Ai probleme cu mâncarea? Dacă da, nu ești singur. În Statele Unite, milioane de oameni se vor potrivi cu un diagnostic de tulburare alimentară excesivă la un moment dat în viața lor. Mulți mai mulți au probleme de alimentație mai puțin grave, cum ar fi obsedarea de numărul de calorii sau senzația de jenă atunci când mănâncă alimente „rele”. Aceste probleme pot face ravagii asupra sănătății și fericirii.

epoch

Persoanele cu modele alimentare problematice se îngrijorează adesea cu privire la greutatea lor și încearcă să o piardă prin diete, care deseori se întorc. Chiar dacă o dietă are ca rezultat pierderea în greutate, aceasta poate duce la o preocupare nesănătoasă cu mâncarea și mâncarea.

Potrivit lui Howard Farkas, psiholog specializat în alimentația emoțională și autorul unei noi cărți, „8 chei pentru a pune capăt mâncării emoționale”, o parte a problemei rezidă în modul în care mintea noastră acționează împotriva acesteia.

Mintea noastră răspunde negativ la lipsuri, spune Farkas, iar sacrificiul pe care dietele îl necesită în general este o rețetă pentru eșec. Mâncarea restrictivă, spune el, se opune „voinței” împotriva nevoii noastre psihologice de bază de autonomie personală, adică dorința de a lua propriile decizii independente de presiunile externe. Farkas consideră că, pe măsură ce puterea de voință dispare, inevitabil, dorința de autonomie tinde să câștige, determinând oamenii să apeleze la mâncare ca o modalitate de a-și reafirma controlul personal asupra vieții lor.

Pentru a depăși acest tipar, Farkas spune că avem nevoie de altceva decât dieta: trebuie să punem capăt consumului emoțional. Ea crede că înțelegerea modului în care funcționează creierul și corpul nostru - și onorarea dorinței noastre de autonomie în ceea ce privește alimentația - sunt cheile dezvoltării unor obiceiuri alimentare mai sănătoase. Iată câteva dintre recomandările sale pentru a vă îmbunătăți relația cu mâncarea și mâncarea.

Înțelegeți cum afectează emoțiile mâncarea

Oamenii mănâncă uneori pentru a ușura disconfortul emoțional din viața lor, spune Farkas, iar acești oameni tind să împărtășească anumite lucruri. Prin munca sa de terapeut, a învățat să identifice patru tipare comune de supraalimentare emoțională: lăsând deoparte propriile nevoi de a-i potoli pe ceilalți și de a se simți resentimentat; crezând că succesele tale în viață sunt nemeritate și îți este frică să nu-ți fie jenă; fii perfecționist în ceea ce privește propriul comportament și dornic să greșească; și suprimați toate emoțiile negative de teamă să nu le pierdeți controlul.

Fiecare tipar emoțional necesită suprimare pentru a menține relațiile sociale și oportunitățile în siguranță. Dar suprimarea necesită control personal, iar tensiunea devine în cele din urmă prea mare. Drept urmare, mulți consumatori excesivi constată că renunțarea la controlul alimentelor eliberează abur și reafirmă sentimentul lor de autonomie; cel puțin în acest moment, chiar dacă acea ușurare este urmată de vinovăție sau un sentiment de eșec.

De asemenea, consumatorii excesivi tind să gândească totul sau nimic, ceea ce înseamnă că judecă lucrurile din viața lor ca „toate bune” sau „toate rele”. Acest tip de gândire vă poate afecta și obiceiurile alimentare. De multe ori își restrânge mâncarea doar la mâncare „bună” și își evită propriile dorințe, nebazându-se pe semnalele corpului lor despre ceea ce vor să mănânce.

„Ei consideră mâncarea ca pe ceva bun sau rău, nu pe baza gustului său, ci în termeni categorici care se referă la probabilitatea ca aceasta să provoace creșterea în greutate, cât de nesănătoasă este și chiar ca o judecată morală care se reflectă asupra lor înșiși dacă mănâncă-l ”, scrie Farkas. Problema cu acest mod de gândire este că ignoră stresurile emoționale subiacente, despre care el crede că va continua să ne afecteze până când vom face față acestora.

