Nu lăsați sforăitul să vă strice relația sau un somn bun. Aflați ce cauzează sforăitul și cum îl puteți vindeca.

Cuprins

sforăitul

Ce cauzează sforăitul?

Aproape toată lumea sforaie ocazional și, în general, nu este ceva de îngrijorat. Sforăitul apare atunci când nu puteți deplasa aer liber prin nas și gât în ​​timpul somnului. Acest lucru face ca țesuturile din jur să vibreze, rezultând în sforăitul familiar. Persoanele care sforăie au adesea prea mult țesut gât și nazal sau țesut „slăbit” care este mai predispus la vibrații. Poziția limbii poate împiedica, de asemenea, respirația lină.

Dacă sforăieți regulat noaptea, aceasta vă poate perturba calitatea somnului, ducând la oboseală în timpul zilei, iritabilitate și alte probleme de sănătate. Și dacă sforăitul vă menține partenerul treaz, poate crea și probleme majore de relație. Din fericire, dormitul în camere separate nu este singurul remediu pentru sforăit. Există multe soluții eficiente care vă pot ajuta pe dvs. și partenerul dvs. să dormiți mai bine noaptea și să depășiți problemele de relație cauzate atunci când o persoană sforaie.

Deoarece oamenii sforaie din diferite motive, este important să înțelegeți cauzele din spatele sforăitului lor. Odată ce înțelegeți de ce sforăiți, puteți găsi soluțiile potrivite pentru un somn mai liniștit și mai profund, atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs.

Cauze frecvente ale sforăitului

Vârstă. Pe măsură ce ajungi în Evul Mediu și nu numai, gâtul tău se îngustează și tonusul muscular din gât scade. Deși nu puteți face nimic pentru a îmbătrâni, modificările stilului de viață, noile rutine de culcare și exercițiile gâtului pot ajuta la prevenirea sforăitului.

A fi supraponderal sau lipsit de formă. Țesutul adipos și tonusul muscular slab contribuie la sforăit. Chiar dacă nu sunteți supraponderal, în general, purtarea excesului de greutate în jurul gâtului sau gâtului poate provoca sforăit. Exercițiile fizice și pierderea în greutate pot fi uneori tot ce este necesar pentru a pune capăt sforăitului.

Felul în care ești construit. Bărbații au pasaje aeriene mai înguste decât femeile și sunt mai predispuși să sforăie. Gâtul îngust, palatul despicat, adenoidele mărite și alte atribute fizice care contribuie la sforăit sunt adesea ereditare. Din nou, deși nu aveți control asupra construcției sau sexului dvs., vă puteți controla sforăitul cu schimbările corecte ale stilului de viață, rutinele de culcare și exercițiile pentru gât.

Probleme nazale și sinusale. Căile respiratorii blocate sau nasul înfundat fac inhalarea dificilă și creează un vid în gât, provocând sforăitul.

Alcool, tutun și medicamente. Consumul de alcool, fumatul și anumite medicamente, cum ar fi tranchilizantele precum lorazepam (Ativan) și diazepam (Valium), pot crește relaxarea musculară și pot duce la mai mult sforăit

Postura de somn. Dormitul plat pe spate face ca pielea din gât să se relaxeze și să vă blocheze căile respiratorii. Schimbarea poziției de dormit vă poate ajuta.

Excludeți cauze mai grave

Sforăitul poate indica apneea de somn, o tulburare gravă de somn în care respirația se oprește scurt de multe ori în fiecare noapte. Sforăitul normal nu interferează cu calitatea somnului la fel de mult ca apneea de somn, deci dacă aveți oboseală extremă și somnolență în timpul zilei, ar putea fi o indicație a apneei de somn sau a unei alte probleme de respirație legate de somn. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă dumneavoastră sau partenerul dvs. de dormit ați observat oricare dintre următoarele semne de avertizare:

  • Sforai tare și tare și ești obosit în timpul zilei.
  • Opriți respirația, gâfâiți sau sufocați-vă în timpul somnului.
  • Adormiți în momente nepotrivite, cum ar fi în timpul unei conversații sau a unei mese.

