Cei mai mulți dintre noi sunt creaturi nerăbdătoare. Vrem totul DEJA. Noi stim aia instruirea poate fi frustrantă, risipitoare și flegmatică, și cu atât mai mult atunci când rezultatele nu sunt vizibile imediat. De aceea trebuie să nominalizăm în mod corespunzător exerciții pentru umplerea caloriilor și cu cei care realizează ceea ce am promis. Astăzi, vom vedea câteva exerciții pentru a umple calorii care se potrivesc obiectivului nostru și care ne vor ajuta umple mai repede caloriile Decât orice altceva am încercat vreodată.

De ce 700 de calorii?

centrifugare

Pentru a face ca antrenamentul să merite, am decis că scopul era cel puțin să completăm 700 de calorii în mai puțin de o oră. Vă veți întreba de ce această valență. Ei bine, pentru cei mai mulți dintre voi care încercați să umple grăsime și să piardă excesul de greutate, ar trebui să țineți cont numărul 3500. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o supărați pentru a pierde aproximativ jumătate de kilogram de lubrifiant pentru corp. Având în vedere că majoritatea dintre noi lucrează 5 zile pe săptămână, este logic să punem lista la 700 de calorii pe sesiune. Cinci zile pe săptămână, înmulțit cu 700 de calorii pe zi, este egal cu 3.500 de calorii arse pe saptamana. În afară de alți factori de influență, efectuarea următoarelor exerciții de cinci ori pe săptămână este suficientă pentru a vă ajuta să atingeți numărul magic și să pierdeți aproximativ un kilogram de lubrifiant corporal săptămânal.

Cum să umpleți caloriile mai repede ca oricând?

Există o mulțime de modalități de ambalare a caloriilor, dar chiar ne pasă de cel mai mult rapid să le arzi și să slăbești, nu? Un lucru despre toate exercițiile de umplere a caloriilor de mai jos este că sunt minunate. rutine neînfricate ale corpului care sfidează, de la început până la picioare. Prin încorporarea atât a activității cardiovasculare, cât și a forței, este posibil să se îndeplinească și chiar să depășească limita de 700 de calorii.

Evident, caloriile care sunt arse pe antrenament depind de mulți factori, fie că sunt genul, timpul, greutatea, prestigiul, intensitatea, procentul de lubrifiant corporal etc. Toate joacă un rol foarte important în combustie. Asa de ia aceste cifre ca consilier pentru că, în adevăr, poate datora diferențe în funcție de asimilarea sa fără repercusiuni importante. Dacă doriți să calculați caloriile arse și nu aveți un instrument care să le ofere în mod explicit, puteți folosi formulele „Journal of Sports Science"Prezentat mai jos:

Femei: [(0,074 x Vârstă) + (0,4472 x Ritm cardiac) - (0,05741 x Greutate) - 20,4022] x Timp/4,184

Bărbați: [(0,2017 x vârstă) + (0,6309 x ritm cardiac) - (0,09036 x greutate) - 55,0969] x Timp/4,184

Exercițiile care ard cele mai multe calorii

Deci, dacă ceea ce căutați este exerciții pentru a umple caloriile în cel mai scurt timp, le-ai înfruntat. Cu aceste exerciții pentru a umple calorii veți putea slăbi în timp record.

Alte exerciții pentru a umple rapid caloriile

Pregătirea piramidei

Acest tip de antrenament permite epuizați un grup muscular în mai puțin timp, în loc să facă mai multe seturi, să se odihnească și să repete. Este, de asemenea, unul dintre modalități plus de bază, sigur și eficient pentru antrenament. Constă în a începe cu o greutate mică și multe repetări și creșterea treptată a sarcinii și scăderea repetărilor din fiecare serie. Este recomandat nominalizați greutățile în funcție de numărul de repetări ce se va face.

