Suntem în ianuarie de câteva zile și mulți oameni își reiau ritmul obișnuit de viață. Mulți alții se gândesc, de asemenea, să înceapă sportul și au auzit de CrossFit.

crossfit

Deși practicarea sportului trebuie făcută deoarece este sinonimă cu sănătatea și calitatea vieții atât pe termen scurt, mediu, cât și pe termen lung, este normal să ne punem întrebări cu privire la rezultatele la care ne putem aștepta în primele luni de practică a acestuia.

În acest articol vă explicăm la ce rezultate vă puteți aștepta de acum până vara dacă începeți CrossFit astăzi.

Ce rezultate pot obține între acum și vară?

La ce ne referim când vorbim despre rezultate? Ne putem referi la creșterea masei musculare, pierderea de grăsime, creșterea forței și o serie de alți parametri.

Vom încerca să aruncăm puțină lumină asupra fiecăruia dintre aceste aspecte, deși trebuie clarificat acest lucru alte tipuri de parametri legați de performanță sunt mai dificil de estimat Deoarece va depinde de punctul dvs. de plecare, de frecvența antrenamentului, de designul antrenamentului și chiar de dispoziția dumneavoastră. Ne referim la parametri precum consumul maxim de oxigen, compoziția corpului sau rezistența maximă.

Câtă masă musculară puteți câștiga între acum și vara practicând CrossFit?

Câștigarea masei musculare este un proces lent, într-adevăr foarte lent, chiar și în cele mai bune condiții. Așa cum progresul în pierderea de grăsime este mai tangibil pe termen scurt, cel al câștigării masei musculare durează luni și ani.

CrossFit este un sport care se bazează pe antrenamente de intensitate mare și antrenamente metabolice. Aceste eforturi se bazează pe condiționarea sistemului nostru cardiovascular, în optimizarea substraturilor energetice și în dezvoltarea rezistenței la forță sau rezistență la forță.

Întrebarea pe care ne-o putem pune este dacă prin CrossFit vom câștiga masă musculară. Răspunsul este da, cu siguranță, dar dacă acesta este obiectivul tău principal, atunci nu joci sportul potrivit. În CrossFit, hipertrofia este un fenomen adaptiv care stă la baza tuturor celorlalte adaptări. Pentru a optimiza această adaptare este necesară o programare cuprinzătoare și precisă de antrenament la eforturi atât de disparate încât pot chiar să interfereze unele cu altele, ceea ce este cunoscut sub numele de instruire concurentă.

Dar să încercăm să oferim un răspuns la întrebarea din secțiune. Lyle McDonald, unul dintre cei mai prolifici divulgatori ai științei, a făcut deja o estimare, ca răspuns la această întrebare, a cantității de mușchi care poate fi câștigată în fiecare an:

  • Primul an: de la 10 la 12 kilograme, adică aproximativ 1 kilogram pe lună.
  • Al doilea an: de la 4,5 la 5,5 kilograme, aproximativ 0,5 kilograme pe lună.
  • Al treilea an: de la 2 la 3 kilograme, aproximativ 0,25 kilograme pe lună.
  • Al patrulea an: aproximativ kilogram și jumătate pe tot parcursul anului.

Rețineți că aceste cifre sunt estimate presupunând că persoana este dedicată exclusiv și exclusiv câștigării masei musculare, deci dacă sunteți un crossfitter nu vă puteți aștepta să abordați aceste cifre, trebuie pur și simplu să aveți în vedere că dacă sunteți începător, veți avea mai multă marjă decât dacă aveți experiență cu alte sporturi sau deja părți ale unei mase musculare considerabile.

Câtă grăsime pot pierde între acum și vară de CrossFit?

Ca și în cazul anterior, depinde de mai mulți factori, inclusiv de magnitudinea deficitului caloric pe care îl generăm, cel mai important.

  • Slab deficit: 10 - 15% deficit în ceea ce privește caloriile de întreținere. Cu această reducere a aportului, putem spera să pierdem între 200 și 400 de grame de grăsime săptămânal
  • Deficitul moderat: Deficit de 20-25%. De obicei este cel mai folosit, mai ales de sportivi, și putem aspira să pierdem între 400 și 500 de grame pe săptămână.
  • Deficitul sever: deficit de peste 25%. Nu este recomandat, dar poate fi de așteptat pierderi mai mari de 500 de grame de grăsime săptămânal.

Cu toate acestea, trebuie să avem în vedere că cu cât deficitul este mai mare, cu atât corpul nostru va genera mai repede adaptări care vor face procesul mai dificil și va exista un risc mai mare de pierdere a masei musculare. Dacă volumul de antrenament și cantitatea de proteine ​​sunt optime (aproximativ 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală) pierderea masei musculare este minimizată într-o mare măsură.

În cazul specific CrossFit, au fost reduceri ale masei grase de până la 6,43% în 12 săptămâni de formare în subiecte instruite. Cu toate acestea, datele trebuie analizate cu prudență, deoarece dieta joacă un rol esențial aici, așa cum am comentat.

Ce alți parametri pot fi îmbunătățiți prin practicarea CrossFit?

După cum am menționat la începutul articolului, există parametri metabolici și fiziologici care se îmbunătățesc pe măsură ce corpul nostru se adaptează la efort.

În cazul forței, cele mai multe adaptări neuronale la mișcările practicate au loc în primele șase sau opt săptămâni. Problema este că în CrossFit cantitatea de exerciții pe care trebuie să le învățăm și să le stăpânim este enormă.

În ceea ce privește consumul maxim de oxigen, îmbunătățiri în termeni relativi între 11,8% și 13,6% au fost observate în studiile de 10 săptămâni în bărbați și femei cu diferite niveluri de fitness și compoziție corporală.

WOD-urile care în prima săptămână sunt capabile să te înece, mai târziu nu vor face acest lucru pentru că veți folosi mai bine substraturile de oxigen și energie de care are corpul tău.