Știți și ca: ghemuit ghemuit frontal

Obiective: cvadriceps, gluteus maximus

Echipament necesar: gantere

Nivel: începător

Ghemuitul de umăr cu gantere este un ghemuit excelent ponderat care construiește quads și gluteus maximus. Acest exercițiu necesită să echilibrați greutățile de pe umeri cu o mână de ciocan și apoi să continuați cu execuția standard a genuflexiunilor. Poate fi folosit ca o alternativă la ghemuitul cu bara din față sau ca o progresie la ghemuitul cu gantere cu greutăți în poziție joasă (ghemuit de valiză). Puteți face această ghemuit ca parte a unui program de antrenament de forță sau de antrenament de circuit.

Profiturile

umăr

Ghemuitul cu gantere vizează mușchii cvadriceps din partea din față a coapselor și gluteus maximus în fese. Jamboarele din spatele coapselor și soleul din viței acționează, de asemenea, pentru stabilizarea. Aceștia sunt toți mușchi mari, iar ghemuitul creează o stare de fitness funcțională. De-a lungul vieții de zi cu zi, trebuie să colectați și să transportați articole. În comparație cu ghemuitul cu gantere al valizei, corpul tău este obligat să facă mai multă stabilizare, astfel încât să poți exercita mai mult ținând greutățile pe umeri. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă modela și tonifica chiflele, coapsele și vițeii.

Instrucțiuni pas cu pas

Alegeți greutățile unei greutăți care vă permite să finalizați exercițiile pe care le-ați ales. Încercarea și eroarea vă vor ajuta să stabiliți o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Zece genuflexiuni în fiecare set este un număr rezonabil de urmărit cu acest exercițiu.

  1. Așezați o greutate pe fiecare umăr cu capătul greutății îndreptat înainte.
  2. Așează-ți picioarele la fel de late ca șoldurile. Păstrați-vă tocurile plantate ferm pe podea și nu le permiteți să se ridice în timpul exercițiului.
  3. Pregătește-ți mușchii abdominali. Le poți identifica pretinzând că îți curăță gâtul sau tușește. Veți observa că „abdominalele” se strâng automat în regiunea stomacului.
  4. Stați în poziție verticală, umerii înapoi cu un echilibru bun .
  5. Îndreptați-vă capul înapoi în timp ce începeți să vă lăsați corpul îndoit genunchii. Faceți din asta o mișcare deliberată. Dacă vă concentrați asupra acelei mișcări înapoi, aveți un început bun cu ghemuitul. Nu arcați spatele înainte pe coborâre sau când reveniți la poziția de plecare.
  6. Coboară acolo unde coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Distanța mai mică decât cea totală este bună până când dezvoltați o formă bună. Încercați să nu vă lăsați genunchii să treacă de vârfurile degetelor în timp ce coborâți, deși într-o oarecare măsură acest lucru depinde de adâncimea ghemuitului, forma corpului, echilibrul și flexibilitatea.
  7. Apăsați în jos pe tocuri pentru a vă îndrepta genunchii și șoldurile și a reveni în poziția în picioare. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept într-o poziție neutră.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a evita stresul sau rănirea.

Rotunjind spatele

Nu vă rotunjiți spatele, coborând sau în sus. Un spate rotunjit sub greutate poate deteriora coloana vertebrală la capătul superior sau inferior. Păstrarea acelui cap îndreptat înapoi și cu spatele drept este cheia.

Alinierea genunchiului

Evitați să vă lăsați genunchii să treacă cât mai mult vârfurile degetelor de la picioare. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă faceți griji prea mult dacă acest lucru se întâmplă ocazional. Păstrați-vă călcâiele plantate ferm pe pământ și genunchii în linie cu picioarele și nu întinse în interior sau în afară.

Uită în jos

Încearcă să nu te uiți în jos. Priviți drept înainte sau cel puțin rețineți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: spatele drept, fundul extins.

Greutăți grele

Nu începeți cu greutăți prea grele. Pentru început, încercați unul până la trei seturi de 10 până la 12 genuflexiuni.

Modificări și variații

Ghemuitul poate fi realizat în mai multe moduri diferite pentru ao face mai accesibil pentru începători și pentru a oferi progresie sportivilor cu experiență.

Ai nevoie de o modificare?

Începătorii pot începe cu ghemuirea de bază a greutății corporale înainte de a adăuga greutăți. Odată în stare bună, următorul pas este să ghemuiți greutățile de pe fiecare parte a corpului într-o poziție cu sarcină redusă. Apoi avansați la ghemuitul cu gantere cu greutăți ușoare.

Gata pentru o provocare?

Pentru un exercițiu pe umeri, puteți adăuga o apăsare la această genuflexiune după revenirea în poziție în picioare. Odată ajuns în poziție verticală, apăsați greutățile deasupra capului, extinzând coatele în timp ce expirați. Întrerupeți-le și întoarceți-le pe umeri, inspirând. Apoi fă ghemuitul. Repetați după cum doriți.

Dacă aveți la dispoziție o configurație cu bara, ghemuitul frontal al bilei este alegerea tipică pentru culturism și antrenamente serioase de forță.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați avut o vătămare sau o afecțiune la glezne, genunchi, picioare, șolduri sau spate pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Vă veți simți mușchii și nucleul funcționând în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți durere.

testează-l

Incorporați această mișcare și altele ca aceasta într-unul dintre aceste antrenamente populare: