Pierderea în greutate a fost un obiectiv de fitness pentru aproape jumătate din populația adultă americană, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Deși este o dorință admirabilă, mai ales printre problemele actuale de obezitate din Occident, majoritatea acestor persoane nu își îndeplinesc obiectivele de slăbire, deoarece numărul pe care îl au în minte nu este pur și simplu realist. Multe dintre acestea ar putea avea legătură cu greutatea ideală care ni se prezintă pe rețelele de socializare sau în filme, televiziune și reviste.

obiectiv

Există o mulțime de planuri de slăbire și nu toate vor funcționa pentru toate tipurile de corp. Este imposibil să spunem exact ce combinație precisă de dietă și activitate fizică vă va ajuta să vă atingeți greutatea ideală. Am elaborat acest ghid pentru a ajuta oamenii care își încep călătoria de slăbire să își stabilească așteptări realiste, astfel încât să aibă mai multe șanse să mențină modificări sănătoase ale stilului de viață până când își ating obiectivul de slăbire.

(Notă: doriți ca antrenorii noștri de elită să vă ajute să vă atingeți obiectivele de slăbire? Începeți încercarea gratuită a Fitplan astăzi)

Am ajuns vreodată la greutatea noastră țintă?

Răspunsul scurt este da, mulți oameni și-au îndeplinit cu succes obiectivele de slăbire. Dar un lucru important de realizat atunci când începeți un plan de slăbire este că, odată ce ați pierdut în greutate, vă recomandăm să vă stabiliți un nou obiectiv și să respectați dieta.

Nu există nicio îndoială că este minunat să rămâi cu unele dintre modificările stilului de viață odată ce obiectivul tău de slăbire a fost atins. Activitatea fizică crescută și obiceiurile de alimentație sănătoasă vă pot ajuta corpul să rămână în formă și să vă îmbunătățească calitatea generală a vieții. Dar pentru mulți oameni, va exista întotdeauna un număr evaziv de kilograme care pare să nu dispară niciodată. Dacă simți că ții mereu o dietă pentru a-ți urmări greutatea corporală ideală, aceasta ar putea fi un indiciu că greutatea țintă nu este realistă.

Sugestie utilă: Distrugeți o parte din acea grăsime nedorită cu planul nostru de ajustare Teoria subțirii!

Greutate sănătoasă vs. Greutate ideală

Nu lipsesc modelele aerografice care acoperă revistele grace și care completează fluxurile de știri ale site-urilor de socializare. Oamenii care reușesc să slăbească, cum ar fi actorii care fac un rol într-un film, pot sau nu să o facă într-un mod sănătos. Dacă actorii și modelele sunt minoritatea care au o dietă sănătoasă și obiceiuri de exerciții fizice, trebuie să fim atenți să ne amintim că au mult mai mult timp la dispoziție pentru a se dedica obiectivelor lor de slăbire.

Din păcate, este foarte ușor să construim o percepție distorsionată a greutății corporale, indiferent dacă este propria noastră sau ideală pentru oamenii în general. O percepție nerealistă a greutății corporale poate crea stres care duce la obiceiuri mai nesănătoase și la rezultate generale negative asupra sănătății.

Deci, ce ar trebui să includem în graficul sănătății din ochii minții noastre? Este mult mai înțelept să vă concentrați asupra rezultatelor, cum ar fi îmbunătățirea funcțiilor corpului, oboseala redusă și nivelurile de energie crescute decât să vă concentrați doar asupra aspectului.

Deși lipsește în mod dureros de cele mai multe discuții despre planurile de sănătate și nutriție, fericirea individuală face parte, de asemenea, din sănătate. Dacă greutatea obiectivului tău necesită modificări ale stilului de viață și tactici de dietă care te vor face să te mizerezi sau să interferezi prea mult cu viața ta de zi cu zi, probabil că ar trebui să iei în considerare încetinirea programului de slăbire.

Care ar trebui să fie greutatea mea țintă?

În ciuda a ceea ce s-ar putea să fi văzut pe un calculator de greutate țintă sau să fi auzit de o riglă rapidă, nu există un standard universal pentru ceea ce greutatea dvs. ar trebui să se bazeze pe dimensiunea cadrului sau orice altceva. Desigur, există limite dincolo de care vor începe să apară probleme grave de sănătate. Este posibil să fim periculos de subțiri sau supraponderali și cu toții trebuie să fim atenți să nu depășim aceste praguri. Acestea fiind spuse, este, de asemenea, foarte posibil să fii mai mare, mai voluminos în ansamblu sau chiar să fii supraponderal și să ai suficientă masă musculară și substanțe nutritive pentru ca organismul să funcționeze așa cum ar trebui.

