Hotărât să slăbească, dar nu știi de unde să începi? Vă oferim instrucțiuni pas cu pascum să începi să slăbești acasă (sau la sală). Această notă este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de vârstă și de numărul de kilograme în plus.

Pierderea în greutate cu succes are două componente: o dietă echilibrată și exerciții fizice. Deci, de unde ne propunem să începem să slăbim?

slăbești

Mâncare: instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1: amintiți-vă principala regulă a pierderii în greutate

Primul pas pentru a scăpa de excesul de greutate este să vă amintiți principiul fundamental al pierderii în greutate. Slăbiți atunci când consumați mai puține alimente decât poate trece organismul în timpul zilei. În acest caz, energia începe să mănânce din depozitele de grăsime corporală. Deci, practic, procesul de slăbire se reduce la limitările alimentare și creează un deficit de calorii.

Cât timp nu ați fi încercat să găsiți o pastilă magică pentru excesul de greutate, amintiți-vă că nu există restricții dietetice pentru a pierde în greutate este imposibil. Deși, desigur, există persoane de tip astenic, care nu se recuperează, indiferent de cantitatea de alimente consumate. Dar dacă nu este cazul tău, înseamnă că nu există restricții dietetice care nu se pot face.

Nu există o combinație magică de alimente, nu există alimente cu calorii negative (cum ar fi grapefruit sau broccoli, așa cum cred mulți oameni), nu există pastile miraculoase pentru arderea grăsimilor. Pentru pierderea în greutate suficient pentru a mânca, cu excepția cazului în care corpul este capabil să cheltuiască. Iată un exemplu bun:

Pasul 2: determinați sistemul de alimentare

Dieta și nutriția sistemului creează în esență același deficit caloric în care corpul tău începe să consume grăsimi din magazinele sale. Prin urmare, din punct de vedere practic, nu contează cum să creăm acest „deficit”. Puteți număra calorii, puteți alege din dieta populară, puteți merge la o dietă adecvată (PP), puteți reduce pur și simplu consumul de alimente bogate în calorii. Indiferent de ce dietă sau nutriție, alegeți un deficit caloric pe care îl veți pierde în greutate.

De ce pentru pierderea în greutate, este recomandat să porniți alimentație corectă:

  • Aceasta este o modalitate eficientă de a pierde în greutate fără stres, foamete și dietă hipocalorică.
  • Este cea mai echilibrată dietă potrivită pentru toată lumea.
  • O alimentație adecvată vă va ajuta să vă revizuiți obiceiurile alimentare, pentru a nu vă îngrășa.
  • Acest mod de a mânca implică o mare varietate de produse, nu există limite stricte pentru produse, ca și în dietele.
  • O alimentație adecvată este prevenirea multor boli prin dietă și mai mult decât o alegere competentă de produse.

Pasul 3: calculați obiectivul caloric

Dacă sunteți foarte supraponderal, pierdeți în greutate cu o dietă adecvată, chiar și fără a număra caloriile. Dacă aveți o greutate mică (mai puțin de 10 kg), pe lângă alimentația adecvată, poate fi necesar să numărați caloriile. Mai ales dacă respectați toate regulile PP și în termen de o lună sau două nu vedeți niciun rezultat, cel mai bine este să începeți să numărați calorii pentru a vă asigura că mâncați cu un deficit.

Chiar dacă alegeți o altă dietă sau un sistem de livrare a energiei, vă recomandăm totuși să calculați caloriile zilnice normale să înțelegeți ce numere să navigați. Asigurați-vă că comparați meniul selectat cu acest standard pentru a determina dacă aveți o părtinire în favoarea unui exces sau a unui deficit de calorii.

Indiferent de dieta pe care ați ales-o și care ar fi un efect impresionant pentru dvs. nu este promisă, nu este recomandat să reduceți aportul zilnic de calorii sub 1200 de calorii. Este dăunător sănătății și crește riscul de avarii.

