Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

V-ați imaginat vreodată cum nutriționiștii sau antrenorii personali vă pot spune exact de câte calorii aveți nevoie pentru a elimina ceea ce ați pus în vacanță sau pentru a crește masa musculară pentru care ați luptat?

caloriilor

Ei bine, există mai multe metode pe care profesioniștii din domeniul sănătății le folosesc pentru a vă calcula necesarul caloric zilnic. Să vorbim mai întâi despre ce elemente alcătuiesc necesarul caloric și apoi să vorbim despre modul în care vă puteți calcula cerințe.

Nevoile zilnice de energie (necesarul caloric) sunt determinate de trei factori. Acestea sunt:

  • Rest (TMD)
  • Termogeneză (calorii necesare pentru producerea căldurii)
  • Activitate fizica. Rata metabolică de odihnă este practic,
  • Cantitatea de energie (măsurată în calorii) consumată de organism în timpul odihnei liniștite.

TMD-ul dvs. recuperează între 60 și 75% din cantitatea totală de calorii pe care le utilizați zilnic.

Activitatea fizică este al doilea cel mai mare factor care contribuie la necesitățile calorice zilnice. Est
este cea mai variabilă componentă a TMD, deoarece acest număr se modifică în funcție de frecvență,
intensitatea și durata rutinelor. Termogeneza, cunoscută și sub numele de efect termic al alimentelor, este cea mai mică componentă. Aceasta este cantitatea de calorii necesare pentru a digera și a absorbi alimentele pe care le consumați. Deși unele diete necesită creșterea acestei componente (de exemplu, programele de combinare a alimentelor), nu există cercetări care să susțină acest concept. Concluzia este că activitatea fizică regulată este cea mai bună modalitate de a avea un impact mare asupra nevoilor dvs. calorice.

Calculați-vă nevoile de energie Există multe modalități de a vă calcula necesarul caloric zilnic. Pentru o metodă simplă, consultați graficul de mai jos și multiplicați-vă greutatea (în kilograme) cu factorul de conversie.

Calculați-vă nevoile zilnice de calorii Înmulțiți-vă greutatea (în kilograme) cu factorul de conversie enumerat mai jos. Acest lucru vă va oferi o estimare a câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a-și menține greutatea actuală, pe baza nivelului de activitate și a sexului. Pentru a pierde sau a lua în greutate, aruncați o privire în partea de jos.

Tabelul 1. Factori de conversie pentru calcularea necesităților calorice zilnice pe baza sexului și a nivelului de activitate.

Nivel de activitate * ușor moderat greu
Bărbați17192. 3
Femeie1617douăzeci

* Nivel de activitate ușoară: mers pe jos (suprafață plană, 2,5 - 3,0 mph), curățenie în casă, babysitting, golf. Nivel moderat de activitate: mers pe jos 3,5 - 4,0 mph, ciclism, schi, tenis, dans. Nivel de activitate grea: mers pe jos în sus, baschet, alpinism, fotbal, fotbal.

O altă metodă este furnizată mai jos, care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul dvs., dar necesită unele calcule.

Utilizați următoarea ecuație și utilizați greutatea (kg), înălțimea (cm) și vârsta (ani) în următoarea formulă:

Bărbați: 66 + (13,7 x Greutate) + (5 x Înălțime) - (6,8 x Vârstă)
Femei: 655 + (9,6 x Greutate) + (1,7 x Înălțime) - (4,7 x Vârstă)

Pentru a determina greutatea în Kg: împărțiți greutatea în lb./2.2
Pentru a determina înălțimea în cm: înmulțiți înălțimea în inci x 2,54

Pentru aceasta, trebuie să adăugați un factor de activitate între 1,2 și 1,5 pentru a explica cantitatea medie de activitate fizică.

1.2 odihnă la pat
1.3 sedentar
1.4 activ
1.5 foarte activ

Știu nevoile mele calorice, cum îmi afectează acest lucru greutatea mea?

Odată ce ai o estimare a câte calorii ai nevoie zilnic, trebuie să decizi dacă încerci să pierzi, să crești sau să-ți menții greutatea. Pentru a vă schimba greutatea cu un kilogram, trebuie să creșteți (să câștigați) sau să reduceți (să pierdeți) aportul cu 3.500 de calorii. Pentru scăderea în greutate, se recomandă reducerea aportului caloric zilnic cu 250 de calorii pe zi (pentru a pierde un kilogram pe săptămână) și creșterea aportului zilnic (prin efort) cu 250 de calorii. Această diferență de 500 de calorii, atunci când este înmulțită cu 7 (zile într-o săptămână), vă va permite să vă compensați echilibrul caloric și va duce la pierderea în greutate. Dublați aceste numere dacă încercați să slăbiți 2 kilograme pe săptămână. Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă o scădere medie în greutate de 1 - 2 kilograme pe săptămână.