Conectează cauza sforaitului tău la leac

Monitorizarea sforăiturilor pentru modele vă poate ajuta adesea să identificați motivele pentru care sforăieți, ceea ce îl face mai rău și cum să îl evitați. Pentru a identifica modele importante, ajută la păstrarea unui jurnal de somn. Dacă ai un partener care doarme, te pot ajuta să-l completezi. Dacă dormi singur, montează o cameră pentru a te înregistra noaptea.

obiceiurile de somn și modificările stilului de viață pot fi remedii eficiente

toate pozițiile de dormit

Strategii de autoajutor pentru sforăit

Există atât de multe dispozitive ciudate anti-sforăit disponibile pe piață astăzi, cu mai multe adăugate tot timpul, încât găsirea soluției potrivite pentru sforăitul tău poate părea o sarcină descurajantă. Din păcate, multe dintre aceste dispozitive nu sunt susținute de cercetări sau, pur și simplu, funcționează ținându-vă treaz noaptea. Cu toate acestea, există multe tehnici dovedite care pot ajuta la eliminarea sforăitului. Cu toate acestea, nu toate remediile sunt potrivite pentru toată lumea, astfel încât oprirea sforăitului poate necesita răbdare, schimbări ale stilului de viață și dorința de a experimenta diferite soluții.

Remedii la culcare pentru a vă ajuta să opriți sforăitul

Schimbați-vă poziția de dormit. Ridicarea capului de patru centimetri poate face respirația mai ușoară și poate încuraja limba și maxilarul să avanseze. Sunt disponibile perne special concepute pentru a preveni sforăitul, asigurându-vă că mușchii gâtului nu sunt îndoiți.

Dormi de partea ta în loc de spate. Încercați să puneți o minge de tenis pe spatele unui tricou sau pe un pijama (puteți coase o șosetă pe spatele tricoului și apoi puneți o minge de tenis în interior). Dacă vă răsturnați pe spate, disconfortul mingii de tenis vă va face să vă rostogoliți în lateral. Alternativ, puneți o pernă umplută cu mingi de tenis la spate. După un timp, dormitul pe partea ta va deveni un obicei și poți face fără mingi de tenis.

Încercați un aparat de gură anti-sforăit. Aceste dispozitive, care seamănă cu gura unui sportiv, ajută la deschiderea căilor respiratorii prin aducerea maxilarului inferior și/sau a limbii înainte în timpul somnului. În timp ce un aparat fabricat de un dentist poate fi costisitor, sunt disponibile și kituri DIY mai ieftine.

Pasaje nazale clare. Dacă ai nasul înfundat, clătește sinusurile cu ser fiziologic înainte de a te culca. Utilizarea unui vas neti, decongestionant nazal sau benzi nazale vă poate ajuta, de asemenea, să respirați mai ușor în timp ce dormiți. Dacă aveți alergii, reduceți acarienii de praf și parul de animale de companie în dormitor sau utilizați un medicament pentru alergii.

Păstrați aerul dormitorului umed. Aerul uscat poate irita membranele din nas și gât, deci dacă inflamația țesuturilor nazale este problema, un umidificator vă poate ajuta.

Schimbările stilului de viață pentru a vă ajuta să opriți sforăitul

Slăbi.

Pierderea chiar și a unui pic de greutate poate reduce țesutul gras din partea din spate a gâtului și poate scădea sau chiar opri sforăitul.

Dacă fumezi, șansele tale de a sforăi sunt mari. Fumatul irită membranele nasului și ale gâtului, care pot bloca căile respiratorii și pot provoca sforăit. În timp ce renunțarea la fumat este mai ușor de spus decât de făcut, poate oferi o ușurare rapidă de la sforăit.

Evitați alcoolul, somniferele și sedativele deoarece relaxează mușchii gâtului și interferează cu respirația. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe bază de rețetă pe care le luați, deoarece unele promovează un nivel mai profund de somn care poate agrava sforăitul.

Aveți grijă ce mâncați înainte de culcare. Cercetările arată că consumul de mese mari sau consumul anumitor alimente, cum ar fi lactatele sau laptele de soia chiar înainte de culcare, pot agrava sforăitul.

Exercițiu în general, poate reduce sforăitul, chiar dacă nu duce la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că atunci când tonifiați diferiți mușchi din corp, cum ar fi brațele, picioarele și abdomenul, acest lucru duce la tonifierea mușchilor din gât, ceea ce la rândul său poate duce la mai puține sforăit. Există, de asemenea, exerciții specifice pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii gâtului.

