Când am vorbit despre cheile pentru sculptarea corpului tău, am menționat grăsimea localizată ca unul dintre acele aspecte estetice care concentrează multe dintre întrebările despre cum să îmbunătățești fizicul.

Până acum ar trebui să știți că, făcând ședințe, nu ardeți grăsimi abdominale și că genuflexiunile sunt foarte importante pentru a vă dezvolta picioarele și fesierii, dar nu vor arde mai multe grăsimi în acea zonă decât în ​​alta.

În timp ce logica de a mânca mai puțin și de a vă deplasa mai mult funcționează inițial pentru a scăpa de grăsimea ușoară, pe măsură ce progresăm de-a lungul drumului, progresul devine mai dificil. Când treci sub un anumit prag, apar mici buzunare de rezistență, orice ai face, ele persistă. Intrăm în lumea grăsime încăpățânată.

Deoarece este dificil să atacăm ceea ce nu știm, voi face astăzi o introducere teoretică (dar importantă) asupra grăsimilor în general și a grăsimii încăpățânate în special. Înarmat cu aceste cunoștințe, voi detalia în a doua parte protocolul care mi-a dat cele mai bune rezultate pentru a elimina această grăsime încăpățânată.

Grăsime și evoluție, sau de ce avem mai multă grăsime decât maimuțele

grăsime încăpățânată

Dacă un creier mare aduce atât de multe beneficii, de ce nu a dezvoltat-o ​​nicio altă specie? Pur și simplu pentru că nu o pot întreține. Este ca și cum ai avea o mașină cu un motor de 500 CP. Deschide o lume de posibilități, dar poate duce la ruină.

După cum am văzut cu mult timp în urmă, în evoluția umană, au coincis doi factori care ne-au permis să facem un salt abisal în „motorul nostru intelectual”. Acești factori au fost o eficiență mai mare în vânătoare și controlul focului. Vânatul mai bun și gătitul cărnii (și tuberculilor) au crescut foarte mult caloriile și substanțele nutritive pe care le-am putea ingera, condiții necesare dezvoltării unui creier mare.

În vremurile vacilor grase (mă refer la mamuții grași), am putea păstra acest creier flămând fără mari probleme, dar când au venit vremurile dese de slăbire, un creier mare poate fi o sentință de moarte. Nu putem „opri” creierul. Acest organ avid continuă să consume mai mult de 20% din energia totală a corpului, cu sau fără alimente.

Prin urmare, singurul mod în care am putut menține acest creier în perioadele de puțină hrană (care erau multe) a fost să dezvoltăm un sistem de stocare a energiei foarte eficient în același timp. Soluția a fost creșterea capacității noastre de a acumula grăsimi.

Dimensiunea creierului la primatele neumane (mamiferele în general) este corelată printr-o curbă care prezice destul de precis volumul creierului pe baza greutății corporale totale. Cu toate acestea, în cazul oamenilor, creierul este de trei ori mai mare decât ceea ce s-ar putea deduce din mărimea corpului nostru.

Cu alte cuvinte, capacitatea noastră de a acumula grăsime este prețul pe care îl plătim în mod evolutiv pentru un creier mare. Maimuțele și gorilele au un procent de grăsime corporală mult mai mic decât al nostru, deoarece nu au nevoie de atât de multă energie pentru a-și alimenta creierul. Pare adevărat că nu poți avea totul.

Concentrându-ne pe oameni, funcțiile biologice pe care natura ni le-a atribuit bărbaților și femeilor au, de asemenea, o reflectare clară în tiparele noastre de acumulare de grăsime. Când am vorbit despre celulită, am văzut că grăsimile gluteofemorale ale femeilor sunt deosebit de valoroase pentru copii și acest lucru face dificilă în special pierderea de grăsime (cu excepția alăptării). Femeia trebuie să acumuleze energie pentru ea și pentru descendenți, de aceea le costă mult mai mult să scadă procentul de grăsime. Natura este înțeleaptă, deși uneori crudă.

Dincolo de stocarea energiei

În orice caz, viziunea clasică a grăsimii ca un simplu depozit de energie (și izolație termică) s-a schimbat dramatic când în 1994 a fost descoperită leptina, unul dintre hormonii principali ai metabolismului nostru, secretat în principal de celulele adipoase.