Pentru a câștiga în greutate, adăugați 300-500 de calorii la aportul zilnic pentru a încuraja creșterea în greutate la maximum o lire pe săptămână. Asigurați-vă că continuați rutina de exerciții, astfel încât caloriile suplimentare să poată fi utilizate pentru a vă stimula mușchii, mai degrabă decât să stocați doar grăsimi suplimentare. Urmați noul plan de calorii timp de câteva luni și faceți modificări dacă este necesar.

Referințe

1. Baechle TR, Earle RW (Ed.). (2004). Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (ediția a II-a). Champaign, IL: Cinetica umană. 2. Roitman J (Ed). (2001). Manualul de resurse al ACSM: Pentru liniile directoare pentru testarea exercițiilor și prescripția (ediția a IV-a). Philadelphia: Lippincott, Williams și Wilkins

Răspunde Anulează răspunsul

3 Răspunsuri

Am o întrebare cu privire la calculul kcal zilnic dacă cineva face sport.

O persoană care nu face niciun sport, să spunem că pentru a calcula kcal necesar ar trebui să-i calculăm BMR și să-l înmulțim cu 1,2-1,3 (în cazul meu și pentru exemplele 1640kcal/zi

Acum am pus două exemple cu antrenamentul meu, de exemplu.

Exercițiu săptămâna 14h: (Gim. + Înot + Bicicletă + Alergare)

Cheltuieli calorice pentru exerciții: 7400kcal (pe săptămână)
Calculez opțiunea totală kcal 1: BMR * 1,9 (conform tabelelor mele) + kcal consumat în fiecare exercițiu (va varia de la o zi la alta)
Opțiunea de calcul 2 kcal total: BMR * 1,2 (sedentar) + kcal consumat în fiecare exercițiu (va varia de la o zi la alta)
Opțiunea totală de calcul a kcal 3: BMR * 1.9

Rezultatele opțiunii corecte 1 (kcal/săptămână): Opțiunea (2) deficit de 6700kcal/săptămână, opțiunea (3) deficit de 7400kcal/săptămână
Opțiunea corectă 2 rezultate (kcal/săptămână): opțiunea (3) deficit caloric de 700kcal/săptămână, opțiunea (1) 6700kcal/săptămână consumată în exces
Opțiuni corecte 3 rezultate (kcal/săptămână): opțiunea (1) 7400kcal/săptămână consumată mai mult, opțiunea (2) 700kcal consumată mai mult

Exercițiu săptămâna 22h: (Gimnastică + Înot + Bicicletă + Alergare)

Cheltuieli calorice pentru exerciții: 14207kcal (pe săptămână)
Calculez opțiunea totală kcal 1: TMB * 2.1 (conform tabelelor mele) + kcal consumat în fiecare exercițiu (va varia de la o zi la alta)
Opțiunea de calcul 2 kcal total: BMR * 1,2 (sedentar) + kcal consumat în fiecare exercițiu (va varia de la o zi la alta)
Opțiunea 3 de calcul al kcal total: BMR * 2.1

Rezultate corecte ale opțiunii 1 (kcal/săptămână): Opțiunea (2) deficit de 8600kcal/săptămână, opțiunea (3) deficit de 14200kcal/săptămână
Opțiuni corecte 2 rezultate (kcal/săptămână): opțiunea (3) deficit caloric de 5600kcal/săptămână, opțiunea (1) 8600kcal/săptămână consumată în exces
Opțiuni corecte 3 rezultate (kcal/săptămână): opțiunea (1) 14200kcal/săptămână consumată mai mult, opțiunea (2) 5600kcal consumată mai mult

Întrebarea este: care dintre cele 3 opțiuni ar fi corectă pentru a calcula câte kcal trebuie să mănânci?

Pentru un calcul mai bun, ar trebui efectuată opțiunea 2. Trebuie să se țină seama de faptul că cheltuielile de energie sunt o estimare a cheltuielilor de energie și că în activitatea fizică va depinde de intensitate și durată.

Ar putea fi potrivit să se facă mai multe înregistrări ale consumului de alimente și băuturi, pentru a calcula aportul de energie, precum și un accelerometru sau un monitor de ritm cardiac pentru a estima cheltuielile calorice derivate din activitatea fizică.

Ok, mulțumesc pentru răspuns. Eram aproape sigur de această opțiune, dar am vrut să o verific.