Greutatea pe care o vom ridica în seturi de 20 de repetări, de exemplu, va fi considerabil mai puțin decât atunci când vom face doar 6 repetări. Reușesc să măresc greutatea pe măsură ce seria progresează. A creșterea sarcinii între 5 și 15% este ideală, menținând această proporție în scăderea repetărilor.

Tabata

Acest tip de instruire constă din sesiuni scurte de 4 minute bazate pe mișcări de intervale explozive, efectuat timp de 20 de secunde cu 8 repetări și 10 secunde de gustare între repetări și repetări. Cercetările indică faptul că aceste tipuri de rutine permit umple 13,5 calorii pe minut, dublarea ratei metabolice timp de 30 de minute după aceea, astfel încât pentru a obține aceeași cantitate de calorii cu un antrenament cardio ar trebui să faceți de 5 ori mai mult decât de obicei.

Intervalele cardio

Multe studii arată că antrenament cardio interval Este eficient în îmbunătățirea performanței gimnastice și creșterea caloriilor arse, favorizând pierderea în greutate și obținerea de rezultate într-o perioadă scurtă de timp. Deci, în loc să merite o oră în același ritm, alternează secțiuni de mers pe jos, jogging sau sprint, realizând astfel umpleți mai multe calorii în mai puțin timp.

Acest lucru vă va permite să continuați să ardeți calorii mult timp după terminarea rutinei. Dacă ești începător, este este recomandabil să mergeți un minut alternând cu joggingul timp de 30 de secunde. Repetați ciclul pentru tot timpul în care efectuați antrenamentul, după ce ați încălzit anterior, apoi răcitiți corect. Timpul exact de reîmprospătare între intervalele explozive poate varia, deci urmăriți mai bine care combinație funcționează cel mai bine luând în considerare obiectivele de antrenament, nivelul de activitate fizică contemporană și tipul de activitate fizică pe care o desfășurați.

Se amestecă cardio și gantere

În loc să vă împărțiți antrenamentele în hol între rutine cardio și rutine de greutate, puteți faceți-le pe amândouă în același timp. Este cel mai bun mod de a vă stoarce timpul în pavilion fără a petrece mai mult de o oră. Este recomandabil să alegeți mai întâi un gruparea musculară a trunchiului inferior, apoi unul din portbagaj superior, abs și distrugeți cu un interval cardio. Un exemplu ar putea fi pornirea cu genuflexiuni sau lunges, continuarea cu apăsarea pieptului și completarea circuitului cu un interval scurt de cardio.

  • Propunerea noastră: 15 genuflexiuni cu greutate corporală, 10 flotări, 30 de secunde de repaus, apoi 30-60 de secunde de salturi sau bandă de alergat.
  • O altă alternativă: 15 pași urmate de 10 muște pectorale (pecfly), 30 de secunde de scândură și între 30 și 60 de secunde de alpinist.

Instruire Drop-Seturi

Sistemul drop-sets constă dintr-un asistent de antrenament cu greutăți, unde o greutate comună este ridicată la început, la micșorați-l cu fiecare serie. Este o modalitate foarte bună de a economisi timp atunci când lucrăm cu această tehnică grupurile musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul. Există un imens debitul de oxigen și răspunsul hormonal, care oferă un răspuns incredibil sub forma „Datoriei de oxigen” sau EPOC (consumul de oxigen după control), care influențează direct arderea în trepte.

Pentru a efectua corect acest tip de antrenament este esențial ca. fiecare serie care se efectuează în scădere a nivelului de încărcare are loc imediat după ultima repetare, este să ții, fără să te odihnești. Fără această gustare, mușchiul poate verifica hipertrofia musculară, a creșterea abdomenului muscular. Se recomandă reducerea greutății cu 20% după terminarea ultimei repetări a fiecărei serii. Și în ultima serie, reduce greutatea cu 50% pentru o ardere decan de lubrifiant.

