recuperați

Cum apare oboseala în antrenamente sau meciuri? Cum ne afectează performanța? Ce strategii să folosiți pentru a vă recupera după antrenament? Ești încă unul dintre cei care beau apă cu zahăr? Stretching, crioterapie, băi de contrast, masaje, băuturi cu carbohidrați ... ce este mai bine?

În procesul de îmbunătățire și evoluție a jucătorilor sau echipelor noastre, de multe ori, prea multe, ne concentrăm prea mult pe partea antrenamentului în sine, uitând complet și cealaltă parte a puzzle-ului, la fel de importantă., Odihnă.

Odihna face parte, de asemenea, din antrenament.

Trebuie să acordăm o mare importanță echilibrului dintre antrenament și odihnă. "Odihna face parte, de asemenea, din antrenament. Când ne odihnim, realizăm adaptările și îmbunătățirile produse de antrenament”Iñigo Mujika.

Cum funcționează oboseală în antrenamente sau meciuri?

Cerințele fizice, mentale și psihologice ale unui meci sau antrenament în orice sport, precum și nivelul de stres atins pe sistemele musculo-scheletice, nervoase, imune și metabolice sunt foarte ridicate. Ceea ce poate duce la scăderea performanței și chiar la un risc mai mare de rănire.

Toate aceste niveluri de stres sunt crescute atunci când ne aflăm într-o situație de mai multe meciuri săptămânale sau meciuri la rând cu mai puțin de 24 de ore de joc. Recuperare, cum poate fi un turneu.

Oboseala scade:
La nivel muscular:
- Forta
- Puterea
- Viteza de a contracta fibrele musculare

Abilități fizice:
- Viteza
- Stabilitate: modificarea tiparelor de mișcare, efectuarea de gesturi tehnice cu erori (schimbări de direcție, salturi, aterizări ...), ceea ce crește foarte mult riscul de rănire. Exemplu: aterizarea cu un valgus sau varus excesiv de genunchi.

- Mobilitate: scade intervalul de mișcare al articulațiilor. Ceea ce se traduce prin performanțe mai scăzute, gesturile tehnice necesită un interval corect de mișcare pentru a fi executat corect. De asemenea, crește riscul de rănire: mai puțină amplitudine, capacitate mai mică de a absorbi forțele în impact.

Performanță sportivă:
- Raport de lucru: Comparație între timpul de joc la intensitate mare și timpul la intensitate scăzută (jogging sau mers pe jos). În mod logic va crește odată cu oboseala.
- Luarea deciziilor: oboseală mentală
- Anticiparea
- Tehnica de executare
- Abilitatea de a repeta sprinturile
- Executarea în tehnică

Cum apare oboseala și ce provoacă în organism?

Înțelegerea modului în care apare oboseala în sport și ce presupune aceasta este esențială pentru a facilita procesul de recuperare și pentru a alege corectul strategia de recuperare de folosit după practică.

Cu strategiile de recuperare căutăm cea mai bună modalitate de a accelera acest proces și că noi sau jucătorii noștri suntem în cele mai bune condiții posibile în următoarea sesiune de antrenament sau meci.

Pregătirea pentru următoarea sesiune de antrenament sau joc începe imediat ce cea curentă este terminată.

Voi încerca să rezum fără a intra prea adânc, deoarece fiziologia exercițiului este foarte complexă și are multe nuanțe. Totuși, dacă vrem să aprofundăm, puteți merge direct la referințe.

Putem spune că oboseala indusă de antrenament sau meci provoacă în organismul nostru:
1. Dureri și leziuni musculare
2. Deshidratare
3. Golirea rezervelor de energie
4. Oboseala mintală

În acest prim articol ne vom concentra asupra deteriorării și deshidratării musculare.

Leziuni musculare:

În linii mari, atunci când jucătorii se antrenează intens sau joacă un joc, sunt produse o serie de căi metabolice (o succesiune de reacții chimice) pentru a crea energie utilizabilă de corpul nostru.

Creatin kinaza (CK) este un tip de enzimă care se găsește în mușchi. CK ajută la producerea fosfocreatinei, o moleculă utilizată de mușchii dvs. pentru energie. În timpul degenerescenței musculare care are loc în timpul antrenamentului, membrana care înconjoară mușchiul este deteriorată (sarcolemă), care determină scurgerea CK în sânge.

