Nutriția sportivă centrează astăzi un nou articol pe site-ul nostru. Ne concentrăm pe unul dintre cele mai utilizate suplimente în rândul populației sportive, eradicând miturile despre acesta și căutând o îmbunătățire a performanței cu aportul adecvat la momentul potrivit.

cursele

De aceea vom vorbi astăzi despre CAFEINA, căutând să ghidăm un mod de utilizare rațional și durabil, astfel încât să putem aduce cu adevărat o contribuție pozitivă. Începem cu un rezumat video al Anna Grifols și apoi mergem cu detaliile.

CAFEINA: cel mai folosit energizant

Acest supliment utilizat pe scară largă, nu numai în rândul sportivilor, ci și al populației sedentare (inclusiv copiii), este un medicament fără nicio valoare nutrițională și este larg acceptat în societatea noastră. Se știe că reduce oboseala, crește atenția și puterea, prin urmare, performanța sportivă. Pentru toate aceste avantaje în practica sportivă, sunt disponibile în prezent tot felul de suplimente: geluri, bare, pastile, pulberi, fotografii, băuturi, ... care conțin această substanță fără a fi necesară o rețetă medicală.

Rețineți că guarana este și cofeină, astfel încât suplimentele care menționează că au guaranna vor trebui interpretate ca conțin cofeină. Să ai o idee, 1 g de guarana va fi egal cu 47 mg de cofeină.

CHIPUL ASCUNS AL CAFEINEI: În ultimii 40 de ani, cofeina a fost foarte studiată, de fapt este unul dintre suplimentele cu cea mai științifică literatură și cu dovezi de grad A (cele mai mari care există). Dar trebuie să se țină seama de faptul că nu a fost întotdeauna aprobat și bine considerat, de faptsau din 1980 până în 2003, a fost pe lista substanțelor interzise, ​​deoarece a fost considerată o substanță dopantă de către Comitetul Olimpic Internațional.

Dar începând din 2004, a fost reconsiderată de Agenția Mondială Antidoping (WADA) și poate fi utilizat atâta timp cât nu se depășesc limitele de 6-9 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, un atlet care cântărește 65 kg poate consuma 390 până la 585 mg de cofeină fără a fi penalizat.

Cu toate acestea, avem opinii contradictorii, deoarece organizațiile guvernamentale de sănătate recomandă limite foarte diferite, datorită implicațiilor lor asupra sănătății persoanei:

  • EFSA: recomandă să nu consumați mai mult de 500 mg pe 24 de ore.
  • ONU: recomandă să nu consumați mai mult de 200 mg pe 24 de ore.

Efectele cafeinei asupra randamentului: Există multe efecte pozitive remarcabile între cafeină și performanța atletică, iată câteva dintre ele:

  1. Are efecte pozitive asupra capacității fizice în care timpul de menținere a unui exercițiu de intensitate ridicată este prelungit.
  2. Crește atenția sportivului și îi ține pe degetele de la picioare.
  3. Are efecte pozitive în sporturile de anduranță prelungite.
  4. Sarcina maximă a crescut în exerciții de forță și putere.
  5. Reduce percepția oboselii la sportiv.

CUM SĂ UTILIZAȚI CAFEINA ÎN CURSE DE MUNTE: Există diferite protocoale de consum, care trebuie utilizate separat sau în combinație, pe care le vom detalia:

Alberto Vinagre, campion Alpinultras 2017 și elev al Anna Grifols.

ÎNDUTĂRI DESPRE CAFEINĂ: Mecanismul exact din corpul nostru prin care cofeina îmbunătățește performanța nu este încă cunoscut, deoarece efectele sunt observate în diferite țesuturi ale corpului. Dar, ca și cum nu ar fi suficient de complicat, acesta variază în funcție de diferiți sportivi, fiecare răspunde într-un mod diferit, fie pozitiv, fie negativ.

Există unii oameni care devin toleranți la consumul repetat de cofeină, deci aceasta nu va mai funcționa la doza utilizată. Prin urmare, este important să faceți perioade de abstinență de la această substanță. Cu ani în urmă, se credea că unul dintre efectele asupra îmbunătățirii performanței provenea din promovarea consumului de energie prin grăsime corporală, reducând astfel utilizarea glicogenului și limitându-l la momente „cheie”.

Cu toate acestea, se știe acum că această reducere a glicogenului este de scurtă durată și intermitent, astfel încât această premisă nu mai este luată în considerare pentru a cunoaște modul în care cofeina îmbunătățește performanța.

Acolo unde există consens este că: în doze de 400 până la 500 mg favorizează mobilizarea grăsimilor pentru a fi utilizate ca sursă de energie, promovează eliberarea și activitatea adrenalinei, are efecte asupra mușchiului inimii cu modificări ale contractibilității sale musculare și modificări ale sistemului nervos central.

DESHIDRATAREA PE INGESTIE DE CAFEINA: Se știe că cafeina are un efect diuretic și poate duce la deshidratare. Dar, dacă luăm această substanță în doze moderate și creștem conștient aportul de băutură (moderat!), Va fi suficient să controlăm această diureză și să evităm deshidratarea.

Această situație va fi mai gravă la temperaturi ridicate și umiditate ridicată, dar cunoscând aceste efecte, vom crește aportul și sărurile în planificarea noastră pentru a evita consecințele deshidratării.

CONCLUZII ASUPRA NUTRIȚIEI DE CAFEINĂ ȘI SPORT: Cofeina este evidentă ca un ajutor ergogen nu numai pentru sportul nostru, ci și pentru majoritatea sporturilor. Protocoalele de admisie trebuie să fie individualizate în funcție de persoană, sport, profilul carierei, durata, ... și să încercăm să evităm sănătatea maximă, chiar dacă știm că tolerăm mai mult. Un exces de cofeină poate provoca iritabilitate, ritm cardiac rapid și insomnie.

  • Utilizarea cofeinei în performanța copiilor și tinerilor sportivi nu este recomandată, deoarece ei înșiși au deja o mai mare adaptare și îmbunătățire a performanței prin creșterea, dezvoltarea, maturizarea și experiențele trăite.

  • Orice supliment trebuie utilizat odată ce toate strategiile nutriționale și de antrenament au fost testate FĂRĂ LE, doar astfel se văd cu adevărat capacitatea fiecărui sportiv și îmbunătățirea ulterioară prin suplimentare.