Antrenament pliometric

Adăugând mișcări explozive exercițiilor tradiționale, arde megacalorii într-o perioadă mică de timp și ajută la îmbunătățirea forței și puterii musculare. Folosiți pliometrie în rutină numai după ce ați dezvoltat un covor de rezistență bun, având articulații flexibile și un miez stresat, pe lângă faptul că v-ați asigurat că nu aveți nicio compensare sau probleme articulare.

Pliometria este măsurată în numărul de ori în care picioarele lovesc pământul. Fiecare verificare trebuie să dureze între 5 și 10 secunde și nu trebuie să conțină mai mult de 60-100 de contacte cu solul. Se recomandă 6 săptămâni de antrenament, urmate de 2 săptămâni de gustări pentru o recuperare completă și nu mai mult de 2 sau 3 ședințe pe săptămână, deoarece altfel poți merita riscul de rănire datorită utilizării excesive.

Superserie

Superseturile reprezintă o formă de antrenament în care creșterea musculară este stimulată cât mai mult posibil în cel mai scurt timp posibil, economisind timpii de gustare între fiecare grupă musculară. Se ține, odată ce terminăm un grup, mergem direct la următorul, fără oprire: spate și piept, biceps și triceps, cvadriceps și hamstrings etc. Pe scurt, constă în efectuarea unei serii de două exerciții în zone diferite pentru a le despărți succesiv, fără o gustare. Un exemplu: presă orizontală pe piept cu gantere, combinată cu căderi de prindere rigide, sau ridicări orizontale cu gantere combinate cu rândul așezat.

Exerciții compuse

Exercițiile compuse sunt similare cu superseturile, dar în loc să frecați umerii între cele două seturi de grupe musculare opuse, efectuați 2 seturi de exerciții pentru același grup muscular. Apăsarea umărului, urmată de ridicări laterale ale ganterei, de exemplu, este un control excelent al umărului, economisind timp. Mai mult, în acest fel mușchii devin și mai obosiți cu fiecare mișcare.

Deoarece lucrăm același mușchi, scopul nostru este de a încuraja această greutate musculară cu seturi succesive. Nu veți putea ridica mai multă greutate, deoarece veți fi epuizat, așa că sunt necesare doar unul sau două seturi și nu mai mult. Încercați următoarele seturi: Presă generală pe umăr urmată de ridicări laterale; extensii triceps urmate de kick triceps; sau pieptul apasă și zboară.

Seria uriașă

Efectuarea a 3 exerciții pentru același grup muscular fără gustare este o tehnică excelentă cunoscută sub numele de seturi de giganți. Acest tip de serie vă permite să construiți masa musculară și să eliminați lubrifianții corporali într-un timp scurt. Obiectivul principal al seturilor uriașe este de a finaliza fiecare serie/control (intervalul de repetare recomandat este 12) lăsând totul înainte de a ajunge la următoarea serie/control. Iar gustarea dintre fiecare serie/control ar trebui să fie mică (maximum 10 secunde). Pentru a crește mușchiul, trebuie să cereți un nivel cu care nu sunteți obișnuiți. Încorporarea acestei tehnici este doar o modalitate de a realiza acest lucru. Și faptul că a te odihni mai puțin înseamnă a umple mai multe calorii și a pierde mai mult lubrifiant.

Combinarea a două mișcări într-o singură

Reușesc să execut două mișcări în aceleași exerciții. De exemplu, genuflexiunile cu o presă pe umeri sau lunges cu o înălțime vecină, implică întregul corp în același control. Aceste tipuri de combinații adaugă, de asemenea, o componentă de compensare și stabilitate, fiind astfel o mișcare confortabilă. Un control care implică întregul corp, atât partea inferioară, cât și partea superioară, este ghemuitul curat și presat.

Efectuarea acestui control folosind un sac de nisip cu mânere în locul unei gantere este un control foarte complet, care produce un scop metabolic enorm, crescându-l semnificativ ore mai târziu. Încercați să faceți 12 până la 15 repetări, marcând corect fiecare dintre cele trei faze ale ridicării: ghemuit, curățați și apăsați.