Fii mai strategic în ceea ce privește controlul

Mulți dintre noi echivalează controlul cu reținerea. Dar, spune Farkas, este mai bine să urmărești un alt tip de control: autonomia. „A fi autonom înseamnă a avea capacitatea și libertatea de autoguvernare și este opusul sentimentului de control extern”.

Cum vă puteți crește autonomia în ceea ce privește mâncarea? Permițând tuturor alimentelor să revină în viața voastră - îndepărtându-vă ștampila de „fruct interzis” - în timp ce învățați să alegeți ceea ce doriți, când doriți, mai degrabă decât să luptați împotriva semnalelor corpului. Pentru a facilita acest lucru, el sugerează lucruri cum ar fi să vă depășiți foamea prin adăugarea de gustări mici între mese, luând porții mici de mâncare inițial, înțelegând că poate fi administrată mai târziu, dacă este necesar, și mâncați mai atent, permițându-vă să vă savurați alimentele pe deplin. în timp ce acordați atenție faptului că mâncați mai mult nu vă va aduce mai multă plăcere.

„Dacă sunteți conștienți de cât de mult ar fi nevoie pentru a vă satisface foamea sau dorința pentru orice mâncați, vă puteți maximiza plăcerea, menținând în același timp cantitatea pe care o mâncați”, scrie el.

Acceptă-te

Deși poate părea contraintuitiv obiectivului de a vă schimba comportamentul, practicarea acceptării este o parte importantă a menținerii oricărui obicei sănătos. Asta nu înseamnă să te resemnezi să nu te simți niciodată responsabil cu dieta ta; dar înseamnă să te accepți, așa cum ești, așa că poți fi un bun antrenor al tău în timp ce abordezi noi comportamente.

Schimbarea obiceiurilor poate fi dificilă - doi pași înainte, un pas înapoi. Înțelegerea acestui lucru vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. și să vă împiedicați să alunecați înapoi într-o atitudine „ce naiba, mai bine renunț” la prima poticnire. Interesant este că atunci când ne acceptăm sentimentele și îndemnurile, acestea au mai puțină putere asupra noastră, scrie Farkas. Prin urmare, a învăța să fim răbdători cu procesul și să recunoaștem nevoile pe care trebuie să le mâncăm în exces sau să mâncăm excesiv este o parte importantă a faptului că suntem mai autonomi.

Rupeți mentalitatea dietă

Deși pierderea în greutate poate fi obiectivul multor persoane care tin dieta, Farkas spune că aceasta este abordarea greșită, mai ales atunci când se măsoară progresul. Prea mulți factori afectează dacă slăbim sau nu, iar dietele nu funcționează adesea pe termen lung.

În schimb, sugerează el, este mai bine să renunți la controlul religios asupra greutății tale și să te concentrezi în schimb pe schimbările de comportament care sunt cel mai probabil să fie durabile. De exemplu, puteți începe să experimentați porții mai mici de mâncare și să acordați atenție sentimentelor de plinătate, să ieșiți la prânz la serviciu mai rar și să mergeți pe jos sau să mergeți cu bicicleta la locul de muncă în loc să conduceți. Direcționarea schimbărilor comportamentale care pot fi măsurate - mai degrabă decât numerele pe o scală - ajută la menținerea accentului pe construirea unui stil de viață sănătos, ceea ce (poate contraintuitiv) va duce probabil la pierderea în greutate în cele din urmă.

Acestea sunt doar câteva dintre ideile lui Farkas. Cartea sa conține mai multe chei pentru înțelegerea și ajutarea la alimentația emoțională, inclusiv cum să vă îmbunătățiți abilitățile de a face față, cum să folosiți raționamentul atunci când sunteți copleșiți de emoție și multe altele. Plină de sfaturi utile și experiență plină de compasiune, această carte ar putea ajuta pe oricine să devină mai atenți la alimentația lor, indiferent dacă aveți sau nu probleme. Pentru cei care suferă cel mai mult, ar putea însemna sfârșitul alimentației emoționale și a dietelor dureroase și speranța unei relații mai bune cu mâncarea și viața.