Conținutul articolului

  • Exerciții pentru subțierea șoldurilor
  • Squats
  • Lunges laterale
  • Urcarea scărilor
  • Deadlift pe un picior
  • Exerciții eficiente pentru curățarea stomacului
  • curea
  • pereche de foarfece
  • Bicicleta
  • Crampă
  • Ridicarea picioarelor

Dieta este principalul instrument pentru a obține o figură subțire, dar nu și singura. Fără exerciții fizice, limitarea dietei pentru a reduce volumele ajută puțin. Pentru a arde grăsimi, pentru a îmbunătăți calitatea corpului, trebuie să faceți mișcare, asigurați-vă că dați o încărcare dublă celor mai deranjante zone.

Exerciții pentru subțierea șoldurilor

Pentru arderea grăsimilor, strângerea contururilor necesită exerciții aerobice (cardio). Antrenamentul de forță care vizează întărirea, construirea mușchilor. Slăbirea șoldurilor și a întregului corp este ideală pentru alergare. Datorită creșterii accentuate a ritmului cardiac, activează procesele metabolice, îmbunătățește funcția inimii. Dacă alergarea este contraindicată, este de dorit să mergi într-un ritm rapid. Ambele opțiuni de încărcare - aceasta este o încălzire înainte de complexul principal.

Exercițiile pentru a slăbi din abdomen și șolduri sunt nucleul lecției. Se recomandă efectuarea acestora în formatul de antrenament pe intervale: 2 minute de încărcare mare, 30 de secunde de odihnă și din nou. În 15 minute de astfel de activitate, arzi la fel de mult ca într-o oră de alergare. Dacă fata nu intenționează să construiască mușchi, atunci în cele din urmă trebuie să facă o problemă: întindeți zonele pe care a fost efectuată munca.

Squats

slăbești

Nu există mai multe exerciții populare pentru pierderea în greutate a buricului și șoldului, schimbați-vă fesele decât aceasta. Dacă genuflexiunile sunt efectuate corect, vor fi implicate aproape toate grupurile musculare ale picioarelor, presiunea și spatele vor fi tensionate. Accentul principal se pune pe partea din spate a coapsei. Pentru cei care slăbesc, exercițiul este cel mai bine făcut fără greutate suplimentară (barbell) pentru a exclude creșterea musculară.

  1. Picioarele lărgite la umeri, picioarele paralele, brațele întinse în fața ta.
  2. Ghemuiți-vă încet, aplecându-vă corpul înainte, ținând genunchii în afara liniei degetelor.
  3. Când șoldurile ajung paralel cu podeaua, ridică-te înapoi, forțându-ți fesele (împingându-te cu ele). Repetați exercițiul de 16-20 de ori, faceți 2-3 abordări.

  • Ghemuiți-vă pe pli, degetele întinse pe părți. Genunchii se uită acolo, spatele rămâne plat. Fesele, mușchii coapsei sunt încărcate mai mult. Numărul de repetări, ca pentru un exercițiu clasic.
  • Squats pe 1 picior. Întindeți stânga în fața dvs., îndoiți genunchiul cu dreapta, scufundându-vă cât mai jos posibil. Mâinile înainte, corpul este ușor înclinat. Picioare alternative de 8-10 ori.?

Lunges laterale

Prin principiul influențării corpului, acest exercițiu este similar cu genuflexiunile, de asemenea, ajută rapid la pierderea în greutate pe picioare. Sarcina principală este dată mușchilor feselor, dar suprafața posterioară și frontală a coapsei li se adaugă. Pentru problemele genunchiului, plămânii sunt adesea contraindicați, în special cu greutate suplimentară. Aveți grijă când faceți mișcare.

  1. Punct de plecare: În ceea ce privește genuflexiunile: picioarele sunt larg răspândite, picioarele orientate într-o singură direcție, mâinile sunt apăsate cu coatele în lateral.
  2. Transferați greutatea pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul. Nu-l lăsa să treacă dincolo de linia șosetei. Îndoiți puțin spatele, mențineți piciorul drept drept: simțiți mușchii întinși.
  3. Reveniți la punctul de plecare, repetați exercițiul din celălalt picior. Faceți pentru fiecare 12-16 repetări.

Pași laterali cu bandă elastică la glezne

Acest exercițiu simplu pentru fese și coapse se referă la depășirea rezistenței. Cauciucul care se pune pe picioare le unește, pentru a face un pas în lateral trebuie să încordați mușchii interni. Principala nuanță este de a rezista nu cu glezna, ci cu șoldul pentru a nu deteriora glezna.

  1. Puneți bandă elastică pe glezne, puneți picioarele la o distanță de 20-30 cm una de cealaltă.
  2. Ținând genunchii ușor îndoiți, pășește spre dreapta și consolă, fără a-ți lăsa picioarele să se atingă. Repetați acești pași în stânga. Cu cât le ridici mai puternice în pas, cu atât este mai mare sarcina pe mușchi.
  3. Efectuați 10 repetări în fiecare direcție de 2-3 ori.

Urcarea scărilor

Acesta este un antrenament de ardere a grăsimilor care îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, strânge partea din spate a coapsei și a feselor. Efectuați exercițiul cu pantofi cu o amortizare bună, mai ales dacă intenționați să faceți acest lucru într-un ritm rapid; Acest lucru va reduce sarcina pe genunchi. Urcând scările, puneți-vă întregul picior pe treaptă pentru a nu pompa ouăle. Urcați scările, coborâți scările cu un singur pas. Acordați acestui exercițiu 5 minute pe zi.

