun cum să o realizați.

Trebuie să înțelegem că există 3 piloni pentru construirea masei musculare:

  1. Antrenament de rezistenta
  2. Excedent caloric
  3. Odihnă adecvată

Dacă aceste acțiuni nu sunt în echilibru, nu va exista hipertrofie musculară.

Instruire

exercițiu de forță este un factor esențial pentru creșterea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți permite fibrelor musculare să se „trezească”, trimitând stimuli pentru activarea lor. Un antrenament de intensitate a luminii nu va servi la stimularea hipertrofiei în mușchi, acest stimul trebuie să fie suficient de intens încât să provoace micro-pauze în fibrele musculare și, la rândul său, să le îmbunătățească activitatea metabolică. Stimularea intensă nu înseamnă „mărunțirea mușchilor” de fiecare dată când vizitați sala de sport, este vorba despre asta epuizând corect mușchii, exercitându-le până când sunt obosite făcând întotdeauna executarea exercițiilor în cel mai bun mod posibil.

Sunt mai mult în favoarea antrenamentului cu greutăți libere decât a aparatelor și scripetelor, deoarece exercițiile de bază efectuate cu greutăți libere (cum ar fi presă pe bancă, presă militară, trageri, deadlift, ghemuit, rânduri, lunges etc.) permit antrenamentul la intensități mai mari, Acestea implică mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare și stimulează, de asemenea, eliberarea de GH (hormon de creștere) și testosteron într-o măsură mai mare, datorită activării celor mai mari grupuri musculare din corpul nostru. Acesta este motivul pentru care recomand întotdeauna prioritizați exercițiile de bază (compus) și efectuați-le cu greutăți libere, înainte de exerciții de izolare.

Hipertrofia musculară nu este doar creșterea fibrelor musculare, acest proces este însoțit de o creștere a vascularizației (creșterea ramurilor capilare și venoase), îmbunătățește conexiunea neuromusculară (conexiunea neuron-mușchi), țesutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele și ligamentele, devin mai rezistente, printre multe altele.

Excedent caloric

O greșeală obișnuită atunci când încercăm să mâncăm mai mult pentru a crește masa musculară este să consumăm alimente greșite în dieta noastră, cum ar fi prăjituri, prăjituri, ciocolată și mai multe junk food pe bază de făină și zahăr rafinat, care, deși ne vor oferi mai multe calorii (pentru că în aceasta se află dieta hipercalorică), dar fără cantitate de nutrienți. Volumul muscular se câștigă prin creșterea caloriilor consumate, dar nu este vorba de a mânca nimic, trebuie să ne concentrăm asupra alegeți alimente întregi și întregi, și în cele din urmă evita mâncarea nedorită. De ce este important să știți de câte calorii aveți nevoie? Este foarte probabil să nu poți câștiga nici măcar 100 de grame de greutate dacă consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Odată ce începeți să vă antrenați mușchii, cheltuielile calorice zilnice vor crește, din acest motiv va fi necesar să consumați mai multe calorii din alimente integrale. Mănâncă puțin mai multă mâncare decât obișnuiești. Este probabil că la început vei avea dificultăți în a mânca mai mult din cauza lipsei de foame, dar corpul tău se va adapta lună de lună.

Concentrați-vă pe alegerea alimentelor bogate în aminoacizi pentru a construi proteinele necesare în corpul dumneavoastră. Exemple dintre acestea sunt linte, fasole, naut și alte leguminoase, soia, tofu și derivați. Quinoa, orez brun, amarant, orz, hrișcă și alte cereale. Semințe precum migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia, nuci de macadamia și alte nuci. De preferință, acestea trebuie gătite în cel mai bun mod posibil (nu prăjite) și, ca o completare, consumul de suplimente de proteine ​​vegetale poate fi adăugat numai dacă nutriționistul sau antrenorul dvs. îl autorizează. Faptul de a ne crește aportul caloric înseamnă să consumăm mai multe alimente, prin urmare, cel mai practic este să împărțim această cantitate calorică în mai multe mese pe parcursul zilei. De la 4 la 6 mese (va depinde de fiecare persoană), dar încercând întotdeauna să ne acoperim zilnic nevoile nutriționale.

Recuperare

De ce este odihna cel mai bun aliat atunci când încercăm să creștem masa musculară? Odihna sau recuperarea este al treilea pilon și, la fel ca și precedentele, este la fel de relevantă pentru atingerea obiectivelor noastre. Odihna presupune să dormi zilnic, să te odihnești cel puțin o zi pe săptămână, până să faci pauze anual.

Somnul are o funcție pozitivă în corpul nostru, din acest motiv devine vital necesar, iar privarea sa poate provoca moartea. Conservarea energiei este primul beneficiu pe care îl dobândim atunci când dormim, ne ajută să menținem nivelurile de energie ale corpului prin scăderea ritmului cardiac, relaxarea mușchilor și a tonusului muscular, de asemenea, scade consumul de oxigen, totul cu scopul de a recupera energia folosit în timpul zilei.

După cum am discutat mai sus, exercițiul este un proces catabolic care descompune glicogenul muscular și creează răni în fibrele musculare și în alte țesuturi. O dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați este necesară pentru a repara aceste daune, dar aceasta este doar o parte a procesului de reconstrucție a corpului, deoarece odihna prin somn este cealaltă jumătate, deoarece este posibil să supui corpul unui proces de reabilitare fiziologică după eforturi care au provocat uzura. Acest proces ajută la combaterea uzurii viitoare fizice și neurologice. În timpul somnului secretăm cantități mai mari de GH, acest hormon este principalul responsabil pentru promovarea hipertrofiei musculare datorită efectului său anabolic.

De fapt, lipsa somnului este legată de dezechilibrul hormonal, cu creșterea țesutului adipos și obezitate, hipertensiune arterială, oboseală cronică, toleranță mai scăzută la glucoză și modificări ale metabolismului. Recomandarea este să dormi 8 ore pe zi și adânc și să faci mici pui de somn de 20 de minute în timpul zilei, dacă este posibil.

Concluzie

Acestea sunt principalele aspecte la care ar trebui să acorde atenție oricine dorește să câștige masă musculară cu o dietă vegană. Să spunem că 90% din timpul și energia investite trebuie să se concentreze asupra acestor 3 piloni, deoarece acestea sunt acțiunile care contează cel mai mult, deoarece aceste aspecte garantează rezultatele atunci când sunt făcute corect. Având atașament față de ceea ce vrem să realizăm, motivație, perseverență și concentrare, este aproape un fapt că rezultatele vor veni.

  • Găsește-ne în
  • Facebook
  • Stare de nervozitate

Jesus Hernandez este licențiat în știința exercițiilor de la UANL. Certificat ca Antrenor personal din 2012. Specializat în pierderea în greutate și construirea mușchilor, cu accent pe nutriția 100% pe bază de plante.

Fondator al 990jet, prin care își exercită profesia de antrenor Vegan Fitness.