Pasul 4: optimizează-ți dieta

Trebuie să înțelegeți că și restricțiile dietetice mici sunt încă limitări. Și probabil că nu te vei simți plin în timpul zilei. Prin urmare, este important să vă optimizați meniul pentru a nu vă fi foame în mod constant și a nu rupe dieta.

Amintiți-vă reguli simple. Începeți ziua cu un mic dejun complet, nu săriți peste mese, beți 2 litri de apă, nu faceți salturi mari în mâncare, nu uitați de mesele mici în timpul zilei. Este deosebit de important să nu abuzați de carbohidrații rapizi care provoacă senzația de foame din cauza vârfurilor de insulină.

Pasul 5: efectuați un audit al produsului

Desigur, nu trebuie să eliminați complet „dulce și dăunător” din dietă pentru a slăbi. Uneori este suficient să le reduc numărul, pentru a-mi atinge cota de calorii. Dar dacă doriți să slăbiți și să curățați dieta, va trebui să vă revizuiți lista de produse preferate.

Încercați să înlocuiți dulciurile cu fructe, sandvișurile de dimineață - fulgi de ovăz, dulciuri, iaurt, chefir. Când mergeți la partea de magazin a secțiunilor de ocolire cu amenințări, încercând să stați departe de rafturi cu fructe, legume, carne și produse lactate naturale. Deci scapi de tentații și vei putea să-ți îmbunătățești dieta nu numai în timpul dietei, ci și în perioada viitoare.

Antrenament: instrucțiuni pas cu pas

Dacă pierderea în greutate este atât de dependentă de energie (și, într-adevăr, cu bună știință, încât rezultatul pierderii în greutate = 80% nutriție 20% exercițiu), atunci de ce trebuie să faceți mișcare? Să subliniem că instruirea vă va ajuta:

  • pentru a arde caloriile în plus
  • pentru a accelera metabolismul
  • pentru a tonifica și a strânge corpul
  • pentru a menține masa musculară
  • crește rezistența și întărește mușchiul inimii

Este posibil să slăbești fără să faci mișcare, dar, cu practica, procesul va merge mai repede, iar calitatea corpului se va îmbunătăți. Desigur, dacă aveți contraindicații sau chiar nu vă place sportul, atunci încălcarea corpului dvs. nu are nevoie. Dar dacă vă considerați suficient de sportiv sau de o persoană puternică, în acest caz este mai bine să excludeți îndoielile. Există multe antrenamente și exerciții pentru începători, în care nu trebuie să aveți experiența de predare.

De asemenea, este important să ne referim la lipsa de timp. Chiar și cea mai activă persoană poate găsi cel puțin 20 de minute pe zi pentru a face mișcare acasă. Poate fi o după-amiază după muncă sau, dimpotrivă, dimineața devreme. Chiar și exercițiile fizice timp de 15-20 de minute vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să vă îmbunătățiți corpul și să încărcați o dispoziție bună pe tot parcursul zilei.

Ce să fac dacă.

  1. Dacă nu intenționați să exersați, se recomandă creșterea activității zilnice: mergeți mai des, faceți plimbări lungi, încercați să evitați distracția pasivă. Deși creșterea activității zilnice va fi utilă pentru toată lumea, indiferent de antrenament și chiar de slăbire. Dar cei care nu sunt implicați în sport în special. De asemenea, puteți acorda atenție antrenamentelor pe baza mersului pe jos, care se poate face acasă cu televizor sau muzică.
  2. Dacă intenționați să mergeți la sesiuni de grup, selectați un program pe baza sugestiilor privind starea fizică și abilitățile fizice. Dacă aveți timp, antrenați-vă în sala de gimnastică timp de 3 până la 4 ore pe săptămână.
  3. Dacă intenționați să mergeți la sală, vă recomandăm să petreceți cel puțin câteva lecții introductive sub îndrumarea unui antrenor personal. În caz contrar, există riscul de exerciții ineficiente sau chiar de rănire.
  4. Dacă intenționați să vă antrenați acasă, doar pentru dvs., mai jos este un plan pas cu pas de unde să începeți.