Șase exerciții de gât împotriva sforăitului

Studiile arată că prin pronunțarea anumitor sunete vocale și curbarea limbii într-un mod specific, mușchii tractului respirator superior sunt întăriți, reducând astfel sforăitul. Următoarele exerciții vă pot ajuta

  1. Repetați fiecare vocală (aeiou) cu voce tare timp de trei minute de mai multe ori pe zi.
  2. Așezați vârful limbii în spatele dinților superiori din față. Glisați limba înapoi timp de trei minute pe zi.
  3. Închide gura și poșează buzele. Țineți timp de 30 de secunde.
  4. Cu gura deschisă, mișcăți maxilarul spre dreapta și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați în partea stângă.
  5. Cu gura deschisă, contractați mușchiul din spatele gâtului în mod repetat timp de 30 de secunde. Sfat: Uită-te în oglindă pentru a vedea uvula („mingea agățată”) mișcându-se în sus și în jos.
  6. Pentru un exercițiu mai distractiv, petreceți doar timpul cântând. Cântatul poate crește controlul muscular în gât și în palatul moale, reducând sforăitul cauzat de mușchii lași

Tratament medical pentru sforăit

Dacă ați încercat fără succes soluții de forfecare de auto-ajutor, nu renunțați la speranță. Există opțiuni medicale care ar putea face diferența. Noile progrese în tratamentul sforăitului se dezvoltă tot timpul și dispozitivele devin mai eficiente și mai confortabile.

Discutați cu medicul de familie sau cu un otorinolaringolog (medic pentru urechi, nas și gât sau otorinolaringolog). Chiar dacă recomandă ceva care a fost inconfortabil sau care nu a funcționat în trecut, asta nu înseamnă că același lucru este valabil și acum.

Cure medicale pentru sforăit

Medicul dumneavoastră sau otorinolaringologul vă poate recomanda un dispozitiv medical sau o procedură chirurgicală, cum ar fi:

Presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP). Pentru a menține căile respiratorii deschise în timpul somnului, o mașină de noptieră injectează aer sub presiune într-o mască purtată peste nas sau față.

Uvulopalatoplastie asistată cu laser (LAUP) folosește un laser pentru a scurta uvula (țesutul moale care atârnă în spatele gâtului) și pentru a face mici tăieturi în palatul moale de ambele părți. Pe măsură ce tăieturile se vindecă, țesuturile din jur se strâng pentru a preveni vibrațiile care declanșează sforăitul.

Implanturi palatine sau procedura de bont, constă în introducerea unor mici implanturi de plastic în palatul moale care ajută la prevenirea prăbușirii palatului moale care poate provoca sforăitul.

Somnoplastie folosește niveluri scăzute de căldură prin radiofrecvență pentru a îndepărta uvula și țesuturile moi ale palatului care vibrează în timpul sforăitului. Procedura se efectuează sub anestezie locală și durează aproximativ 30 de minute.

Dispozitive dentare personalizate și poziționatoare maxilarului inferior Ajută la deschiderea căilor respiratorii aducând maxilarul inferior sau limba înainte în timpul somnului. Pentru cele mai bune rezultate, va trebui să consultați un dentist specializat în aceste dispozitive.

Proceduri chirurgicale cum ar fi uvulopalatotofaringoplastia (UPPP), palatoplastia de ablație termică (TAP), amigdalectomia și adenoidectomia, măresc dimensiunea căilor respiratorii prin îndepărtarea chirurgicală a țesuturilor sau corectarea anomaliilor.

Sforăitul și relația voastră

Indiferent cât de mult vă iubiți, sforăitul vă poate testa relația. Dacă ești cel care stă treaz noaptea în timp ce partenerul tău sforăie, este ușor să începi să te simți resentimentos. Și dacă ești sforăitorul, s-ar putea să te simți neajutorat, vinovat sau chiar iritat de partenerul tău pentru că ai insistat asupra a ceva ce nu poți controla.

Când sforăitul este o problemă, tensiunea relației se poate acumula în următoarele moduri:

Dormind în camere separate. Deși aceasta poate fi o soluție pentru unele cupluri, aceasta poate afecta și intimitatea emoțională și fizică. Și dacă tu ești cel care sforăie, s-ar putea să te simți singur, izolat și pedepsit pe nedrept.

Iritabilitate datorată pierderii somnului. Perturbarea somnului nu este doar o problemă pentru cei care nu sforăie. Sforaitul este cauzat de respirația dezordonată, ceea ce înseamnă că suferă și calitatea somnului sforăitorului. Lipsa somnului vă afectează starea de spirit, abilitățile de gândire, judecata și capacitatea de a face față stresului și conflictelor. Acest lucru poate explica de ce comunicarea se întrerupe adesea atunci când dvs. și partenerul dvs. încercați să vorbiți despre problemă.

