Pentru a începe cu dieta dvs. și pentru a vă calcula nevoile calorice, trebuie să știți cât de mult folosește corpul dvs. doar trăind, fără activitate suplimentară, cum ar fi munca, sportul, mersul pe jos sau treburile casnice, așa se numește metabolismul bazal.

caloriile

Cum se calculează caloriile zilnice: 3 opțiuni

Există multe formule pentru calcularea caloriilor, dar trebuie luat în considerare faptul că toate sunt o aproximare a realității. În continuare, vă vom oferi cele mai comune modalități de calcul.

Formula de bază

Această formulă nu are complicații și este ușor de calculat.

MB om: 1 calorie x greutate în kg x 24 de ore

Femeie MB: 0,9 calorii x greutate în kg x 24 de ore

Exemplu Om = 1 x 90 x 24h = 2160

Formula Harris-Benedict

Este una dintre cele mai utilizate formule, este totuși o aproximare .

MB om: (10x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

Femeie MB: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Formula Katch-McArdle

Este cel mai precis, deși are dezavantajul de a fi nevoit să calculeze grăsimea folosind un lipocaliber, folosind o scară de bioimpedanță are unele erori.

Masa slabă se calculează prin îndepărtarea% din grăsimea corporală (Exemplu: 14% grăsime și greutățile de 85 kg ar reprezenta 11,9 kg de grăsime, scăderea acesteia din greutate ar da 73,1 kg)

MB: 370+ (21,6x masa corporală slabă în kg)

Factori care cresc metabolismul bazal

  • Masă musculară mai mare
  • Suprafață totală a corpului mai mare
  • Gen masculin (bărbații au aproape întotdeauna o masă corporală mai slabă decât femelele)
  • Temperatura corpului
  • Hormoni tiroidieni
  • Aspecte ale activității sistemului nervos
  • Etapele creșterii în ciclul de viață
  • Consumul de cafeină sau tutun

Calculul necesarului caloric

Vom aplica formula Harris Benedict, care este una dintre cele mai utilizate.

Putin sau deloc exercițiu Calorii zilnice necesare = MB x 1,2

Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) Calorii zilnici necesare = MB x 1.375

Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) Calorii zilnici MBx1,55

Exerciții fizice puternice (6-7 zile pe săptămână) Calorii zilnici necesari MB x 1.725

Exercițiu foarte puternic (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) Calorii zilnice necesare = MB x 1,9

Cu acești pași veți ști deja ce calorii sunt necesare pentru a vă îndeplini obiectivele.