Pasul 1: determinați tipul de clase

Deci, ai decis să te antrenezi acasă. Este într-adevăr foarte confortabil, casa de exerciții câștigă popularitate în fiecare an. Mulți sunt chiar echipați cu o mini-sală de gimnastică, cumpărând o varietate de echipamente sportive și o fac calm fără să plece de acasă. Prima întrebare trebuie să te hotărăști singur ce vrei să faci singur sau pregătit pentru antrenament video?

Antrenamentul pentru videoclipul terminat este convenabil, deoarece nu este necesar să „reinventați roata”, ați compilat un plan de lecție, uneori de câteva luni. Oferind acum o varietate atât de largă de programe de locuințe, încât absolut toată lumea poate găsi antrenamentul perfect. Indiferent de nivelul dvs. de antrenament, obiectivele specifice, disponibilitatea echipamentelor de fitness și datele originale, veți avea ocazia să găsiți cea mai bună opțiune.

Auto-învățarea este bună, deoarece nu este nevoie să găsiți un program. Puteți face oricând o lecție care să se potrivească abilităților dvs., concentrându-vă pe cunoștințele de bază sau pe informațiile de pe Internet. Dar această opțiune este potrivită numai pentru cei care sunt dispuși să aleagă exerciții cu înțelepciune pentru a regla intensitatea și a se antrena offline.

Pasul 2: alegeți un anumit program

Când selectați un program sau un set de exerciții, procedați întotdeauna de la următoarele principii:

  • Alegeți un program și exerciții pe baza nivelului dvs. de antrenament, nu vă antrenați niciodată „în minte”.
  • Nu vă fie frică să progresați și să complicați treptat cursurile.
  • Schimbați periodic programul pentru a evita stagnarea și pentru a crește eficiența antrenamentului.
  • Utilizarea suplimentară a echipamentelor de fitness pentru a îmbunătăți antrenamentul.
  • Este imposibil să antrenezi o singură „problemă” pentru pierderea în greutate, trebuie să antrenezi întregul corp ca întreg.

Pasul 3: cumpărarea echipamentelor de fitness

Puteți să o faceți acasă fără a fi nevoie de instrumente suplimentare, dar echipamentul de fitness este esențial dacă doriți să faceți o lucrare de consolidare a mușchilor pentru a varia exercițiile, crescând intensitatea antrenamentelor. Nu este necesar să cumpărați echipament greu (gantere și greutăți la gleznă), puteți cumpăra un benzi de fitness compacte, benzi de rezistență sau TRX, care nu ocupă mult spațiu și sunt ușor de transportat cu dvs.

Și nu uitați să cumpărați pantofi sport:

Pasul 4: planificați un program

Dacă faci o oră pe zi, te poți antrena de 3-4 ori pe săptămână. Dacă faci 20-30 de minute pe zi, te poți antrena de 5-6 ori pe săptămână. Desigur, concentrați-vă asupra abilităților dvs. individuale, sesiunile pot fi la fel sau mai rar. Dacă urmați un antrenament care va conține, în general, un program de 1-3 luni.

Pasul 5: alege ora orei

În ceea ce privește eficiența, nu contează la ce oră a zilei ar trebui să vă exercitați. Din nou, pentru a vă concentra mai bine asupra bioritmurilor. Antrenamentul de dimineață vă va ajuta să vă înveseliți, cu toate acestea, în acest moment corpul nu s-a trezit încă, astfel încât încărcăturile fizice pot fi mai grele. Antrenamentele pe timp de noapte mai potrivite pentru persoanele care lucrează, dar cursurile intense sunt pe timp de noapte pot întrerupe somnul. Alegerea celui mai bun moment al zilei pentru a practica poate fi experimentată numai prin intermediul.

Motivația și monitorizarea rezultatelor

Trebuie să menționăm o altă parte importantă în procesul de slăbire este motivarea. Fără stabilirea unui obiectiv și urmărirea rezultatelor intermediare, va fi foarte dificil să vă realizați intenția. Atitudinea, încrederea și bunul simț al evaluării propriilor abilități te vor ajuta să slăbești fără probleme.