Resentimentul partenerului. Atunci când un non-sforăitor simte că a făcut tot ce a putut pentru a dormi toată noaptea (dopuri pentru urechi, aparate de sunet etc.), dar sforăitorul nu ia nicio măsură pentru a combate sforăitul, poate duce la resentimente. Munca în echipă pentru a găsi un remediu pentru sforăit poate preveni viitoarele lupte.

Dacă vă prețuiți relația, faceți-vă să găsiți un remediu pentru sforăit, astfel încât să puteți dormi amândoi profund. Lucrul împreună pentru a opri sforăitul poate fi chiar o oportunitate de a îmbunătăți calitatea legăturii dvs. și de a vă conecta mai profund.

Comunicați cu un partener care sforăie

Deci, îți place totul despre partenerul tău, cu excepția sforăitului lor. Este normal. Chiar și cei mai răbdători dintre noi vor trage linia pentru lipsa somnului. Dar, oricât de mult ai pierde somnul pentru că cineva sforaie, este important să rezolvi problema cu sensibilitate. Este obișnuit să fii iritabil atunci când pierderea somnului este o problemă, dar încearcă să-ți controlezi frustrarea. Vrei să ataci problema sforăitului, nu partenerul tău de somn. Amintiți-vă că partenerul dvs. se simte probabil vulnerabil, defensiv și chiar puțin jenat de sforăitul lor.

Măsurați-vă cu atenție conversația. Evitați să vă certați în mijlocul nopții sau dimineața devreme, când amândoi vă simțiți epuizați

Vă rugăm să rețineți că nu este intenționat. Deși este ușor să te simți victimizat atunci când pierzi somnul, amintește-ți că partenerul tău nu te ține treaz în mod intenționat.

Evitați să vă loviți. Sigur, lipsa somnului este agravantă și poate dăuna sănătății dvs., dar faceți tot posibilul pentru a aborda problema într-un mod non-confruntativ.

Feriți-vă de amărăciune. asigurați-vă că menținerea sforăitului nu este o ieșire pentru alte ranchiuni ascunse pe care le adăpostiți.

Folosește umorul și bucuria pentru a aduce în discuție problema sforăitului fără a răni sentimentele partenerului.

Râsul despre asta poate ușura tensiunea. Doar asigurați-vă că nu se transformă în prea multe tachinări.

Gestionarea reclamațiilor despre sforăit

Este obișnuit să fii surprins fără griji, ca să nu mai vorbim că te simți puțin rănit, atunci când un partener se plânge de sforăit. La urma urmei, probabil că nici nu ți-ai dat seama că se întâmplă. Și, deși pare o prostie că sforăitul poate provoca o astfel de confuzie în relații, este o problemă obișnuită și foarte reală.

Dacă respingeți preocupările partenerului dvs. și refuzați să încercați să vă rezolvați problema sforăitului, trimiteți un mesaj clar partenerului dvs. că nu vă pasă de nevoile lor. Acest lucru ar putea însemna că relația ta are probleme și aceasta este o problemă mai mare decât sforăitul.

Rețineți următoarele în timp ce dvs. și partenerul dvs. lucrați împreună pentru a găsi o soluție la sforăit:

Sforaitul este o problemă fizică. Nu este nimic de care să-ți fie rușine. Ca un mușchi tras sau o răceală obișnuită, îmbunătățirea stării este în mâinile tale.

Evitați să o luați personal. Încercați să nu luați frustrarea partenerului dvs. ca pe un atac personal sau ca o critică. Partenerul tău te iubește, dar nu sforăie.

Ia-ți partenerul în serios. Evitați minimizarea reclamațiilor. Lipsa somnului este un pericol pentru sănătate și vă poate face partenerul nenorocit toată ziua.

Indicați clar că acordați prioritate relației. Dacă tu și partenerul dvs. aveți aceste cunoștințe, amândoi veți face tot ce este necesar pentru a găsi un remediu pentru sforăit.

Adresați-vă comportamentului inadecvat. Deși lipsa somnului poate duce la o stare proastă și iritabilitate, anunțați partenerul dvs. că nu este bine să vă loviți în cot sau să vă loviți când sforăiți.