NOTĂ EDITORULUI: ACEST ARTICOL A FOST ACTUALIZAT LA 15 MARTIE 2018, PENTRU MAI MULTE EXACTITĂȚI ȘI COMPLETITATE. A FOST PUBLICAT ORIGINAL LA 16 OCTOMBRIE 2015.

• Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care le consumați în timp ce vă odihniți.
• Cel mai sigur mod de a gestiona o reducere a caloriilor pentru pierderea de grăsime este reducerea la ceva marginal și consistent.
• Pentru a vă îmbunătăți BMR, aveți nevoie de o creștere a masei corporale slabe, pentru aceasta trebuie să depășiți cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi.

Când oamenii decid că vor să se formeze, primul lucru pe care îl fac de obicei este să se alăture unei săli de sport. Încep cu mult entuziasm, promițând că vor urca pe banda de alergat sau vor merge zilnic în sala de greutate. Continuă așa câteva săptămâni, dar când schimbările nu vin, entuziasmul scade. Fiecare zi se transformă în trei ori pe săptămână. De trei ori pe săptămână devine „Mă duc când am timp”. Înainte să-și dea seama, au renunțat.

Ți se pare familiar?

Motivele pentru care renunțați la un program de fitness sunt multe, iar faptul că nu vedeți rezultatele suficient de repede este unul dintre cele mai frecvente motive pentru a renunța. Cu toate acestea, mulți oameni uită o bază extrem de importantă în programul lor de slăbire: hrănire.

Este posibil să fi auzit expresia „abs puternici se formează în bucătărie”. E adevarat. Vă puteți antrena cât de mult doriți în sala de sport, dar nu puteți antrena o alimentație slabă. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, dacă nu vă îmbunătățiți mesele pentru a îndeplini aceste obiective, vă pregătiți pentru eșec.

Deci, cum puteți îmbunătăți rezultatele planului dvs. de alimentație? Există mulți factori care intră în planificarea meselor, cum ar fi tipul de substanțe nutritive consumate, frecvența meselor și utilizarea selectivă a postului, pentru a numi câțiva. Dar un loc bun pentru a începe este să determinați câte calorii utilizați pe zi. Și totul începe cu tine rata metabolică bazală sau TMB.

De câte calorii ai nevoie?

Probabil că sunteți familiarizați cu dieta de 2000 de calorii. Aceasta este o gamă stabilită de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) în 1993 pentru utilizare pe etichetele nutriționale ale alimentelor ambalate.

rezultatele

Credit de imagine: www.foodfacts.com
Deci, care sunt nevoile tale calorice reale? O modalitate bună de a începe este folosind un calculator TMB, care va determina numărul de calorii pe care corpul le cheltuiește în fiecare zi pentru a îndeplini funcții de bază care susțin viața. Aceasta include toate procesele involuntare ale corpului, cum ar fi respirația, digestia alimentelor, pomparea sângelui, activitatea creierului și multe altele. Nu lipsesc resursele și aplicațiile online care vă vor oferi un calculator TMB. Anumite dispozitive medicale sau de fitness afișează, de asemenea, BMR ca rezultat în timpul analizei compoziției corpului. Cu toate acestea, trebuie să știți câteva lucruri despre calculele metabolismului înainte de a vă scufunda în prima opțiune pe care o întâlniți. Nevoile dvs. calorice pot fi calculate în două moduri diferite și cu câteva ecuații diferite, inclusiv ecuația Harris-Benedict Da ecuația Mifflin-St. Jeor. Aceste ecuații calculează BMR folosind greutatea dvs., cu unele ajustări pentru înălțime, vârstă și sex. Cu toate acestea, dacă nu vă încadrați în înălțimea, vârsta și sexul mediu presupus (dacă sunteți sportiv, de exemplu), este posibil ca aceste formule să nu producă cu exactitate rata metabolică bazală.

