atunci când

Squats, squats sau squats (pentru numele său în limba engleză) sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții în domeniul sportului. Cu ei antrenăm partea inferioară a corpului, mai precis picioarele și fesele. Cu toate acestea, efectele lor vor fi pozitive numai dacă veți învăța să le faceți corect.

Cuprins

Ce sunt genuflexiunile?

Copiii mici sunt experți în ghemuit, dar pe măsură ce îmbătrânim și, mai ales, când trecem de la o societate activă la o societate sedentară, pierdem această capacitate. Din fericire pentru noi, ghemuirea a devenit un element cheie al rutinelor de antrenament de fitness și performanță.

Când faci genuflexiuni antrenăm o mulțime de mușchi . Pe lângă picioare și glute, antrenăm și întărim nucleul. Cu toate acestea, acest exercițiu foarte complet nu servește doar pentru a întări mușchii, dar, prin începerea unui număr mare de mușchi, ne ajută și A arde calorii .

În funcție de obiectivul și nivelul dvs., de echipamentul dvs., de starea corpului și de preferințele personale, există multe modalități diferite de a vă ghemui. ghemuit clasic sau liber Este cel care se face doar cu greutatea corporală și este cel mai de bază care există.

Îți vine să te antrenezi? Cu antrenamente gratuite pentru copii te poți antrena eficient acasă. Vă oferim multe exerciții dintre care le puteți alege pe cele care se potrivesc cel mai bine obiectivului dvs. și nivelului dvs. de antrenament.

Ce mușchi ne antrenăm atunci când facem genuflexiuni?

Squats sunt unul dintre cele mai complete exerciții care există, deoarece, pe lângă faptul că ajută întărește și tonifiază aproape toți mușchii noștri, ei încep Sistemul cardiovascular, ce ne face să ardem grăsimi. Principalii mușchi pe care îi întărim atunci când facem genuflexiuni sunt picioarele, fesele și trunchiul.

Muschii principali:

  • Cvadriceps: funcția acestui mușchi este de a ne extinde genunchii. Chiar dacă ne ghemuim fără să folosim altceva decât greutatea corporală, cvadricepsul trebuie să lucreze foarte mult pentru a menține tensiunea pe măsură ce coborâm și aplicăm forța necesară pentru a ne întoarce.
  • Mușchii ischișorilor: situate în zona posterioară a coapsei, acestea sunt responsabile de flexia genunchilor și de extensia șoldului. Ei însoțesc mișcarea și ne ajută să nu ne pierdem echilibrul. Jambiere sunt formate din următorii mușchi:
  • Biceps femural: flexia genunchiului, extensia șoldului, rotația piciorului spre exterior.
  • Mușchi semitendinos: flexia genunchiului, extensia șoldului, rotația interioară a piciorului.
  • Mușchiul semimembranos: flexia genunchiului, extensia șoldului, rotația interioară a piciorului inferior.

În exercițiile de fitness, cum ar fi genuflexiunile clasice, acești trei mușchi trebuie să lucreze în coordonare. Numai în acest fel se poate evita rotația simultană spre exterior și spre interior și stabilizarea piciorului inferior.

  • Mușchiul gluteus maximus: funcția sa este de a vă stabiliza astfel încât să nu vă aduceți trunchiul înainte, în plus față de a face corpul să recâștige o poziție erectă după ce s-a aplecat.

Mușchii secundari:

  • Mușchiul erector spinae: funcția sa principală este de a vă menține spatele drept în timp ce faceți ghemuitul.
  • ABS: au un rol important ca stabilizatori ai coloanei vertebrale; ajuta la mentinerea spatelui inferior intr-o pozitie stabila.
  • Și în cele din urmă, Gemenii.

Nu există două genuflexiuni asemănătoare și puțini sunt oamenii care nu le pot face fără eșec. Se spune că ajungi să te ghemuit corect când ajungi fesele la nivelul gleznelor. baza unei bune ghemuituri este să dezvolte tensiune la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor și să o poți menține în timpul exercițiului.

Poziția inițială

  1. Ridică-te, privește înainte cu capul sus.
  2. Picioarele pot fi în orice formă vi se pare cea mai confortabilă. Le puteți pune la lățimea umerilor sau a șoldurilor. Cel mai comun este să le puneți la lățimea umerilor.
  3. Greutatea corporală este lăsată pe picioare. Arcul natural al piciorului ne face să avem în mod automat trei puncte de sprijin: călcâiul, degetul mare și degetul mic. Dacă piciorul nu este în poziția corectă, stabilitatea și rezistența se pierd.
  4. Unii oameni consideră că este util să-și pună degetele de la picioare spre exterior, dar pot fi și ele paralele. Depinde de flexibilitatea și mobilitatea fiecăruia. Alegeți poziția în care vă simțiți cel mai confortabil.
  5. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
  6. Brațele cad lângă corp.