Leptina este probabil cel mai important hormon în răspunsul dumneavoastră la restricția de calorii, alertându-vă creierul dacă rezervele de energie scad. Dacă nu este gestionat corespunzător, creierul răspunde prin creșterea poftei de mâncare și încetinirea metabolismului pentru a economisi energie (nu ați aflat încă că puteți merge la supermarket în fiecare zi astăzi). Acest răspuns este responsabil pentru multe abandonuri și stagnări ale pierderii în greutate și unul dintre motivele pentru care ciclismul funcționează .

Adică, grăsimea poate fi considerată un organ endocrinsau în regulă deplină, care secretă hormoni implicați în reglarea apetitului și a metabolismului.

Grăsimea joacă, de asemenea, un rol cheie în sinteza hormonilor sexuali, prin urmare, femeile foarte sportive sunt mai susceptibile de a suferi de amenoree, iar bărbații care urmează în mod constant diete cu conținut scăzut de grăsimi văd scăderea nivelului de testosteron. .

De parcă acest lucru nu ar fi suficient, grăsimea participă și la modularea răspunsului inflamator organismul, emițând citokine precum IL-6, susținând funcția imună.

Pe scurt, astăzi știm mai mult de 100 de compuși secretat de celulele adipoase (studiu). Gândiți-vă la acest lucru data viitoare când doriți să eliminați fiecare gram din rezervele dvs.

Tipuri de grăsime

Nu toate grăsimile sunt la fel, am putea diferenția următoarele:

  • Grăsime esențială: După cum sugerează și numele, aceasta este grăsimea minimă (nu optimă) de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a vă proteja organele, nervii și creierul. Vorbim despre 3-4% la bărbați și 9-10% la femei. Această grăsime nu poate fi pierdută, decât dacă vrei să mori, desigur.
  • Grăsime brună: Paradoxal, funcția sa este contrară celei de grăsime normală. În loc să stocheze energie, grăsimea brună arde energia pentru a produce căldură. Este activat la frig, deci ar trebui să te expui din când în când la elemente.
  • Grasime viscerala: Aceasta este cea mai periculoasă grăsime, tipică bărbaților, care se acumulează în jurul organelor și poate interfera cu funcționarea lor. Din fericire, răspunde destul de bine la exerciții (mai bine decât dieta) și, în general, este prima dată când corpul arde. Prin urmare, nu necesită înlăturarea unor tehnici foarte avansate, ci doar puțină voință.
  • Grăsime intramusculară: Este grăsimea internă a mușchiului, care suplimentează glicogenul ca sursă de energie pentru celulele musculare. Dacă te uiți la dungile de grăsime din carne, aceasta este grăsime intramusculară. Arde ușor cu exercițiile fizice, așa că nici nu voi petrece mult timp pe el.

  • Grăsime subcutanata: Se găsește sub piele și reprezintă în general cel mai mare procent de grăsime din corpul nostru. Distribuția grăsimii subcutanate în organism depinde în principal de genetica și genul dumneavoastră.

Prin urmare, ceea ce numim grăsime încăpățânată este „pur și simplu” un tip de grăsime subcutanată, cu caracteristici speciale care fac mai dificilă îndepărtarea folosind metode tradiționale.

Dar, înainte de a explica ce face această grăsime încăpățânată, trebuie să înțelegem procesul necesar arderii grăsimilor.

Proces de ardere a grasimilor

Folosind termenul mai științific despre care trebuie să vorbim cu adevărat oxida grăsime, adică făcând oxigenul să reacționeze prin sistemele noastre energetice pentru a produce ATP, singurul tip de energie pe care celulele noastre îl înțeleg. Această reacție are loc în mitocondrii a acestor celule, în principal a mușchii și ficatul.

Amintiți-vă că creierul nu poate folosi grăsimea direct, dar își poate obține o mare parte din necesarul său de energie prin corpuri cetonice, un fel de combustibil cu octanie ridicată pentru creier. Păstrați acest lucru pentru data viitoare când cineva vă spune că creierul consumă doar glucoză.