Pentru persoanele care se încadrează în limitele presupuse de înălțime, vârstă și sex, există o a treia opțiune: utilizați cantitatea de masă corporală slabă pe care o au pentru a determina rata metabolică bazală. Aceasta este ceea ce va face ecuația JJ Cunningham. Utilizarea acestei metode ca calculator TMB are câteva avantaje:

• Nu vă va oferi rezultate care au fost influențate de estimări derivate din populația reprezentativă tipică a vârstei și sexului lor.
• Pe măsură ce câștigați masa slabă sau construiți masa musculară scheletică, necesitățile calorice vor crește, iar ecuația Cunningham va explica acest lucru.

Odată ce ai TMB-ul în mână, ești pregătit pentru următorul pas.

Total calorii și plan de masă

Amintiți-vă, TMB-ul dvs. este numai numărul de calorii pe care corpul le cheltuiește în timp ce te odihnești și nu ține cont de caloriile de care aveți nevoie pentru a merge, a vorbi, a face mișcare etc. Când vă gândiți la nevoile dvs. calorice pentru a vă planifica mesele, ar trebui să vă convertiți BMR într-o cheltuială totală de energie (TEG). Puteți face acest lucru înmulțind BMR cu un factor care reprezintă nivelul estimat de activitate fizică. Aceste conversii sunt:


Așadar, să luăm exemplul unui bărbat de 77,6 kg cu 60,6 kg de masă corporală slabă și să presupunem că este moderat activ. Folosind ecuația Cunningham, această persoană ar avea un BMR de aproximativ 1.679 calorii/zi. Înmulțiți-l cu conversia corespunzătoare și veți obține 2.602,45 calorii. Aceasta este cantitatea de calorii de care are nevoie această persoană pentru a-și menține greutatea.

Când încercați să vă îmbunătățiți compoziția corporală și procentul de grăsime corporală, va trebui să reduceți masa grasă și să câștigați masa slabă. De aceea este foarte dificil să schimbi compoziția corpului tău. .

Aceasta înseamnă, de asemenea, că tu Mâncarea ar trebui să se potrivească și cu obiectivul dvs. curent: pierdeți grăsime și/sau câștigați masă corporală slabă. Acest lucru este incredibil de important. Oamenii care nu fac acest lucru ajung adesea să-și saboteze obiectivele prin stabilirea unor planuri de alimentație și fitness care nu au nimic de-a face cu obiectivele lor.

Un exemplu foarte clasic este acesta: „Vreau să mă formez, așa că voi„ dieta ”(mănânc mai puțin) și voi face mai mult exercițiu (creșterea consumului de energie)”.

Acesta nu este un plan rău, dacă doriți să pierdeți grăsime. Dar dacă doriți să construiți mușchi și să-l întăriți, este foarte puțin probabil să realizați acest lucru mâncând mai puțin decât GET-ul dvs., în timp ce vă creșteți nivelul de activitate fizică dincolo de ceea ce sunteți obișnuiți.

Utilizați TMB pentru a vă îmbunătăți planul alimentar pentru pierderea de grăsime

Există multe lucruri care intră în orice plan de masă și se poate complica rapid. Din punct de vedere alimentar, puteți conta pe un singur lucru: Dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să ai un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii. Dacă ți-ai găsit BMR și l-ai transformat în GET, știi de ce are nevoie corpul tău într-o zi pentru a rămâne la fel. Acesta este punctul tău de plecare. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să consumați în mod constant mai puține calorii decât GET.

Câte calorii trebuie să eliminați din dietă pentru a slăbi? Teoretic, orice cantitate mai mică decât GET-ul tău normal te poate determina să slăbești; depinde doar de cât de repede doriți să vedeți rezultatele.

Diverse referințe spun că ar trebui să scăpați 500 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi pentru a pierde ½ kg de grăsime pe săptămână. Aceasta se bazează pe premisa că ½ kg de grăsime reprezintă 3.500 de calorii și că, prin reducerea aportului de calorii cu 500 în 7 zile, veți obține o pierdere săptămânală de 3.500 de calorii sau ½ kg de grăsime. Este posibil să fi auzit această regulă înainte.