În cele din urmă, greutatea obiectivului dvs. ar trebui să fie un număr care să permită corpului dumneavoastră să funcționeze cât de bine poate. Amintiți-vă că un număr de pe scară nu vă va face automat să vă simțiți confortabil în corp. Vestea bună este că un program de slăbire cu adevărat sănătos și o activitate fizică sporesc stima de sine și conduc la o imagine mai bună a corpului.

Sfat util: Încercați câteva exerciții intense cu planul nostru de exerciții pentru greutatea corporală HIIT acasă!

Cum să stabiliți un obiectiv de greutate sănătos

Poate părea intimidant să atingi o greutate țintă înainte de a începe un plan de slăbire, dar amintește-ți că poți face întotdeauna ajustări dacă descoperi că obiectivul tău inițial a depășit sau nu a mers suficient de departe. Iată câteva alte sfaturi de care trebuie să țineți cont atunci când decideți asupra unei greutăți țintă:

1. 2. Planificați din timp

S-ar putea să fiți mai mult de tipul „play-by-ear”, dar când vine vorba de un program de slăbire, vă ajută întotdeauna să faceți o schiță înainte de a începe. Acest lucru nu numai că vă permite să măsurați progresul pe măsură ce continuați călătoria dvs. de slăbire, dar face și mult mai probabil că veți avea succes. De exemplu, dacă te scapi de pofte și băuturi zaharoase înainte de a începe să ții dieta, te vei confrunta cu mult mai puține ispite.

Dacă știți că urmați o dietă și că încercați să stați departe de carbohidrați, planificarea meselor cu conținut scăzut de carbohidrați din timp este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă puteți ține de macrocomenzi. În mod similar, stabilirea unei rutine de fitness vă permite să vizați locurile în care doriți să construiți masa musculară sau să puneți mai mult accent pe pierderea în greutate, indiferent de prioritatea dvs. la momentul respectiv.

Pentru a planifica înainte de a începe dieta, poate doriți să vizitați un dietetician sau un furnizor de servicii medicale similar, dacă este posibil. Acestea vă pot ajuta să înțelegeți ce fel de vitamine și minerale lipsește corpului dvs. și toate modurile în care funcționează corpul dumneavoastră.

2. Utilizați un calculator de greutate țintă (dar fiți atenți!)

Internetul este plin de site-uri web care au un calculator pentru greutatea obiectivelor. Acestea se bazează de obicei pe una sau mai multe decât o mână de formule țintă de greutate concepute de dietetici în ultimele decenii. Acest lucru este cel puțin mai bun decât utilizarea unor calcule greșite, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC), care solicită valori ciudate precum „dimensiunea cadrului” și nu ia în considerare procentul de grăsime corporală al unei persoane. Un calculator de greutate a obiectivului nu va fi suficient de unul singur pentru a stabili o greutate a obiectivului, dar cel puțin vă poate ajuta să începeți.

Una dintre cele mai mari probleme cu utilizarea unui calculator de greutate obiectiv este că majoritatea nu oferă o imagine de ansamblu completă a tuturor aspectelor necesare unui program de slăbire. De exemplu, nu menționează deficitele calorice în ceea ce privește nutriția. Prin urmare, utilizarea unui calculator de greutate obiectiv duce adesea la programe dezechilibrate de slăbire care sunt nesănătoase pe termen lung. Dacă utilizați un calculator de greutate obiectiv pentru a începe și apoi discutați cu un dietetician și descrieți celelalte părți ale programului de slăbire pe care calculatorul nu le include, ar trebui să aveți un program de slăbire funcțional și eficient.

3. Gestionați aportul de calorii cu ajutorul macro-urilor

Un deficit de calorii este esențial pentru orice program de slăbire. Corpul trebuie să folosească mai multă energie decât consumă dacă vrea să slăbească. Cu toate acestea, mulți oameni se bazează pe diete de modă, cum ar fi keto murdar sau care nu fac complet carbohidrați, atunci când ar trebui să facă este să măsoare numărul de substanțe nutritive pe care le consumă cu macro-uri și să încadreze un deficit caloric în acel cadru. Macro-urile sunt o modalitate mult mai sănătoasă de a atinge un obiectiv de slăbire. De asemenea, ele contribuie la stabilirea unui obiectiv realist, deoarece orice greutate care nu poate fi pierdută cu o dietă macro construită corespunzător poate face parte din greutatea naturală a corpului. Apropo de care ...

