Calculați-vă necesarul caloric

Dacă a face ceea ce faceți este să vă apropiați de obiectivele dvs., continuați cu el, desigur, dar dacă nu ne apropiem, poate calculând cerințele noastre și realizându-le pentru o perioadă de timp ne va oferi claritatea necesară pentru a avansa corect, trebuie să vezi-o ca pe o ucenicie.

caloriile

Caloriile provin în principal din macronutrienți (faceți clic aici pentru a merge la articolul care explică faptul că sunt mai aprofundate).

Aș dori să precizez înainte de a începe că calculele pe care le vedem aici vor fi estimări, în niciun caz nu trebuie luate ca valori absolute, deoarece nicio formulă nu va da valori exacte și poate varia semnificativ în funcție de cheltuiala cu Cu toate acestea, fiecare persoană va servi drept punct de plecare și, ca urmare, ne vom ajusta așa cum vom vedea mai jos.

Ne obligă să ne spunem adevărul

De multe ori tindem să subestimăm sau să supraestimăm ceea ce consumăm, este normal. Ținerea evidenței mâncării tale „te obligă” să fii conștient de asta și să vezi unde se afla cu adevărat eroarea.

Pe de altă parte, de la în mod inconștient veți alege mai bine, Știind că nu poți înșela te va duce la luarea unor decizii mai bune.

Poate face procesul mai ușor

Când începeți o schimbare, este suficient să mâncați alimente sănătoase, să eliminați cele mai puțin hrănitoare și să începeți să vă antrenați pentru a vedea rezultatele. Poate veni un moment în care acest progres se oprește și nu știm motivul, în această perioadă, păstrarea unui calcul al caloriilor noastre poate fi foarte utilă, deoarece ne putem adapta pentru a continua progresul.

  • Calculați-vă caloriile aproximative, vom vedea chiar sub formula pentru aceasta.
  • Aplicații gratuite și eu folosesc Fatsecret, deși există altele.
  • O cantar de bucatarie, acest lucru poate fi util. Dacă încercăm să măsurăm porții prin estimarea lor, ar putea fi mai rău, deoarece „o jumătate de cană de orez” nu va fi la fel pentru dvs. ca pentru aplicație și, în cele din urmă, nu veți ști unde este eroarea.

Cum cântăresc mâncarea?

Îndoială destul de comună. Toate alimentele, întotdeauna crude cu excepția cazului în care ambalajul produsului indică altfel.

Deși este adevărat că aplicația trebuie să cântărească mâncarea gătită, nu o recomand din moment ce am revenit la exemplul anterior de orez, greutatea va depinde de cantitatea de apă și timpul de gătit.

Indicați că Nu recomand cântărirea legumelor, contin putine calorii si daca nu mancam 1 kg de legume pe zi, nu merita sa le cantarim.

Ar trebui să mănânc întotdeauna aceleași calorii?

Va trebui să arătăm pe termen lung, dacă vă este confortabil să consumați întotdeauna aceleași calorii, apoi mergeți mai departe.

O altă opțiune este să ne jucăm cu carbohidrați, zile în care consumăm mai multă cantitate și, prin urmare, mai multe calorii și zile în care se consumă mai puțini carbohidrați și, prin urmare, mai puține calorii.

Să începem cu calculele pentru a ne estima caloriile.

Vom lua formula lui Harris Benedict

Pentru bărbați

TMB = (10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) +5

Pentru femei

TMB = (10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) - 161

* Tinde să supraestimeze, prin urmare să fie conservator și să tindă întotdeauna în jos în calcule.

  • TMB = metabolism bazal.
  • Greutate, trebuie reprezentat în kg.
  • Înălţime, trebuie reprezentat în cm, niciodată în metri, ferește-te de această greșeală.
  • Vârstă, reprezentat în ani.

