Dieta, exercițiile fizice și o bună planificare vă oferă un avans în ceea ce privește osteoporoza.

de: Amy Paturel, AARP The Magazine | Comentarii: 0

orice

Exercițiile care includ un anumit tip de rezistență vă ajută să vă întăriți oasele.

En español l Oasele puternice nu previn doar fracturile la cădere. De asemenea, îți îmbunătățesc postura, îți protejează organele interne și îți oferă puterea de a face ceea ce îți place, de la călătorii la tai chi. În timp ce majoritatea dintre noi atingem masa osoasă maximă în anii douăzeci, nu este niciodată prea târziu pentru a vă întări cadrul. Vă explic cum să o faceți.

Calciul și vitamina D ajută la protejarea oaselor, dar mulți americani sunt deficienți în ambii nutrienți. „Dacă mâncați zilnic două până la trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și consumați o mulțime de legume cu frunze verzi, ar trebui să vă satisfaceți nevoile de calciu - 1.000 de miligrame pentru bărbați și 1.200 pentru femei”, spune dr. Christine Gerbstadt, autorul dietei. Dieta de detoxifiere a medicului. Vitamina D este mai dificil de obținut doar din alimente, chiar dacă aveți cea mai sofisticată dietă. Pentru a obține zilnic 600 până la 800 de unități internaționale recomandate, căutați suplimente care conțin vitamina D3, o formă activă care este mai eficientă decât omologul său, vitamina D2.

Sfat rapid: nu beți sucuri. Un studiu al Universității Tufts a constatat că femeile care consumă sodă zilnic au densitate minerală osoasă mai mică decât cele care consumă sodă doar o dată pe săptămână. Oamenii de știință cred că acidul fosforic din băuturile răcoritoare împiedică oasele să absoarbă calciul în mod eficient.

misca-te

Oasele răspund la stres devenind mai dense și mai puternice. „Cu cât puneți mai mult impact pe oase, cu atât mai bine”, spune dr. E. Michael Lewiecki, directorul Centrului de Cercetare Clinică și Osteoporoză din New Mexico. Studiile arată în mod constant că sportivii au un conținut de minerale osoase cu până la 35% mai mare decât non-sportivi. Chiar și activitățile simple, cum ar fi mersul și urcarea scărilor, întăresc oasele și mușchii, îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de căderi. „Scopul dvs. este de a obține cel puțin 30 de minute de activitate fizică de rezistență cinci până la șapte zile pe săptămână pentru a vă întări oasele”, sugerează Heather Hofflich, profesor clinic asociat de medicină la UC San Diego Health System.

Sfat rapid: Nu ai timp să faci mișcare timp de 30 de minute? Incorporează flotări și alte activități de antrenament de forță în ziua ta. Puteți face chiar și lunges în timp ce vă spălați dinții.

Fa un test

Bărbații și femeile pierd masa osoasă după vârsta de 50 de ani, dar este evident mai ales când o femeie intră în menopauză și hormonii de protecție a oaselor, cum ar fi estrogenul și progesteronul, scad brusc. „Femeile își pot pierde până la 5% din masa osoasă în primii ani după menopauză”, spune Lewiecki. Dacă rupeți un os, adresați-vă medicului dumneavoastră un test de densitate osoasă (o absorptiometrie cu raze X cu energie dublă sau scanare DEXA).

Sfat rapid: dacă aveți oase slabe sau sunteți diagnosticat cu osteoporoză, medicamentele pentru reconstrucția oaselor, inclusiv bifosfonații, pot ajuta la contracararea unora dintre daune.