Abonați-vă la Vitónica

sănătatea

A avea un abdomen puternic și, mai presus de toate, bine marcat și definit, este și va continua să fie unul dintre obiectivele principale ale multor oameni care merg la sală.

Ideea este că acolo multitudine de erori și credințe false în jurul problemei abs, așa că să începem să clarificăm problema.

Nu există abs superior, inferior și lateral

Da, da, chiar dacă credeți că nu, aceste concepte sunt încă ascultate în săli de sport și centre de antrenament, iar problema este că nu doar utilizatorii care urmează să se antreneze, sunt încă mulți antrenori au în minte aceste concepte.

Nu putem împărți mușchii în părți. Ceea ce există este rectul abdominis, oblicele interne și externe, abdomenul transversal, ....

Dacă finalul este estetic, procentul de grăsime corporală și dieta dvs. sunt absolut cheie

Scopul estetic cu abs este foarte comun (nu spun că acesta ar trebui să fie obiectivul principal și al tuturor), deși, la rândul său, antrenamentul abdominal este supraevaluat.

Este simplu, că abdomenul tău este mai mult sau mai puțin definit, adică este marcat mai mult sau mai puțin (scop estetic), va depinde de procentul de grăsime corporală.

Nu contează dacă ai cel mai puternic abdomen din lume. Dacă este acoperit de un strat de grăsime nu se va marca. Prin urmare, dacă scopul tău este estetic și abs-urile tale sunt marcate, dieta ta va fi esențială.

La rândul său, ar trebui să luați în considerare acest lucru forma abdomenului este destul de determinată de genetică, Deși v-am spus deja, compoziția corpului este esențială și este necesar să aveți un procent scăzut de grăsime corporală (aproximativ 12% sau mai puțin) dacă doriți să marcați acei abs.

Mai mult nu este mai bine și nu poți pierde grăsime la nivel local

Punctul anterior este esențial, așa că nu trebuie să pun prea mult accent pe acest lucru.

Este clar, a face mai multe abs nu te va face să înscrii mai mult, nici nu te va face să pierzi grăsimea din burtă. Lasă-l clar și repet încă o dată: nu poți pierde grăsime într-un mod localizat.

Dar nu mai este doar asta. Ideea este că nu ar trebui să faceți sit-up-urile tipice.

Pentru sănătatea dumneavoastră, nu faceți mai multe abdominalii, ședințe sau altele similare

Faptul că s-a făcut de mulți ani și că se face în continuare nu înseamnă că este corect. Există diferite studii științifice care arată riscul posibil de a efectua abdominale repetate în timp, în special la persoanele care au deja probleme cu coloana vertebrală.

Partenerul meu Miguel Fitness a vorbit deja despre efectele dăunătoare ale antrenamentului crizei abdominale în urmă cu câteva zile și, în acest articol, le voi evidenția din nou pe multe dintre ele (vom raporta despre aceasta de câte ori este necesar, dacă acest lucru vă face să nu le mai faceți din nou ).

Evident, pentru că faceți o criză abdominală sau cinci sau zece, nu vă veți răni. Cu exceptia suma crunch-urilor repetitive pe termen mediu și lung (acele abdominale tipice de pe podea în care flexăm trunchiul, apropiind umerii de șolduri), pe lângă faptul că nu sunt atât de interesante la nivelul activității musculare globale, pot provoca următoarele ( și la persoanele cu probleme în coloană mult mai mult):

  • Discuri intervertebrale supuse presiunii și uzurii Cu această flexie a coloanei vertebrale (în special L5-S1), există o creștere a presiunii în pulpusul discului și compresia canalului medular.
  • Hiperpresiune abdominală afectând podeaua pelviană.
  • Stres ligamentos și tensiune crescută la nivelul gâtului, alterarea lordozei cervicale: favorizăm o postură deloc corectă (este clar că abdominalele nu acționează niciodată pentru a mișca umerii spre șolduri).
  • Tracțiunea iliopsoas (iliopsoas), care generează compresia și angajarea discului pulpos al vertebrelor lombare: S-a demonstrat că psoa iliacă și rectul abdominis au o activitate musculară foarte asemănătoare în exercițiul abdominal, ceea ce indică faptul că psoa iliacă generează o compresie la nivel lombar care poate duce la durere și afectarea nivelului lombar.
  • Rezultatul tuturor celor menționate anterior: probabilitate crescută de a suferi hernii, prolaps, incontinență urinară și alte probleme.

Apropo, adăugați o rotație, în plus față de flexia coloanei vertebrale (flexia coloanei vertebrale + rotație), ca în răsucirile tipice rusești, crește șansa de rupere a discului intervertebral cu 25-50%, deci nu le face niciodată.

Schimbă-ți viziunea și cunoaște adevărata funcție a abdomenului: antrenează nucleul

Funcția abdomenului nu este de a provoca mișcare (ca în celebrele crize), dar tocmai opusul, cel al evită-l. Prin urmare, funcția sa se stabilizează.

Nu mai face abdominale specifice și antrenează celebrul nucleu (nucleu), care se referă la a număr mare de mușchi care alcătuiesc întreaga zonă a mijlocului corpului.

Acestea includ rectus abdominis, oblicuri interne și externe, transversus abdominis, psoas, quadratus lombar, podea pelviană, latissimus dorsi, serratus, erector spinae, multifidus, musculatura șoldurilor, fese, ....

După cum v-am spus, funcția nucleului este de a stabilizați corpul și protejați coloana vertebrală, împiedicându-l să se miște, deci, fără îndoială, trebuie să-i antrenăm pentru această funcție.