4. 4. Găsește-ți greutatea corporală naturală

ADN-ul, geneticile, hormonii și obiceiurile de viață afectează greutatea naturală a corpului, care este greutatea spre care este orientat corpul. În loc să fie o greutate definitivă, greutatea naturală este un domeniu în care corpul tău tinde să se așeze. Dacă se ajunge la un impas în programul de slăbire, este foarte posibil ca organismul să fi atins capătul inferior al gamei sale de greutate naturală. Există modalități în jurul acestuia, dar acestea sunt deseori extreme și nu conduc de obicei la schimbări sănătoase ale stilului de viață.

Una dintre cele mai bune modalități sănătoase de a distruge grăsimea și de a modifica punctul de referință natural al corpului este antrenamentul de forță. Este mai bine decât cardio pentru a menține un fizic sănătos tonifiat. Amintiți-vă doar că antrenamentul de forță crește masa musculară și acest lucru va face ca numerele de pe scară să crească. Acestea fiind spuse, mușchiul slab este o utilizare excelentă a greutății corporale.

Sfat util: Nimic nu-l învinge pe Shreddy 365 Fitplan pentru exerciții de antrenament de forță!

5. Înțelegeți greutatea apei

Apa este cel mai bun mod de a rămâne sănătos, indiferent dacă vă aflați sau nu în mijlocul unui program de slăbire. Ajută la prevenirea apariției greutății enervante a apei în calea planului de slăbire și are multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale. Apa filtrează toxinele și materialul suplimentar din organism. De asemenea, vă reduce pofta de mâncare. În plus, înlocuirea oricărei băuturi zaharate sau alcoolice cu apă va contribui mult la reducerea aportului de calorii în timpul programului de slăbire.
Amintiți-vă că greutatea apei va apărea și va dispărea rapid, iar numărul de pe cântar poate reflecta acest lucru. Nu te descuraja dacă lovești un platou. Asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a vă asigura că corpul nu reține lichide. De asemenea, puteți bea ceai sau cafea sau puteți mânca alimente cu un conținut ridicat de apă.

6. 6. Stabilește un obiectiv de greutate împreună cu prietenii tăi

Presiunea colegilor este una dintre cele mai bune modalități de a urma un program de slăbire. Toți cei implicați răspund în fața tuturor celorlalți și nu veți simți că sunteți singura persoană din lume care dorește să facă unele schimbări de stil de viață. Dezvoltarea unui plan de scădere în greutate de grup poate ajuta, de asemenea, fiecare participant să își stabilească obiective realiste.

De obicei, este dificil să comparăm rezultatele de fitness, deoarece corpul fiecăruia funcționează diferit și toți avem hormoni și gene diferite. Cu toate acestea, stabilirea obiectivelor de greutate ca grup poate preveni apariția celor mai grave supraestimări. Odată ce programul a început, este de asemenea util să aveți un grup mic de eșantioane pentru a vedea ce fel de efecte are programul.

7. Asigurați-vă că puteți măsura progresul

Stabilirea unui obiectiv de greutate este una dintre cele mai bune modalități de a măsura progresul în timpul unui program de slăbire. Există alte instrumente, cum ar fi trackere, care vă pot ajuta să urmăriți câte kilograme ați pierdut. Cântarul pentru baie poate fi un alt instrument, dar asigurați-vă că îl folosiți cu ușurință pentru a evita obsesia constantă asupra greutății dvs. Cel mai bine este să vă cântăriți o dată pe săptămână, de preferință dimineața, luni sau marți, pentru cele mai consistente rezultate.

Cât de mult în greutate pot pierde într-o zi?

Este nevoie de aproximativ 3.500 de calorii pentru a arde un kilogram de grăsime. Dacă o poți face într-o singură zi, ești un supererou. Un obiectiv mai realist este să încercați să reduceți între 250 și 500 de calorii pe zi, astfel încât să puteți arde până la un kilogram de grăsime pe săptămână. Acest lucru poate părea lent, dar este cel mai bun și mai sănătos mod de a pierde în greutate și de a-l menține.