Odată ce ne cunoaștem MTB-ul, trebuie să înmulțim această valoare cu activitatea noastră zilnică:

Trebuie să multiplicați valoarea care a ieșit TMB de una dintre valorile nivelului de activitate. Nu trebuie să puneți valorile exacte, de exemplu, dacă vă aflați în mijlocul „puțin activ” și „activ” puteți pune o valoare intermediară, de exemplu 1,45.

Amintiți-vă că sunt estimări.

Exemplu practic

Să punem exemplul meu astăzi, un tânăr de 25 de ani cu 70 kg și o înălțime de 1,78 metri. Antrenez 4 zile/săptămână și cel mai relevant, destul de activ, din zilele în care nu mă antrenez fac aproximativ 20.000 de pași, iar zilele în care mă antrenez fac aproximativ 15.000 de pași. Să vedem:

TMB: (10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) +5

TMB: (10 x 70) + (6,25 x 178) - (5 x 25) + 5 = 1692,5 calorii din rata metabolică bazală.

Acum trebuie să ne înmulțim cu un factor de activitate, în cazul meu antrenându-mă 4 zile și fiind destul de activ voi folosi estimarea de 1,65.

1692,5 x 1,65 = 2792,6 calorii de întreținere

Acestea ar fi caloriile pe care ar trebui să le consum în cazul meu dacă nu vreau să mă îngraș sau să slăbesc.

Câți vom scădea dacă vrem să slăbim?

Nu sfătuiesc să reduceți mai mult de 300-500 de calorii.

Dacă vom face o reducere mai mare a caloriilor, vom avea tendința să pierdem mai multă masă musculară și nu mai multă grăsime, prin urmare, o idee proastă.

Pe lângă accentuarea adaptărilor metabolice și hormonale.

Câți ar trebui să adăugăm dacă vrem să ne îngrășăm?

Puțin mai puțin, 200-300 de calorii vor fi suficiente.

Dacă încercăm să ne îngrășăm prea repede, va rezulta o creștere mai mare a grăsimii corporale, așa că vom limita creșterea masei musculare, din nou ideea de a dori să alergăm este o idee proastă.

Repet că aceste calcule sunt o estimare. Ar trebui să încercați să ajustați dacă este necesar. Nu sunt matematici exacte și, prin urmare, trebuie să le observăm și să le ajustăm. În cazul meu, consum aproape 4000 de calorii și mă îngraș foarte încet, conform formulei cu 3200 sau 3300 ar trebui să crească, după cum puteți vedea, poate exista o marjă de eroare, dar cel puțin avem un ghid și noi să știi unde ne mutăm.

Cum se distribuie macronutrienții?

Odată ce ne cunoaștem caloriile, trebuie să le distribuim între cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Există mai multe moduri de a face acest lucru, folosind procente sau folosind gr. pe kilogram de greutate. În procente, personal îmi place mai puțin, deoarece dacă avem nevoie de prea multe calorii putem obține valori nerecomandate, dar, așa cum am spus, este un alt mod valid de a efectua calculele, aici vom vedea folosind gr. pe kilogram de greutate.

recomandări

Proteine Grăsimi Glucidele
Pierde grăsime 2,2gr/2,5gr per kilogram de greutate 0,8 gr/1 gr pe kilogram de greutate Rămas
Câștigă masă musculară 1,8 gr/2 gr pe kilogram de greutate 0,8 gr/1,5 gr pe kilogram de greutate Rămas

Aceste linii directoare sunt pentru o dietă echilibrată între toți macronutrienții, dacă doriți să mâncați o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, aceasta ar trebui să fie adaptată cazului specific.

În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că, dacă sunteți supraponderal sau obez, putem beneficia de o dietă puțin mai scăzută în carbohidrați și puțin mai mare în grăsimi, deoarece este posibil să avem o anumită rezistență la insulină. Puteți încerca să vedeți cu care vă simțiți mai bine, da, nu vă scăpați niciodată grăsimea la mai puțin de 0,6 - 0,7 gr pe kilogram de greutate, nu va fi bine.

Până acum articolul despre calculul caloriilor, sper că am ajutat!