mult

Știm cu toții că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci mai puține calorii și acest lucru nu înseamnă neapărat să mănânci puțin. Învățarea conceptului de densitate energetică și aplicarea acestuia în dieta zilnică este o strategie utilă pentru prevenirea, controlul și tratarea supraponderabilității și obezității.

Densitatea energetică a alimentelor se datorează în principal tipului de nutrienți și cantității de apă pe care o conține, un exemplu clasic este fructul deshidratat. Aproape două căni de struguri sunt echivalente - în ceea ce privește conținutul de calorii - cu doar un sfert de cană de stafide, ce îți oferă mai multă sațietate? Ambele alimente oferă aceeași cantitate de calorii, dar strugurii asigură o mai mare sațietate. Strugurii sunt un aliment cu densitate redusă de energie, în timp ce stafidele sunt cu densitate mare.

Majoritatea alimentelor naturale neprelucrate și cu densitate redusă de energie.

Învață să diferențiem

Alimentele cu densitate energetică foarte scăzută sunt considerate acelea care pentru fiecare 100 de grame furnizează mai puțin de 60 de kilocalorii, așa este bulionele (degresate), supele (nu cremoase), tortilla nopală, toate legumele, fructele și albușurile de ou.

Unele carne, cum ar fi peștele alb, pieptul de pui, piept și friptură de vită, file (fără grăsime) și crustacee sunt cu densitate redusă de energie. De asemenea, iaurt natural fără zahăr, paste fierte, orez, quinoa, amarant și ouă, deoarece oferă între 70 și 150 kilocalorii la 100 de grame.

Alimentele cu densitate energetică moderată sunt cele care pentru fiecare 100 de grame asigură între 160 și 400 de kilocalorii, de exemplu: carne de vită măcinată, vițel, ton, sardine, somon, rață, curcan, ficat de vită, leguminoase în general, brânză, brânză de vaci, jococ, avocado, tortilla și pâine în general.

Produsele cu densitate mare de energie sunt considerate acele produse care pentru fiecare 100 de grame depășesc 400 kilocalorii. În această categorie sunt cele mai multe grăsimi precum uleiurile vegetale, oleaginoase (nuci, arahide, migdale), maioneza, smântână, chorizo, coajă de porc, slănină și sosuri.

Este important de luat în considerare faptul că doar pentru că un aliment are o densitate ridicată a energiei nu înseamnă că este „rău” sau că nu poate fi consumat, există o listă lungă de alimente -foarte- nutritive, cum ar fi nucile și uleiul de măsline, sunt calorice, sunt necesare și într-o dietă corectă.

In practica

Verificați eticheta nutrițională a alimentelor și decideți pe care le puteți consuma mai frecvent.

Adăugați legume zilnic în felurile de mâncare. Acestea ocupă mult volum, oferă fibre, apă și asigură sațietate.

Eliminați majoritatea alimentelor procesate, deoarece majoritatea sunt bogate în calorii.

Reduceți consumul de grăsimi și zaharuri.

Mâncați o dietă variată și urmăriți dimensiunile porțiilor.