Înainte de cursă trebuie să efectuăm întinderi dinamice și după aceasta întindere statică

după
Adobe Stock 12 mai 2020 07: 47h Editor María Alcaraz

Alergarea pare ușoară, dar cu siguranță nu este. Activitatea sportivă, care este disponibilă pentru aproape toată lumea, este unul dintre cele mai frecvente hobby-uri. Pe hârtie, oricine poate purta adidași și fugi pe stradă, Dar într-adevăr nu este așa.

Deși de multe ori activitatea alergării este concepută ca un antrenament pentru a efectua ulterior un alt sport, trebuie să știm că nu alergi să te antrenezi, ci mai degrabă antrenează-te să fugi. Și, pentru a alerga nu trebuie să lucrăm doar la alte activități, cum ar fi exercițiile de forță, pentru a ne îmbunătățim masa musculară, sau alte exerciții cardio pentru performanțe mai bune, dar pregătirea înainte de cursă și relaxarea ulterioară sunt piloni esențiali.

Dr. Elena Isla, de la Unitatea de Medicină Sportivă a Spitalului Universitar Sanitas La Moraleja, comentează că, dacă am trăit o perioadă mai sedentară sau dorim să începem să alergăm pentru prima dată, trebuie să o facem progresiv. Pentru aceasta, pregătirea cu întinderea este foarte importantă, dar și performanță exerciții suplimentare de forță. „Nu trebuie să fie grele: exercițiile cu propria noastră greutate, cum ar fi flotări și altele, cum ar fi genuflexiuni sau ridicături, pot fi perfecte”, spune medicul.

Cum să te întinzi înainte de a alerga

Pedro Jiménez, antrenor personal al Blua de Sanitas, explică faptul că, atunci când ieșim la fugă, trebuie mai întâi să performăm exerciții dinamice de întindere: «Trebuie să evităm imaginea tipică pe care o vede cineva, înainte de a începe să alerge, să apuce un picior sau să se întindă pe o bancă; un astfel de exercițiu este contraproductiv, deoarece relaxează mușchiul în loc să îl activeze ", spune el. Prin urmare, indică faptul că idealul este de a efectua o întindere dinamică.

Pentru aceasta, el recomandă exerciții șiîntinderea balistică: putem face, de exemplu, leagăne cu picioarele. Dacă le facem înainte vom întinde partea din spate a piciorului; când le executăm înapoi întindem fața frontală. Dacă le facem pentru lateral, vom întinde răpitorii.

Antrenorul recomandă să facem aceste echilibre sprijinindu-ne undeva, deoarece este important să nu ne pierdem echilibrul și să nu mișcăm neglijent întregul corp. «Balansamentul trebuie să fie numai șold, și nu ar trebui să ajungem la punctul de a simți durere, deoarece suferim riscul de a ne răni ", adaugă el.

„Le putem face și în brațe, dar în acest caz ceea ce ne interesează este să începem corpul inferior al corpului”, spune expertul. „Este bine să te încălzești cu puțină mobilitate, chiar dacă sună repetitiv, să faci un jogging ușor: astfel încălzim mușchii și creștem ritmul cardiac”, sfătuiește el.

Cum să te întinzi după alergare

Odată ce ne-am terminat timpul de alergare, trebuie să relaxăm mușchii cu cele mai clasice întinderi statice. „Este important să nu le facem imediat după alergare, deoarece putem exagera atunci când ne întindem. Este mai bine să așteptați aproximativ zece minute înainte de a le începe », recomandă intrările Pedro Jiménez.

Explicați că, deși aceste exerciții ne ajută, ele nu ne vor împiedica să avem rigiditate. Dacă le experimentați, ceea ce recomandă antrenorul este să faceți o „odihnă activă”, adică să faceți o plimbare sau să faceți jogging într-un mod foarte blând.

Dacă, după exercițiu, căutăm întindeți zona fesieră, antrenorul recomandă următorul exercițiu: «Trebuie să ne întindem pe podea pe spate, cu spatele complet drept. Apoi, ne îndoim genunchii și ne încrucișăm unul peste celălalt, sprijinind partea laterală a gambei sau gleznei piciorului pe care îl traversăm pe cvadricepsul celuilalt. Apoi, cu ambele mâini, apucăm piciorul care încă se odihnește pe pământ de partea din spate a coapsei și îl tragem spre noi; trebuie să observăm tensiunea din gluteul piciorului pe care l-am traversat ».

Dacă ceea ce observăm încărcat sunt hamstrii interiori, Se recomandă ca, așezându-ne jos, să ne apucăm partea superioară a piciorului cu mâna și să facem o ușoară rotație în timp ce tragem pielea spre noi, întotdeauna ușor.

Pentru întindeți degetele, Antrenorul Pedro Jiménez recomandă să ne îngenunchem, cu degetele de la picioare sprijinite pe pământ și să ne așezăm pe tocuri. Dacă ceea ce vrem să lucrăm este cvadricepsul, „trebuie să ne ridicăm și, ținându-ne de un perete sau de un scaun pentru a nu ne pierde echilibrul, și cu cealaltă mână trebuie să apucăm piciorul în timp ce îl apropiem de flexia gluteului genunchiul".

Recomandări generale

Dr. Elena Isla recomandă ca aceste întinderi statice nu depășiți 15 secunde fiecare și că nu ar trebui să simțim niciodată durere. „Cei dinaintea cursei ne ajută să încălzim mușchii și cei din urmă să-i relaxăm: nu ar trebui să ne forțăm niciodată”, spune el.

Dacă facem aceste exerciții corect, vom evita leziunile la nivel muscular, precum la gambe sau în zona hamstrilor. „Nu putem merge de la zero la 100 sau de la 100 la zero; de aceea trebuie să efectuăm aceste exerciții și să pregătim corpul pentru a alerga ».

În cele din urmă, antrenorul Blue Sanitas își amintește două chei pentru a evita accidentările: pantofi de alergare potriviti, care ne oferă o amortizare bună și completează activitatea cu alte exerciții de forță, pentru a ne întări corpul și a reduce astfel impactul cursei: amintiți-vă, „trebuie să ne antrenăm pentru a alerga”.