Prese de apă recomandate. Mănâncă în companie. Cantitatea minimă de fier și calciu ...Acestea sunt doar câteva dintre liniile directoare stabilite de cel mai recent ghid al OMS cum să rămâi sănătos în vârsta a treia. Deoarece în fiecare perioadă, vă puteți bucura de o sănătate deplină, datorită alimentelor care, bine folosite, pot fi cel mai bun medicament al nostru.

Cu privire la importanța de a rămâne sănătos la bătrânețe

Organizația Mondială a Sănătății a elaborat un ghid - Păstrați-vă potrivit pentru viață - unde sși detaliați recomandările cu dovezi pentru menținerea sănătății la vârstnici prin alimentele potrivite, cantitatea de substanțe nutritive sau liniile directoare privind modul de mâncare, printre altele.

După cum veți vedea, este un ghid foarte util, Prin urmare, în postarea de astăzi vă spunem câteva chei, astfel încât să aveți concepte mai clare și să puteți lua decizii mai bune: fie acum, fie în viitor ...?

Deși recomandările sunt generaliste și nu iau în considerare aspecte specifice precum cultura sau contextul, precum și nevoile personale, ele pot fi utile ca ghid pentru a informa și a ajuta la luarea deciziilor nutriționale corecte.

Recomandări nutriționale despre cum să rămâi sănătos

  • Aportul de energie | Recomandarea este de 1,4-1,8 multipli ai ratei metabolice bazale (BMR) pentru a menține greutatea corporală la diferite niveluri de activitate fizică.
  • Calciu | Se iau 800–1200 mg/zi (în prezența
  • nutriția adecvată a vitaminei D) este benefică pentru densitatea minerală osoasă și previne apariția fracturilor
  • Calciu | 1,3-1,5 mg/zi
  • Crom | 50 µg/zi
  • Grăsime | 30% la persoanele în vârstă sedentare și 35% la persoanele în vârstă active. Consumul de grăsimi saturate trebuie minimizat și nu trebuie să depășească 8% din energie.
  • Fier | 10 mg/zi este potrivit pentru bărbații și femeile în vârstă, presupunând că nu există pierderi excesive de fier (de exemplu, din anghilomie sau schistosomioză).
  • Magneziu | 10 mg/zi presupunând că nu există pierderi excesive de fier din anumite condiții
  • Proteine ​​| În general vorbind, aportul de proteine ​​de 0,9 până la 1,1 g/kg pe zi este benefic pentru persoanele în vârstă sănătoase.
  • Riboflavină | Alocația zilnică recomandată (DZR) este de 1,3 mg pentru bărbați și 1,1 mg pentru femei.
  • Seleniu | 50-70 µg/zi ar trebui să fie mai mult decât adecvat pentru vârstnici.
  • Vitamina A | 600–700 µg de echivalenți de retinol/zi reprezintă un aport adecvat pentru persoanele în vârstă
  • Vitamina B12 | 2,5 µg/zi fie dintr-un supliment de vitamina B12, fie din alimente îmbogățite cu vitamina B12.
  • Vitamina C | 60–100 mg/zi
  • Vitamina D | 10-15 µg/zi este necesară pentru a asigura o sănătate osoasă optimă la persoanele în vârstă.
  • Vitamina E | 100-400 UI/zi s-a dovedit a reduce bolile cardiovasculare recurente.
  • Vitamina K | 60-90 µg/zi este un aport adecvat pentru persoanele în vârstă.
  • Zinc | Bărbați 7,0 mg/zi - Femeile 4,9 mg/zi.

Recomandări de dietă

  • Creșteți consumul de leguminoase și legume
  • Limitați consumul de mâncăruri tradiționale prelucrate excesiv și promovați consumul de ierburi și condimente
  • Consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi pește, carne slabă, ficat, ouă, derivați din soia (de exemplu, tofu și tempeh) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, produse pe bază de drojdie (de exemplu, tartine), fructe și legume, ierburi și condimente, cereale integrale, nuci și semințe.
  • Consumați grăsimi din alimente întregi, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase, ulei de măsline sau pește. Este necesar să se evite grăsimile care se răspândesc
  • Respectați timpul mâncării și mâncați în compania celorlalți - evitați produsele industriale pentru a celebra evenimentele sociale

rămâi

Alte componente

Pe lângă nutrienții esențiali recunoscuți, există multe alte componente despre care se știe puțin; cu toate acestea, pot avea beneficii importante asupra dietei, cum ar fi: Aantiinflamatoare, antibiotice, antioxidanți ...etc. Acest lucru poate reduce riscul de probleme de sănătate, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.

Aportul de apă

Ca o regulă generală, adulții necesită aproximativ 30 ml/kg de apă pe zi.

O abordare alternativă este de a furniza 100 ml/kg pentru primii 10 kg, 50 ml/kg pentru următorii 10 kg și 15 ml/kg pentru restul de 10 kg. greutate. Cu excepția cazului în care există insuficiență renală sau un alt motiv pentru a restricționa aportul, chiar și adulții subponderali ar trebui să primească cel puțin 1500 ml de lichid pe zi .

Antrenarea împotriva dezinformării în nutriție

Mai rămân multe de făcut în domeniul nutriție și dietetică, Și pentru aceasta, este necesar să existe un flux de profesioniști instruiți în provocările actuale ale nutriției pentru a informa oamenii despre ce ar trebui să includă o dietă sănătoasă.

Te interesează noile tendințe în alimentația sănătoasă? Vrei să știi cum să îmbunătățești dieta oamenilor?

Dacă doriți să participați la cea mai mare provocare din timpul nostru: ajutarea oamenilor să mănânce o dietă sănătoasă adaptată nevoilor lor, atunci Master în nutriție și dietă, este pentru tine

Un training care combină cele două ramuri ale cunoașterii științei care studiază relația noastră cu mâncarea și care răspunde la întrebare care este nutriția.

A Grad dublu în colaborare cu Universitatea Antonio de Nebrija care te pregătește să înfrunți noul provocări nutriționale și pe baza acestui lucru, dezvoltați o dietă personalizată în conformitate cu principiile științifice de nutriție, fiziologie, anatomie și dietoterapie.