Deadlift pe un picior

Aici, sarcina cade nu numai pe șolduri și fese, ci și pe mușchii cortexului care susțin pelvisul și coloana vertebrală. Deadlift necesită monitorizarea echilibrului și se realizează atunci când spatele și presa sunt tensionate. Exercițiul poate fi efectuat cu propria greutate sau cu greutăți mici de 2-4 kg.

  1. Stați cu piciorul drept, aduceți piciorul stâng înapoi, atingând vârful podelei. Ține-ți mâinile jos.
  2. Cu spatele plat, coborâți-vă corpul în timp ce ridicați piciorul din spate în timp ce vă îndoiți genunchiul pentru sprijin. Întindeți mâna stângă pe podea.
  3. Când pieptul tău este la egalitate cu șoldurile și simți că se întinde la coș, începe încet să revină la punctul tău de plecare.
  4. Faceți 8-10 repetări într-un ritm moderat pe fiecare picior.

Exerciții eficiente pentru curățarea stomacului

Reducerea taliei și eliminarea grăsimii corporale în această parte este dificilă pentru femei datorită caracteristicilor genetice. Numai sportivii profesioniști pot avea stomacul perfect plat cu mușchii ridicați, dar toată lumea îl poate strânge de minune. Acest lucru necesită 3 exerciții cardio (alergare, aerobic) în fiecare săptămână, un set de exerciții pentru mușchii abdominali adânci.

curea

Cel mai eficient mod de a îndepărta grăsimea din abdomen, de a strânge brațele, zona coapsei și de a întări spatele. Tabla clasică este un exercițiu static care vă cere să vă păstrați corpul paralel cu podeaua pentru o anumită perioadă de timp. Accent pe palmă, degetul mijlociu. Perioada minimă este de 30 de secunde, treptat este adusă la 90-120. Dacă doriți să îmbunătățiți efectul de ardere a grăsimilor și să creșteți sarcina asupra mușchilor, complicați exercițiul.

  • Țineți bara cu accent pe mâini timp de 30 de secunde, apoi mergeți la coate pentru încă 15 și reveniți la poziția de pornire și pentru 15.
  • Treceți de la palme la coate și înapoi pentru un minut de 6-12 ori.

pereche de foarfece

Versiune clasică pentru șolduri și abs:

  1. Întins pe spate, apăsați spatele pe podea, trageți-vă de stomac.
  2. Ridicați picioarele 15-20cm. Începeți să le creșteți, să vă încrucișați un ritm moderat. Dacă partea inferioară a spatelui încearcă să se îndoaie, așezați palmele sub ea.
  3. Faceți exercițiul în mod continuu timp de 20-30 de secunde. Coborâți picioarele, numărați până la 5 și repetați toți pașii. Fă-o de 10 ori.

Complicații pentru fese:

  1. Luați o poziție de plecare întinsă pe spate.
  2. Ridicați picioarele cu 10 cm deasupra podelei, începeți să le mutați pe fiecare în sus și în jos, simulând cursul lamelor de foarfecă.
  3. Efectuați exercițiul de 10 ori timp de 30 de secunde fiecare.

Sarcină crescută pe presă:

  1. Întins pe spate, ridicați picioarele pe verticală, astfel încât picioarele să fie orientate spre tavan.
  2. Începeți să vă răspândiți și să vă amestecați, traversând gleznele, într-un ritm rapid.
  3. Fă-o într-un minut.

Bicicleta

Un exercițiu simplu, dar eficient, care ajută la pierderea abdomenului și a părților laterale în exces, întărește mușchii șoldurilor. Se face non-stop timp de 30 de secunde până la 3-5 minute, până când apare o senzație de arsură în zona presei. Dacă formatul clasic pare ușor, vă poate pune greutatea pe picioare.

  1. Culcat pe spate, smulgeți omoplații de pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului.
  2. Ridicați picioarele, începeți să simulați rotația pedalelor bicicletei. Una ar trebui să fie îndoită, iar cealaltă să fie complet îndreptată.
  3. Cu fiecare mișcare, întindeți cotul în partea laterală a piciorului opus. Dacă dreapta este îndoită, mâna stângă se îndreaptă spre ea și invers.

Crampă

Versiunea clasică a mușchiului rectus abdominis:

  1. Culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi. Pași pe podea.
  2. Începeți să ridicați corpul, rotunjind spatele. Întindeți coatele spre genunchi. Înapoi încet.
  3. Efectuați 30-35 de ture într-un ritm moderat.

Opțiune pentru abdomenul inferior și mușchii abdominali adânci:

  1. În aceeași poziție de pornire, apăsați omoplații spre podea, brațele sunt extinse de-a lungul corpului.
  2. Ridicați picioarele în poziție verticală, îndoiți genunchii.
  3. Începeți să vă rupeți bazinul de pe podea, încercând să vă izolați partea inferioară a spatelui. Faceți de 20-25 de ori.

Ridicarea picioarelor

O parte indispensabilă a unui antrenament de pierdere a burții, ajutând acasă să scape rapid de grăsime. Pentru a adăuga stres interiorului coapsei, puteți ține o minge de gimnastică (16-20 cm în diametru) la picioare și o puteți strânge atunci când ridicați. Efectuați 20 de repetări de 2-3 ori.

  1. Întins pe spate, apăsați spatele pe podea, întindeți brațele în lateral.
  2. Picioarele strânse și împreună cresc până la 45 °, partea inferioară a spatelui. Exercițiu într-un ritm lent.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient...