În timp ce unii bărbați se plâng de funduri plate sau inexistente, alții pot spune: „Fii atent la ceea ce îți dorești”. Bărbații cu glute strânse, bine sculptate, atrag atenția oricui, dar fesele acoperite de grăsime fac contrariul.

gluteală

Niciun antrenament nu vizează fundul direct pentru a pierde grăsime, dar anumite strategii vă ajută să pierdeți grăsime peste tot, iar o parte din acea grăsime va dispărea din fund. Răbdarea, obiceiurile alimentare inteligente și puțin efort în antrenamente este ceea ce are nevoie un bărbat pentru a pierde grăsimea din fund.

Deși ar fi bine să vă identificați zonele cu probleme și să le desemnați drept ținte pentru eforturile dvs. de pierdere a grăsimii, corpul nu funcționează așa. Fiecare organism are un anumit mod de a câștiga și a pierde în greutate, determinat de hormoni, gene și obiceiuri. Vă puteți angaja în strategii care vă ajută să pierdeți grăsime, mai degrabă decât în ​​greutate, care include mușchiul și grăsimea, dar de unde pierdeți acea grăsime depinde în mare măsură de corpul dumneavoastră.

Pe măsură ce pierdeți grăsime, vă construiți simultan mușchi în fesieri, ceea ce creează un fund strâns și rotunjit, care vă umple blugii și alimentează antrenamentele viitoare.

Îmbunătățiți-vă nutriția și dieta

Pierderea de grăsime nu este posibilă fără unele ajustări ale dietei. În primul rând, asigurați-vă să nu mâncați în exces sau să consumați mai multe calorii decât ardeți. Pierderea de grăsime apare în general atunci când creați un deficit caloric. Deși mulți factori metabolici intră în joc atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, în general puteți pierde aproximativ o kilogramă atunci când ardeți cu 3.500 mai multe calorii decât consumați.

Pentru a reduce aportul de calorii, respectați porțiile inteligente. La majoritatea meselor, umpleți farfuria până la jumătate cu legume colorat și apos și apoi un sfert din fiecare cu un cereale integrale sau amidon inteligent, cum ar fi cartofii dulci sau dovleceii, și a proteină slabă, precum piept de pui sau file tăiat. Adăugați o porțiune de dimensiunea unui deget mare grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado și veți obține o masă sănătoasă care susține un plan de pierdere a grăsimilor.

Concentrându-vă asupra acestor alimente sănătoase, tăiați alimentele care vă sabotează planurile de pierdere a grăsimilor. Acestea includ boabe rafinate, inclusiv pâine albă și orez alb, precum și zaharuri adăugate. Băuturile zaharoase, alcoolul și prăjiturile sunt alte alimente de evitat.

Rutinele de antrenament sunt esențiale

Cardio, mai ales antrenament la intervale de intensitate mare, este o piatră de temelie a planului dvs. de exerciții pentru pierderea grăsimii. Un sondaj de cercetare publicat în Journal of Obesity în 2011 a concluzionat că HIIT activează mecanisme specifice din corpul dumneavoastră care facilitează arderea grăsimilor. Un beneficiu suplimentar? HIIT necesită mai puțin timp pentru a efectua decât antrenamentele de intensitate moderată la starea de echilibru.

Ideea din spatele HIIT este simplă. Alternezi sesiuni de muncă intensă și grea cu sesiuni mai ușoare pentru a improviza un antrenament de 20-40 de minute. În timpul acelor lupte intense, depuneți un efort total. HIIT nu este ușor, dar este eficient.

Scopul este de două până la trei antrenamente HIIT pe săptămână. În majoritatea celorlalte zile, efectuați un antrenament cardio la starea de echilibru pentru a arde calorii. Un exercițiu cardiovascular bun pentru a dezvolta glute presupune pășirea sau urcarea pe o bandă de alergare înclinată.

Cum să construiți mușchiul slab?

O rutină cuprinzătoare de antrenament de forță construiește mușchiul slab, ceea ce face ca întregul corp să pară mai subțire și mai tonifiat, inclusiv gluteii. Un metabolism mai înalt și mai eficient este un alt beneficiu suplimentar al creșterii procentului de mușchi din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că vă este mai ușor să pierdeți grăsime și să o păstrați.

Grăsimea din spate care acoperă mușchii fesieri poate fi accentul dvs., dar veți beneficia de o abordare completă a antrenamentelor de construire a mușchilor. Antrenează-ți spatele, pieptul, abdomenul, brațele, umerii și picioarele. În special pentru fundul tău, exercițiile eficiente de construire a mușchilor includ:

  • Greutate moartă
  • Spate ghemuit
  • Forța de șold sau podul glutei
  • Mersul pe jos

Aceste exerciții întăresc și modelează mușchii fesieri. Nu vă fac să pierdeți grăsime direct din glute, dar mușchiul pe care îl creează se va dezvălui după câteva luni de a mânca corect, de a face cardio și de a ridica greutăți. Cu toate acestea, pierderea de grăsime necesită timp. O rată rezonabilă și durabilă de pierdere este de aproximativ o jumătate de kilogram până la 1 kilogram pe săptămână.