Pasul 1: înregistrați rezultatele

Prima recenzie a sursei dvs. de date: aflați greutatea corporală, măsurați volumul, faceți o fotografie în costum de baie. Cântarele nu dau întotdeauna un caracter obiectiv, deci nu sunt doar cifre în kilograme, ci și modificări ale cantității și calității aluatului. Cântărește-te o dată pe săptămână, măsoară volumul și fă fotografii de două ori pe lună. Nu trebuie să faceți acest lucru mai des, pierderea în greutate nu este un sprint! Dacă îți place să te cântărești în fiecare zi, este mai bine să renunți la acest obicei, deoarece monitorizarea zilnică doar descurajează.

Pasul 2: stabiliți un obiectiv

În orice caz, nu este stabilit în obiectivele cerului și în sarcini mai specifice precum „Vreau să slăbesc 5 kg într-o lună”. Este posibil ca organismul să aibă propriile planuri de slăbire, iar programul său să nu corespundă dorințelor dumneavoastră. Mai bine să vă stabiliți un obiectiv de antrenament, putere sau activitate în aer curat. Cu alte cuvinte, depinde de tine și de motivația ta.

Pasul 3: fii pregătit pentru diferite perioade de slăbire

Pregătește-te pentru faptul că greutatea se va schimba cu pași mari. În general, în prima săptămână există un activ de scădere în greutate - ia exces de apă din corp. Apoi reduceți greutatea la o rată mai lentă. Uneori poate fi un dezavantaj bun și alteori creșterea în greutate. Și acest lucru este absolut normal! Acest lucru nu înseamnă că faci ceva greșit.

O ilustrare bună a procesului de slăbire va fi tabelul de mai jos. După cum puteți vedea, de la punctul de plecare la 57 kg până la extrem, la 53 kg greutate, se deplasa în zig-zag. La un moment dat a existat chiar un salt în greutate de până la 1,5 kg. Dar dacă evaluați întreaga imagine, greutatea de 3,5 luni a scăzut treptat. Vă rugăm să rețineți că nu 3,5 săptămâni, 3,5 luni! Apropo, întrebarea cum să slăbești 10 kilograme într-o lună.

Pasul 4: acordați nu numai pentru a slăbi și a vă schimba stilul de viață

Mulți oameni cred că poți să stai 3-4 săptămâni pe dietă pentru a pierde acele 5 până la 10 kilograme în plus și pentru a reveni la vechiul meu stil de viață, cu supraalimentare și puțină activitate fizică. Și aceasta este o greșeală foarte frecventă pe care o fac dietele. Dacă doriți să slăbiți la o anumită dată și să mențineți rezultatul obținut, trebuie să vă schimbați complet modul de viață.

Imaginați-vă că urmați o dietă sau mâncați cu un deficit caloric mic și ați pierdut în greutate în modul dorit. Ce se întâmplă dacă te întorci la mâncare fără a restricționa excesul de calorii)? Corect, vei crește din nou în greutate. Deci, nu căutați modalități ușoare de a vă curăța dieta sănătoasă, bogată în calorii și grăsimi. Dacă nu pentru o perioadă scurtă de timp și pentru viață, dacă doriți să vă păstrați forma.

Pasul 5: nu cădea în fanatism

Pierderea în greutate nu este într-adevăr un proces ușor, nevoia de reținere morală și voință pe termen lung. Cu toate acestea, vă îndemnăm să vă mențineți capul rece și să nu vă epuizați cu diete de foame și exces de stres fizic și să nu vă concentrați doar pe problema pierderii în greutate. Încercarea de a trăi viața la maximum, mâncând corect și adăugând o activitate fizică cuprinzătoare.

Dacă cântărirea de dimineață te sperie, evită să vorbești despre mâncare și să te simți deprimat în mod constant, atunci poate ar trebui să-ți iei ceva timp să o lași, să te învinovățești pentru eșecuri și să îți reconsideri abordarea față de slăbire.