Leziunile musculare induse de efort sunt un fenomen comun care rezultă din practicarea unui exercițiu la care nu sunt adaptate, un exercițiu cu volum mare sau cu intensitate mare (Byrne, Twist și Eston, 2004). Această afectare este probabil proporțională cu durata și intensitatea contracțiilor musculare. La performanțe ridicate, această concentrație de CK în sânge este de obicei luată în considerare ca indicator al deteriorării mușchilor sau al oboselii.

Prin urmare dTrebuie să promovăm recuperarea adecvată a proteinelor în urma afectării musculare că mușchii noștri au suferit în practicarea sportului, pentru a facilita și accelera recuperarea lor musculară, consumând proteine ​​și aminoacizi esențiali (în special leucina).

Consumul de proteine ​​după antrenament accelerează recuperarea musculară

Se pare că cantitatea recomandată în mesele de după antrenament este de 20-25 de grame de proteine ​​pentru a facilita această recuperare.

Cele mai bune surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine ​​găsite în alimente sunt pui fără piele, pește, albușuri de ou și lapte degresat. (Raquel Blasco: @RaquelBlascoR)
Prin urmare, încercați să adăugați acest tip de mâncare în masă după antrenament sau joc.

Rigiditate și dureri musculare?

Ciclurile de scurtare - întindere pe care le efectuează mușchii noștri în acțiunile care apar în joc, precum și impacturile cu solul, produc microtraumatisme în mușchi, care creează fenomenul cunoscut sub numele de „șireturi”, în engleză DOMS (debut întârziat) durere musculară), ceva de genul, debutul tardiv al durerii musculare. Acest lucru este strâns legat de secțiunea anterioară.

Acest tip de durere poate fi agravat de vânătăi și șocuri produse de contactul fizic cu alți jucători. La jucătorii începători, multe dureri sunt produse de acțiunile tipice ale sportului fără contact: lovirea mingii, tragerea unui coș, efectuarea unui șut, finisarea, accelerarea și decelerarea, săriturile, apărarea, abordarea ... Aceste rigidități apar atunci când corpul nostru nu este obișnuit cu ea.acelor microtraume: pre-sezon sau schimbare a sarcinilor de antrenament.

Modalități de reducere a rigidității: se pare că una dintre cele mai bune opțiuni pentru reducerea efectului său este crioterapia, care este aplicarea frigului pe corp (Eston și Peters, 1999).

Conform referințelor, nu există o strategie ideală pentru Recuperare După exerciții pentru durerile musculare, deși se pare că apa rece are o eficiență mai mare, trebuie să ne individualizăm, depinde foarte mult de jucător și de momentul sezonului. Unii jucători consideră că este bine să se întindă, alții preferă să pună băi cu gheață, apă caldă și rece sau chiar mai bine să meargă repede și să nu se gândească la antrenament ... senzațiile pe care le avem în următoarele zile sunt foarte importante.

În plus, s-a ajuns la un consens că una dintre modalitățile de reducere a acestor disconforturi este orice strategie care crește fluxul sanguin în mușchii pe care îi avem disconfort, pentru a accelera metabolismul regenerării în fibrele musculare.

Înlocuirea lichidului:

Temperatura miezului corpului poate atinge 39 ° C în timpul unui meci (Ekblom, 1986). Creșterea acestei temperaturi este influențată de intensitatea exercițiului și temperatura ambiantă, precum și de umiditate.

Temperatura ambiantă este foarte importantă mai ales în sporturile care se joacă în aer liber, cum ar fi fotbalul. Când temperatura ajunge la 20-25 ° C, acele temperaturi de 39 ° C pot fi atinse la jucători. În opinia mea, acesta va fi un factor limitativ foarte important în performanța echipelor de fotbal, lucru care s-a reflectat deja în Cupa Mondială din Africa și anul acesta din Brazilia (în care cred că am putea vedea prima căldură timpii morți). Oricine rezistă bine căldurii și condițiilor extreme, va avea un mare avantaj față de adversari.