Pentru persoanele care sunt supraponderale, ar putea fi chiar posibil să slăbești până la 3 kilograme într-o singură zi. Corpul va arde mai multe calorii în mișcare atunci când o persoană cu o greutate corporală mai mare. În schimb, persoanelor cu o greutate de pornire mai mică le va fi mai greu să slăbească în general.

Sfat util: Dacă doriți să vă ridicați puțin, consultați Planul nostru de provocări avansate de 90 de zile!

De la greutatea inițială la greutatea ideală: Când ar trebui să stabilesc o greutate țintă?

Un furnizor medical sau un dietetician ar putea recomanda pierderea în greutate pentru a îmbunătăți tensiunea arterială sau pentru a obține alte beneficii pentru sănătate, dar singura persoană care poate crede într-un obiectiv de greutate ești tu. Din acest motiv, tu ar trebui să fii cel care îți va implementa programul de slăbire. Veți fi mult mai inspirați să continuați programul și să mențineți modificările stilului de viață dacă planul de slăbire este autodirect.

Concluzie:

Gestionarea greutății este o luptă constantă. Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne motivați, de a măsura progresul și de a scădea kilogramele este să vă stabiliți un obiectiv de greutate realist pentru dvs. înainte de a începe orice plan de slăbire. Este vital ca acest număr să țină cont de greutatea naturală, de dorința de a face schimbări în stilul de viață și de cât timp aveți în program pentru a contribui la programul de slăbire. Acum, că aveți o mai bună înțelegere a ceea ce este un obiectiv sănătos în greutate, ar trebui să fie mult mai ușor să vă stabiliți și să atingeți un obiectiv real de pierdere în greutate.

Important este să vă amintiți despre persoanele pe care le vedeți în producțiile de la Hollywood și în reclamele de pe Instagram că acționează sau modelează profesional. Își petrec cea mai mare parte a timpului în fitness (sau intervenții chirurgicale) pentru a arăta astfel și pentru a putea fi în diferite medii. O greutate sănătoasă nu arată la fel pentru toți oamenii. Nu toată lumea are un tip de corp de dimensiunea 0 și este în regulă. Dacă doriți să slăbiți câteva kilograme din greutatea actuală, un prim pas important este să vă stabiliți un obiectiv atât sănătos, cât și realist.
O parte din programul dvs. de slăbire ar trebui să includă un obiectiv caloric, precum și o rutină de exerciții. Conform unor studii, combinația de dietă și antrenament la exerciții fizice duce la o reducere semnificativă a bibanului de corp. Dietele de moft ar trebui evitate, deoarece pot duce la un dezechilibru al aminoacidului esențial triptofan și pot provoca o poftă de carbohidrați care ar putea determina creșterea în greutate să vă ruineze dieta.

În ultimii ani, a existat o supradependență generală în clasamentul pentru indicele de masă corporală sau IMC. Deși poate fi o măsură destul de precisă a nivelului ideal de grăsime corporală al unei persoane în funcție de mărimea lor, ratingul IMC nu dezvăluie alte informații despre alte elemente ale compoziției corpului, cum ar fi nivelul de glucoză în repaus, tensiunea arterială sau tensiunea arterială. care ar putea afecta greutatea cuiva. În plus, s-a descoperit că există o limită la ceea ce spune ratingul IMC despre procentul de grăsime corporală al unei persoane și dacă acestea sunt în general sănătoase.
Stabilirea unui obiectiv de greutate sănătoasă necesită o privire holistică asupra corpului tău. Luați în considerare dimensiunea corpului, masa musculară, greutatea inițială, nivelul de activitate și decideți ce schimbări de stil de viață sunteți pregătit să faceți pe termen lung. Dacă doriți să atingeți o anumită greutate țintă și să păstrați kilogramele în plus, aceste modificări ale stilului de viață vor trebui cel mai probabil să fie permanente.

O altă greșeală obișnuită atunci când vine vorba de obiectivele de slăbit este că oamenii sunt prea încăpățânați în privința lor. Dacă îți stabilești din greșeală un obiectiv nerealist, nu te teme să faci ajustări odată ce vezi cum activitatea fizică și dieta îți schimbă realist procentul de grăsime corporală. Chiar dacă asta nu înseamnă schimbarea greutății ideale, ar trebui să fiți deschiși să admiteți că călătoria dvs. de slăbire va dura puțin mai mult decât a fost planificat inițial dacă rezultatele sunt lente.