Execuție ghemuit

  1. Rulați bazinul înapoi. Înainte de a începe să coborâți, trebuie să aveți șoldurile și pelvisul înapoi, ca „scoaterea fundului”.
  2. Pieptul indică înainte și nu spre sol.
  3. Scoateți pieptul și forțați partea abdominală ca și când v-ați pregăti pentru că cineva vă va lovi.
  4. Odată ce ai corpul bine poziționat, poți începe coborârea. Mișcarea nu trebuie să fie în jos, ci înapoi. Secretul este să te retragi în timp ce cobori și simți că greutatea se schimbă în călcâi.
  5. Respirați când începeți să vă îndoiți genunchii, aduceți brațele înainte și lăsați degetele mari înăuntru.
  6. Foarte important: genunchii nu trebuie să treacă niciodată de linia verticală marcată de bilele picioarelor. Asigură-te că nu le pui înăuntru, acestea ar trebui să fie chiar deasupra picioarelor tale.
  7. Mergeți doar în punctul în care vă puteți menține corpul stabil și echilibrat. Ține-ți spatele drept; partea superioară a corpului se înclină ușor.

Atenție: Adâncimea la care poți merge cu ghemuitul depinde nu numai de flexibilitatea ta, de mobilitatea ta, de puterea ta, de controlul pe care îl ai asupra corpului tău și de mobilitatea articulațiilor, ci și de antropometrie: pentru că nu tot aceeași lungime în toate părțile corpului (în acest caz, lungimea coapsei), nu avem toți aceeași mobilitate în articulații.

  1. Odată ce ați atins cel mai mic punct posibil, trageți din nou în sus cu forța picioarelor pentru a reveni la poziția inițială.
  2. Nu uitați să respirați în timp ce o faceți.
  3. Brațele revin, de asemenea, în poziția de plecare, adică lângă corpul tău.
  4. Odată ajuns în poziția inițială, respirați și repetați exercițiul.

Sfaturi: cele mai frecvente greșeli și cum să le evitați

# 1 Începeți de la genunchi

Poate cea mai frecventă greșeală dintre toate de pe lista noastră. Prima mișcare pe care o fac de obicei oamenii este de a-și îndoi genunchii, ceea ce face imposibilă ghemuirea corectă și, de asemenea, adaugă stres inutil genunchilor.

Sfatul nostru: amintiți-vă că mișcarea este aceeași ca atunci când vă așezați, deci tot ce trebuie să faceți este să vă imaginați că veți sta jos. La începutul mișcării repetați „așezați-vă!” Să nu uit. Dacă ți se pare dificil, poți exersa cu un scaun fără să stai de fapt în el. Amintiți-vă întotdeauna că mișcarea este înapoi, nu în jos.

# 2 Aduceți genunchii

Este normal să vă simțiți genunchii îndoiți spre interior în timp ce vă coborâți pentru a vă ghemui. Deși este adevărat că această mișcare ajută la coborâre, pune mult stres inutil pe genunchi. Acest lucru se poate întâmpla deoarece susținem o greutate prea mare (în cazul ghemuitelor cu greutate) sau din alte motive, cum ar fi că avem abductori foarte slabi, ne-am separat picioarele mult sau foarte puțin, nu avem suficientă poate că mobilitatea articulațiilor noastre este redusă. Squats sunt un exercițiu foarte complex care necesită multă muncă, timp și răbdare pentru a fi făcut fără niciun fel de eroare.

Sfatul nostru: corectează poziția picioarelor și pune degetele ușor afară; genunchii trebuie să urmeze întotdeauna poziția degetelor. Pe măsură ce coborâți sau sus, încercați să împingeți ușor genunchii. Încercați să vă încălziți și să vă mișcați gleznele înainte de a vă ghemui.

# 3 Îndoire spate și retroversie pelviană

Cu cât ne concentrăm mai mult pe partea inferioară a corpului nostru, cu atât ne este mai ușor să neglijăm partea superioară. De aceea, de multe ori uităm de greșelile pe care le facem la spate, gât și umeri și ajungem să le îndoim sau să le purtăm în jos.

Sfatul nostru: priviți drept, înainte, niciodată jos. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, deschide pieptul și relaxați-vă umerii. Un alt truc este să îți pui mâinile laolaltă și să le așezi chiar în fața ta; Dacă vedeți că acestea coboară spre genunchi, atunci vă îndoiți spatele.

Ce este retroversia pelviană?