Când se întâmplă acest lucru, intră în joc mecanismele de pierdere a căldurii din corp. La fel ca transpirația și evaporarea consecventă a transpirației de pe piele, care este un mod de a schimba căldura cu mediul înconjurător. Jucătorii de fotbal pot pierde până la 2 litri de transpirație pe oră (Reilly și Cable, 2001).

Performanța fizică și, prin urmare, tehnică, este redusă atunci când pierderile de apă depășesc 1% din masa corporală. Ingerarea de lichide în timpul competiției poate să nu recupereze tot lichidul pierdut în competiție, deci este foarte important ca jucătorul să înceapă jocul cu niveluri de hidratare adecvate, astfel încât deficitul de lichid să fie minimizat. Sațietatea setii nu este un bun indicator al rehidratării, jucătorii ar trebui încurajați să bea apă chiar dacă nu au această senzație.

Jucătorii trebuie să înceapă antrenamentul hidratat corespunzător

De obicei le spun jucătorilor mei că atunci când le este sete, întârzie deja. Din acest motiv, vă recomand să lăsați jucătorii să bea MAI MULTE ori în timpul Instruire, să nu fie ei cei care te întreabă. S-a dovedit că este mai bine să administrați același volum de apă în câteva doze mici, decât în ​​câteva doze mari.

După practică, doar apă potabilă, se pare că nu este una dintre cele mai bune modalități de a restabili fluidele corporale pe care le-am pierdut, de la apariția băuturilor cu carbohidrați și electroliți, care au o absorbție intestinală mai bună.

Creșteți rehidratarea după efort: consumați băuturi cu carbohidrați și electroliți.

În plus, consumul de apă doar la sfârșitul jocului reduce setea și crește producția de urină, care tind să întârzie efectul rehidratării. Electrolitii, care se pierd prin transpirație, facilitează absorbția apei prin pereții intestinali și permit pierderea mai puțin lichid prin urină.

Ca urmare a Vă prezint un videoclip cu o idee cu exerciții de recuperare activă, cu care vom ajuta la activarea circulației și a aportului de sânge prin picioare și la accelerarea metabolismului de regenerare în fibrele musculare. Efectuăm mișcări ale picioarelor pentru a stimula venele din vițe, care sunt mai superficiale decât în ​​alte părți ale picioarelor., efectuarea acestei rutine timp de aproximativ 5 minute va fi mai mult decât suficientă. După cum am spus deja, este o idee că unii jucători s-au descurcat destul de bine, deși alții nu, trebuie să ne individualizăm așa cum am spus.

În următoarea postare vom vorbi despre celelalte două puncte și posibilele lor strategii de recuperare: epuizarea rezervelor de energie și oboseala mentală, precum și câteva alte trucuri pentru accelerarea acestei recuperări. Pana atunci!
Dacă ți-a plăcut intrarea, te încurajez să împărtășești și să comentezi, mulțumesc foarte mult.

Pentru mai multe videoclipuri, articole și sfaturi despre pregătirea fizică aplicată sporturilor de echipă, și în special baschetului. Poți să mă urmărești pe:

Twitter: @_carlosgracia
Youtube: https://www.youtube.com/user/carlosgracia3
Facebook: https://www.facebook.com/prepacarlosgracia

1- Reilly, T, Ekblom, B. Utilizarea metodelor de recuperare după exercițiu. Journal of Sports Sciences, iunie 2005;

2- Paul G. Montgomery a; David B. Pyne a; Amanda J. Cox a; Will G. Hopkins b; Clare L. Minahan c; Patrick H. Intervenții de deteriorare musculară, inflamație și recuperare în timpul unui turneu de baschet de 3 zile. Jurnalul Științelor Sportului, 2008

3- Bishop, P, Jones, E, Woods, K. Recuperarea după antrenament: o scurtă recenzie. Journal of Strength and Conditioning Research, anul necunoscut.

4- Le Meuer, Y. Oboseală și recuperare în fotbal. Soccer Master 2014. 2014.

5- Afumat F. Creatin kinază. Site-ul web G-Se. 2014

6- Padova D, Frank B, Binghman M. Pregătiți-vă pentru recuperarea optimă. Universitatea din Carolina de Nord, Laboratorul de Cercetare Medicină Sportivă. 2013.