Dar așa cum arăt în imaginea următoare (într-un mod foarte simplificat) înainte de a putea oxida grăsimea, trebuie să o treceți de la Michelin la sânge sau, științific vorbind, mobilizează-l, pentru mai târziu transporta-l chiar și o mitocondrie care necesită energie.

Să trecem în revistă principalele aspecte ale fiecărui pas, cel puțin cele necesare pentru a înțelege logica din spatele protocolului împotriva grăsimii încăpățânate pe care o voi detalia în ziua următoare.

Pasul 1 - Mobilizare

Primul pas este extragerea grăsimii din celulă, altfel este imposibil să o arzi (liposucția fiind singura alternativă).

Amintiți-vă că grăsimile sunt depozitate sub formă de trigliceride, trei acizi grași legați de o moleculă de glicerol. Este necesar să rupem aceste legături pentru ca acizii grași să treacă în sânge. Aceasta este meseria preferată a enzimei HSL (Nume englezesc, care s-ar traduce în spaniolă ca lipază hormonală sensibilă sau LSH).

Numele se datorează faptului că există mulți hormoni care au un impact asupra nivelului HSL (testosteron, hormon de creștere, cortizol ...), dar ne vom concentra asupra celor cu impact maxim, insulină si doi catecolamine cunoscut: adrenalină și noradrenalină.

Manipularea corectă a acestor hormoni este cheia mobilizării grăsimilor:

Cu alte cuvinte, pentru a mobiliza grăsimea trebuie să menținem insulina scăzută și catecolaminele (adrenalină și noradrenalină) ridicate. Dacă ambele sunt ridicate insulina câștigă întotdeauna bătălia iar grăsimea va rămâne pe mânerele dragostei.

Celălalt concept pe care ar trebui să-l amintiți este că, atunci când adrenalina/noradrenalina crește (cu insulină scăzută), mobilizarea grăsimilor este stimulată, dar în cazul în care această grăsime este obținută depinde în parte de tipul majoritar de receptori din fiecare zonă adipoasă, favorizând acele acumulări de grăsimi cu mai mulți receptori beta-2.

Pasul 2 - Transport

Să presupunem că ați reușit să descompuneți trigliceridele acumulate și să aveți acizii grași care plutesc liber în sânge. Este primul pas, dar este un efort inutil dacă nu este transportat într-o parte a corpului care o poate arde.

Ușurința de transport depinde în mare măsură de fluxul sanguin din jurul țesutului adipos (studiu, studiu), care la rândul său este legat de tipul de grăsime și de activitatea fizică (studiu). Postul temporar, de exemplu, crește irigarea din anumite țesuturi grase, în special grăsimea abdominală (studiu), favorizând transportul pentru oxidarea ulterioară.

Pasul 3 - Oxidare

Am ajuns la pasul final. Dacă ați mobilizat grăsime și a călătorit prin fluxul sanguin, dar nu este oxidată, totul a fost în zadar. Acizii grași vor căuta o nouă moleculă de glicerol și se vor acumula din nou în altă parte (studiu), poate în Michelin pe partea opusă.

Dar să presupunem că acizii grași sunt transportați către un mușchi care necesită energie. Pentru a fi oxidată, grăsimea trebuie să traverseze membrana mitocondriilor, iar aceasta este misiunea carnitină. Din acest motiv, mulți recomandă un supliment de L-carnitină pentru a arde grăsimile sau pentru a îmbunătăți eficiența în competițiile la distanță. Din motive în care nu voi intra astăzi, realitatea este că, în majoritatea cazurilor, acest supliment nu funcționează, economisiți-vă banii.

Un alt factor cheie în acest moment pentru optimizarea oxidării grăsimilor este nivelul de glicogen. Cu cât mai mult glicogen în ficat sau mușchi, cu atât mai puțin procent de grăsime va fi folosit ca substrat energetic.

Caracteristicile grăsimii încăpățânate

Acum, că înțelegeți tot ce trebuie să facă corpul dumneavoastră pentru a arde grăsimile, putem trece în revistă aspectele care fac ca anumite grăsimi localizate să fie deosebit de rezistente.

Sensibilitate crescută la insulină

Grăsimea încăpățânată este mai sensibilă la insulină, deci tinde să se acumuleze mai ușor, dar este mai greu de mobilizat (chiar și cu un nivel scăzut de insulină). De aceea este de obicei primul care apare și ultimul care dispare.