Cu toate acestea, aceste tipuri de „reguli” nu atât de specifice sau clare sunt dificile deoarece, deși se bazează în general pe fapte (reducerea caloriilor duce la pierderea de grăsime), să nu fie recomandat sau sigur pentru toată lumea. Cineva cu un GET de aproximativ 2.600 de calorii s-ar putea să nu aibă mari probleme să scadă la 2.100 de calorii, dar cineva al cărui GET este de 1.400 va avea probabil dificultăți semnificative de a trăi o viață normală și de a face mișcare, consumând 900 de calorii pe zi, pentru orice perioadă de timp.

Cel mai sigur mod de a face față unei reduceri calorice este să vă reduceți aportul cu ceva de genul 200 sau 300 de calorii pe zi, de exemplu, și să fiți în concordanță cu aceasta timp de o săptămână sau două. După o săptămână, aruncați o privire asupra compoziției corpului pentru a vă asigura că nu pierdeți masa slabă. Dacă vedeți că masa de grăsime începe să scadă, puteți vedea cât de mult și vă puteți ajusta nevoile calorice în consecință.

Cum puteți reduce în siguranță caloriile? Primul lucru de făcut este reduceți gustările și gustările inutile din dieta dumneavoastră: sifon, chipsuri de cartofi, ciocolată, alcool etc. În funcție de cât de mult a fost în dieta obișnuită înainte, acest pas simplu ar putea fi suficient pentru a provoca un deficit și a pierde în greutate fără a face alte modificări.

Dar dacă ai mâncat deja sănătos? Unde tăiați caloriile dintr-o dietă sănătoasă? Dacă vă aflați în această situație, trebuie să vă asigurați că reduceți caloriile din surse de nutrienți pe care vă puteți permite să le reduceți. Un grup de nutrienți pe care ar trebui să aveți grijă să nu-l restricționați în exces (dacă este deloc) este proteină.

Proteinele ajută la asigurarea acestui lucru pierdere în greutate fie că este vorba de masă grasă și nu de masă slabă sau de masă slabă. Află câte proteine ​​ar trebui să mănânci aici .

O modalitate de a realiza acest lucru din dietă este să consumați alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în proteine. Iată câteva exemple de alimente de luat în considerare:

• Tilapia, un file: 111 calorii și 22,75 grame de proteine.
• Iaurt grecesc, recipient de 170 g: 100 de calorii și 172 de grame de proteine.
• piept de pui dezosat, fără piele, 100 g: 165 de calorii și 31 de grame de proteine.

Cu o restricție adecvată de calorii, dietă și exerciții fizice, veți începe să vărsați grăsime, păstrând în același timp cât mai mult mușchi.

Utilizarea TMB pentru a vă îmbunătăți dieta și pentru a câștiga masa corporală slabă


Dacă obiectivul dvs. este de a crește masa slabă, atunci nevoile dvs. de calorii și obiectivele dvs. alimentare vor fi diferite decât dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea corporală. Unele aspecte ale dietei vor rămâne aceleași. Încă trebuie să mâncați sănătos și să evitați caloriile inutile, cum ar fi în planul de pierdere a grăsimilor descris mai sus. Dar tu trebuie depășește nevoile tale calorice zilnic daca vrei câștigați masa slabă. În plus, antrenamentul de forță va fi mult mai important - parcă îți poți mânca drumul pentru a câștiga masă musculară!

Începeți cu TMB și convertiți-l în GET multiplicându-l cu factorul care reflectă cel mai bine cantitatea de activitate fizică pe care o aveți într-o săptămână. Din motive de consistență, vom folosi exemplul anterior (BMR = 1679 calorii pe zi * un nivel de activitate fizică de 1,55, rezultând un GET de 2.602,45 calorii pe zi. Aceasta este cantitatea de calorii care trebuie depășită pentru a avea suficientă energie și pentru a produce rezultatele dorite.