Retroversie pelvină, denumită și în mod obișnuit face cu ochiul în limba engleză sau „fund cu ochiul” este o eroare în postura noastră atunci când stăm ghemuit și apare mai ales atunci când facem o ghemuit profund. Ceea ce se întâmplă este că pierdem curbura naturală a coloanei vertebrale când ajungem în cel mai adânc punct al ghemuitului; Acesta este momentul în care coloana vertebrală se arcuiește și pelvisul este presat sub corp.

Cauzele și consecințele face cu ochiul sunt un subiect care generează multe controverse în lumea fitnessului. Între motive care ne determină să facem un face cu ochiul, găsim următoarele:

În general, vina a fost face cu ochiul la slaba flexibilitate a flexorilor șoldului și/sau a hamstrilor . Dacă avem acești mușchi mai scurți și aceștia nu pot fi întinși, coborâre mai mult decât ne permit, va sfârși prin a face asta face cu ochiul fără speranță.

Cu toate acestea, nu este singurul motiv. Lipsa stabilității și echilibrului este un alt motiv care produce face cu ochiul . Pentru a menține echilibrul, trebuie să acordăm o atenție specială menținerii mușchilor nucleului activi în orice moment. Amintiți-vă că miezul nu include doar abdominale și lombare, ci și mușchii adânci ai abdomenului.

Un alt motiv foarte comun este de obicei lipsa mobilității articulațiilor, mai precis, la glezne și la capacitatea lor de a dorsiflexie . Dacă avem o mobilitate bună în această articulație, vom putea merge mai adânc în ghemuit corect.

Despre consecințe cu ochiul la fund, Dacă ghemuitul pe care îl facem este doar cu greutatea corporală, nu trebuie să fie dăunător să facem puțin face cu ochiul (atâta timp cât nu simțim niciun disconfort sau durere, desigur). Cu toate acestea, în această poziție coloana vertebrală este mai puțin stabilă, iar capacitatea sa de a rezista la solicitări este mai mică. Dacă ne ghemuit cu greutate (ghemuit cu barbell, de exemplu), punem în pericol integritatea discurilor coloanei vertebrale, ceea ce ar putea provoca leziuni foarte grave.

Sfatul nostru: dacă aveți probleme de mobilitate la nivelul gleznelor, antrenați-o; Dacă nu puteți avea mai multă mobilitate, o puteți remedia folosind pantofi cu creșteri pe tocuri. Exercitați în mod regulat mușchii extensori ai șoldului și ai spatelui. Nu vă provocați spatele, faceți exerciții cu greutatea adecvată și ghemuiți-vă cât vă permite spatele (regulile de anatomie și există oameni care pot merge până la un anumit punct, ceea ce nu este rău).

Ca o curiozitate: Cât de adânc trebuie să mă ghemuit? genuflexiuni clasice sunt cele care ajung la 90º (până la linia genunchiului), dar există și ghemuituri adânci sosind dincolo de acea barieră, în mod specific la nivelul gleznelor. În acest articol v-am învățat să faceți genuflexiuni adânci, dar puteți începe întotdeauna cu genuflexiunile de 90 ° care sunt mai ușoare.

Desigur, rețineți că sunt două exerciții diferite, niciuna nu este mai bună decât alta, dar sunt diferite. De exemplu, ghemuitul clasic lucrează mai mult cvadricepsul, în timp ce ghemuitul adânc lucrează mai mult gluteii.

# 4 Ridică-ți călcâiele de la sol

Nu trebuie să ridicați niciodată călcâiile atunci când vă ghemuiți, deoarece călcâiele sunt cele care ar trebui să vă ajute să reveniți la poziția de plecare. Când urcați, trebuie să apăsați cu solul cu tocurile pentru a activa mușchii și a menține echilibrul.

Sfatul nostru: Încearcă să „câștigi impuls” pentru a te ridica. Dacă nu poți înceta să ridici tocurile, trebuie să vă antrenați mobilitatea gleznelor . Faceți-vă timp pentru a vă antrena această parte a corpului înainte de a începe să vă ghemuiți.

Pentru ce sunt genuflexiuni?

Includerea acestui tip de exerciții în rutina dvs. poate avea multe efecte pozitive pe corpul dvs., cum ar fi:

  • Întărirea mușchilor picioarelor și feselor.
  • Ai visat mereu să ai abdomene puternice? Squats vă întăresc întregul nucleu și vă ajută să îl atingeți.
  • Deoarece pun la dispoziție mulți mușchi diferiți, sunt o modalitate ideală de a arde grăsimi și calorii.
  • Îmbunătățiți stabilitatea și coordonarea.
  • Acestea pun sistemul cardiovascular în funcțiune și îmbunătățesc starea fizică.
  • Acestea servesc la întărirea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.
  • Previn disconfortul articulațiilor (în special la genunchi).
  • Ajută la stabilitatea genunchilor.
  • Îmbunătățiți performanța în exerciții de alergare și sărituri.

Sfatul nostru: Corpul are nevoie de energie imediat după antrenament și de noi Whey Shake Este cea mai bună soluție. Obțineți energie și proteine ​​în cel mai simplu mod posibil.

Câte calorii arzi când faci genuflexiuni?

După cum v-am spus deja, genuflexiunile servesc la arderea multor calorii, deoarece activează mulți mușchi diferiți în același timp. cu toate acestea, nu vă putem da un număr exact . Arderea caloriilor datorită exercițiilor de acest tip depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea, sexul și orele de antrenament, precum și intensitatea și durata antrenamentului.

Câte ghemuituri trebuie făcute pe zi?

În acest caz, trebuie să faceți o distincție între tipul de ghemuit și obiectivul pe care doriți să îl atingeți atunci când le faceți.

Dacă te ghemuiți cu multă greutate, trebuie să acordați corpului (și mai ales picioarelor) timp să se regenereze după o sesiune de antrenament. Cu toate acestea, dacă vă ghemuiți doar sprijinindu-vă de greutatea corpului, este diferit; în acest caz, este posibil să le faceți în fiecare zi. Amintiți-vă, desigur, că nici nu trebuie să treceți peste bord - Dacă simțiți dureri musculare, faceți-vă o pauză.

Făcând câteva ghemuituri clasice în fiecare zi este benefic, dar amintiți-vă că totul trebuie făcut moderat. Dacă faci 300 de genuflexiuni în fiecare zi, chiar și fără nicio greutate, poate mergi cam prea mult, nu crezi?

Tipuri de genuflexiuni

Dacă doriți să faceți mișcare, dar într-un mod variat, nu vă faceți griji: există multe tipuri diferite de genuflexiuni pe care le puteți încerca.

Îți vine să te antrenezi? Cu antrenamente gratuite de la foospring te poți antrena eficient acasă. Vă oferim multe exerciții dintre care le puteți alege pe cele care se potrivesc cel mai bine obiectivului dvs. și nivelului dvs. de antrenament.

Sumo squats:

Squats sunt una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru picioare. În plus, vom întări și fesierii, mușchii trunchiului și răpitorii. Stați în poziție verticală, cu picioarele așezate pe podea la înălțimea umerilor (sau mai largi) și îndreptați vârfurile degetelor ușor spre exterior. Mutați partea din spate a coapselor în jos și înapoi, în timp ce brațele se deplasează înainte. Aduceți-vă corpul cât mai jos încât să vă puteți menține spatele drept. Ajută-te cu picioarele pentru a te forța din nou în sus.

Squats de pistol:

Aceste tipuri de genuflexiuni sunt cu un singur picior și lucrează foarte mult flexia genunchiului. Este un exercițiu solicitant care necesită un grad ridicat de mobilitate, forță și coordonare. În timp ce stăm în picioare, întindem un picior înainte, ținându-ne spatele drept în timpul ascensiunii și al căderii. Păstrați piciorul pe pământ constant și folosiți brațele pentru a vă menține echilibrul.

Crab Squats:

Punctul de plecare este flexia normală a genunchiului. Când flexia atinge tensiunea maximă menținem poziția și luăm, alternând piciorul stâng și piciorul drept, un pas lateral. Piciorul și genunchiul care fac pasul trebuie să fie ușor întoarse spre exterior. Apoi aduceți piciorul drept în noua sa poziție.

Crăpături biciclete ghemuit:

Crunch-urile Squat Bicycle sunt un exercițiu combinat în care antrenăm picioare și abdomen în același timp. Stai în picioare, cu picioarele ușor depășite înălțimea șoldului. Degetele mâinilor îndreptate spre tâmple. Îndoiți-vă puțin genunchii. Pe măsură ce picioarele revin în poziția inițială, aduceți cotul drept la genunchiul stâng împreună în fața dvs. Acum reveniți în poziția genunchilor îndoiți și repetați procedura, de data aceasta unind cotul stâng cu genunchiul drept.

Squats cu echipament sportiv

Cele mai populare tipuri de genuflexiuni sunt cele care utilizează tot felul de instrumente, greutăți și suprafețe. De exemplu, există genuflexiuni care folosesc multe tipuri diferite de greutăți. Printre aceste tipuri, putem găsi:

  • Spate ghemuit
  • Squats frontale
  • Ghemuituri deasupra capului
  • Sumo squats
  • Ghemuri calice
  • Ghemuituri bulgare
  • Jefferson ghemuit