Acest studiu arată diferențele, de exemplu, cu grăsimea viscerală, mai puțin sensibilă la insulină și, prin urmare, mai ușor de ars.

Mai mulți receptori alfa-2 decât beta-2

După cum am văzut anterior, tipul de receptori alfa-2 și beta-2 ai țesutului adipos din fiecare zonă determină ușurința mobilizării prin creșterea nivelului de catecolamine (studiu, studiu).

Grăsimile din diferite zone ale corpului au rapoarte diferite ale acestor receptori, ceea ce afectează foarte mult ușurința organismului de a mobiliza și transporta grăsimea prezentă acolo.

Un caz extrem este grăsimea gluteofemorală la femei, unde numărul receptorilor alfa-2 este de câteva ori mai mare decât cel al beta-2 (studiu) și același lucru se întâmplă (deși într-o măsură mai mică) cu grăsimea abdominală la bărbați. Această diferență în tipurile de receptori depinde de mulți factori, unul dintre ei fiind tocmai hormonii sexuali, în special estrogenul (studiu).

Este un alt motiv care face dificilă pierderea de grăsime la femei (studiu), deși este mai puțin periculoasă grăsime (studiu). Natura este crudă, dar nu atât de crudă.

Alimentare cu sânge mai gravă

Zonele cu acest tip de grăsime încăpățânată tind să aibă un flux sanguin mai slab, ceea ce face mobilizarea dificilă (adrenalina trebuie să ajungă la receptori prin sânge) și transportul ulterior al grăsimii mobilizate la destinația unde poate fi arsă.

Există, de exemplu, diferențe între aportul de sânge al grăsimii abdominale superioare și inferioare (studiu), ceea ce explică parțial de ce este mai ușor să marcați „pătratele” superioare.

Pe scurt, grăsime încăpățânată:

  • Tinde să se acumuleze în prezența insulinei și să nu se mobilizeze decât dacă nivelurile de insulină sunt foarte scăzute.
  • Are un procent mai mare de receptori alfa-2 și mai puțin beta-2 decât alte tipuri de grăsimi, fiind mai puțin sensibil la efectul catecolaminelor.
  • Are un flux sanguin mai slab, ceea ce împiedică sosirea adrenalinei și transportul ulterior al grăsimii mobilizate.

Caloriile și problemele dietelor „clasice”

Vă amintiți numele enzimei responsabile de arderea grăsimilor? Se numește lipază sensibilă la hormoni, nu lipază sensibilă la calorii. Asa de trebuie să ne luăm întotdeauna în considerare hormonii când ne schimbăm corpul.

Cu siguranță contează caloriile. Orice ar face hormonii tăi, nu vei acumula grăsimi dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău și nu vei arde grăsimi dacă mănânci mereu mai mult. Dar concentrarea doar pe calorii, așa cum recomandă mulți, este o greșeală, mai ales după îndepărtarea grăsimii ușoare.

Dacă nu vă controlați bine deficitul caloric, rezultatul poate fi mai mult foamea și un metabolism mai rău. Leptina este scăzută, tiroida scăzută și cortizolul crescut. Dacă continuați să mâncați puțin cu această stare hormonală, grăsimea voastră încăpățânată devine și mai încăpățânată (studiu) și vă forțați corpul să folosiți mușchiul pentru a acoperi deficitul de energie, mai ales dacă dieta dvs. este bogată în carbohidrați, dar săracă în proteine ​​și exercițiile fizice se bazează pe cardio constant (care, de altfel, sunt de obicei recomandările obișnuite).

Ideea oarbă de a „mânca mai puțin și de a face mai mult exercițiu” poate fi foarte periculoasă odată cu încheierea fazei inițiale de slăbire. Trebuie să mâncăm mai bine și să facem exerciții fizice adecvate. Sunt lucruri foarte diferite.

Programul

Și până acum cu această primă sesiune pe grăsime, pe care de acum înainte o vei vedea cu alți ochi. A fost puțin teoretic, dar vă va ajuta să înțelegeți de ce funcționează programul pe care îl voi detalia în următoarea tranșă. Spune-i grăsimii încăpățânate să se pregătească ...