Cât de mult ar trebui să vă creșteți aportul de energie pentru a câștiga masa slabă? Conform dovezilor, ar trebui să consumi aproximativ unul Cu 15% mai multe calorii pe zi decât este nevoie pentru a-ți menține greutatea corporală (acesta este GET). Deci, în acest exemplu, această persoană ar trebui să caute să-și mărească aportul caloric la aproximativ 2.992,3 calorii care, pentru comoditate, ar putea fi rotunjite în siguranță 3.000 de calorii pe zi.

Cum ar trebui să adăugați aceste calorii în plus la dieta dvs.? Studiul citat mai sus sugerează că, pentru a maximiza creșterea masei slabe și a minimiza creșterea masei grase, creșterea caloriilor ar trebui să fie compusă atât din alimente bogate în proteine, cât și din carbohidrați.

Cu toate acestea, un cuvânt de precauție cu privire la proteine. Înainte de a ajunge la concluzia că ar trebui să crești doar aportul de proteine ​​din dieta ta pentru a crește masa slabă, ia în considerare acest lucru: există un punct în care consumul de mai multe proteine ​​nu va duce la o creștere măsurabilă a masei slabe. Într-un studiu realizat în 2006 asupra sportivilor la nivel universitar, nu s-a observat nicio îmbunătățire a creșterii musculare sau a forței cu aportul de proteine peste 1,8 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

În timp ce proteinele sunt importante, aportul caloric este probabil mai necesar. În articolul citat mai sus, sportivii au consumat cantitatea necesară de proteine, dar nu au putut să consume cantitatea totală de calorii corespunzătoare nivelului lor de fitness, conducând autorii să concluzioneze următoarele:

S-a raportat un aport scăzut de energie În acest studiu și în rapoartele anterioare, s-a demonstrat că sportivii de la facultate, în general, nu își satisfac nevoile nutriționale, mai ales când vine vorba de aportul de energie. Aportul caloric al sportivilor de putere sau putere ar trebui să depășească 44 - 50 kcal/kg/zi, cu toate acestea, aporturile calorice raportate în acest studiu (33,0 ± 5,5 kcal/kg/zi) au fost sub aceste niveluri recomandate și probabil a afectat capacitatea acestor subiecți de a obține câștiguri semnificative în acumularea de țesut slab.

Concluzie: trebuie să depășiți numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi dacă încercați să câștigați masă slabă.

Ultimele concluzii

Ca și în cazul oricărui plan de masă, vă veți aștepta să vedeți schimbări în timp. Toată această muncă grea trebuie să producă rezultate, nu? Deci, cât timp va dura pentru a vedea rezultatele? Din păcate, acest lucru va varia pentru fiecare individ. O regulă bună este cântărește-te la fiecare 1-2 săptămâni. Dacă sunteți în căutarea unei analize mai precise, ar trebui să vă măsurați și compoziția corpului. Un alt factor important de luat în considerare este BMR. Deoarece BMR este strâns legat de masa corporală slabă, orice modificare va afecta numărul de calorii consumate.

De exemplu, dacă planul dvs. este să câștigați masa slabă și, într-o perioadă de timp, aveți succes în acest sens, nevoile dvs. de energie vor crește. Acesta este motivul pentru care măsurarea compoziției corpului este atât de importantă.

Dimpotrivă, dacă pierdeți o anumită masă slabă ca urmare a unei diete stricte cu deficit caloric, BMR va scădea. Dacă pierdeți prea multă masă slabă, dar nu luați în considerare această schimbare, ați putea mânca mai multe calorii decât aveți nevoie, ceea ce ar putea să vă saboteze obiectivele.

În cele din urmă, un plan de alimentație înseamnă mult mai mult decât crearea unui deficit de calorii. Este important să utilizați un calculator TMB sau un analizor de compoziție corporală pentru a înțelege câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră. Fără aceste informații, nu veți ști câtă hrană trebuie să adăugați sau să eliminați din dietă pentru a vă atinge obiectivele. Cu aceste informații, veți vedea rezultate mai rapide și vă veți atinge obiectivele mai repede.