Pentru aceasta, exercițiile sunt împărțite în trei tipuri (Iată câteva dintre preferatele mele de fiecare tip):

  • Anti-extensie: scândură frontală, scânduri frontale pentru îndepărtarea suporturilor (ridicarea unui picior sau a unui braț, de exemplu), scânduri cu alunecarea antebrațelor în fitball, scânduri cu alunecarea picioarelor înapoi (cu prosop sau similar), roată abdominală pe genunchi sau în picioare etc.
  • Anti-îndoire laterală: scânduri laterale și variante (suport pentru antebraț, sprijin pentru mâini, ridicarea și coborârea unui picior, ridicarea și coborârea brațului și piciorului, suporturi la diferite înălțimi, ...), fermierul se plimba cu gantera sau kettlebell etc.
  • Anti-rotație: apăsați palof cu fulie sau bandă elastică (în picioare, îngenunchiat, static, dinamic, etc.).

Prin urmare, cheia muncii abdominale este exerciții izometrice (tensiune musculară fără mișcare), deoarece, repet, funcția principală a abdomenului nu este de a provoca mișcare, ci tocmai opusul, de a preveniți această mișcare și stabilizați coloana vertebrală.

Iată un videoclip (profesionist calificat în pregătire) în care sunt explicate diferite exerciții și progresii pentru cele trei tipuri de exerciții de antrenament de bază (anti-extensie, flexie anti-laterală și anti-rotație), în care știți deja că, bineînțeles, abdomenul dvs. va funcționa adecvat și în mare măsură, nu ezitați.

La rândul său, vă informăm că pentru acest tip de antrenament suprafețe instabile precum fitball, bosu sau TRX pot fi foarte utile, generând instabilitate și provocând, prin urmare, o o muncă mai mare de stabilizare a mușchilor abdominali și a restului nucleului nostru.

De exemplu, a scândură frontală cu antebrațele fitball va avea o activare mai mare a mușchilor abdominali și a restului nucleului nostru decât aceeași scândură cu antebrațele sprijinite pe pământ, deoarece instabilitatea balonului fitball înseamnă că activitatea de stabilizare a mușchilor noștri (inclusiv a abdomenului) trebuie să fie mai veche, nu a muta.

Totuși, este foarte important să alegeți întotdeauna în funcție de nivelul dvs. și că urmați o progresie adecvată dintre aceste exerciții.

Exerciții multiarticulare și exerciții unilaterale: includeți-le pentru o muncă mai mare a abdomenului

V-am spus deja că procentul de grăsime corporală și dieta sunt esențiale.

La rândul său, ați cunoscut deja adevărata funcție a abdomenului tău și că ar trebui să-l antrenezi cu exerciții anti-extensie, anti-îndoire laterală și anti-rotație (fără crunch, sit-up-uri sau altele, nu este funcția lor!).

Dar nu numai acest lucru va influența puterea și estetica abdomenului tău. Exerciții multi-articulare (chin-up-uri, genuflexiuni, deadlifts, presă militară), care implică un cantitate mare de masă musculară, de asemenea, provoacă o mare activare a abdomenului, deci concentrați-vă asupra lor.

Da, da, într-un chin-up, de exemplu, rect abdominal are o mare activare, nu ezitați.

De asemenea, după cum am menționat deja într-un articol aici, exerciții unilaterale (ghemuit cu un singur picior, greutate mortală cu un picior, presă pe bancă cu o mână, rând cu o singură mână etc.) implică o muncă mai mare pe miez și, prin urmare, pe mușchii abdominali, astfel încât să le puteți și ar trebui să le includeți (în în plus față de a avea mult mai multe beneficii).

În afară de aceasta, un sfat: nu abuzați de exercițiile așezate și de mașinile specifice deoarece veți pierde această funcție a abdomenului, eliminând activitatea sa de stabilizare (va avea mai puțină activare).

Liniile directoare pentru formarea de bază specifică

Cunoscând deja funcția abdomenului și tipurile de exerciții pentru a-l antrena (exerciții de bază), este necesar să cunoașteți liniile directoare pentru antrenamentul corespunzător al acestora.

Ordin

În ceea ce privește comanda, este cel mai puțin important pentru mine. Exercițiu anti-extensie (exemplu: scândură frontală), urmat de exercițiu îndoire anti-laterală (exemplu: scândură laterală) și terminarea cu un exercițiu anti-rotație (apăsați palof) poate fi o opțiune bună.

Selectați câteva exerciții de fiecare tip (le variați pe parcursul săptămânii în funcție de nivelul dvs. și urmând o progresie adecvată) și antrenați-le de doua sau trei ori pe saptamana, dedicând 10-15 minute la sfârșitul sesiunii.

Durata contracțiilor

Acest lucru este clar. Fie un exercițiu anti-extensie (cum ar fi o scândură frontală), flexie anti-laterală (cum ar fi o scândură laterală) sau anti-rotație (cum ar fi o presă cu scripete), nu efectuați contracții foarte lungi dacă doriți să profitați de aceste exerciții.

După cum indică diferite cercetări efectuate de Stuart McGill, unul dintre cei mai mari experți în biomecanică a coloanei vertebrale din lume, este mai bine să efectuați contracții de opt sau zece secunde (Maxim 15 secunde) decât contracțiile prelungite.

Când efectuăm o sarcină izometrică menținută în timp, a hipoxie musculară, ceea ce înseamnă că nu ajunge suficient oxigen la țesuturile noastre.

Aceasta înseamnă că muschii obosesc cu aceste tipuri de contracții din cauza lipsei de oxigen, fiind necesară reciclarea oxigenului din sânge.

Prin urmare, celulele roșii din sânge trebuie să transporte suficient oxigen către mușchi, deoarece dacă nu, exercițiul nu mai are o eficacitate stabilizatoare, nu are sens să faci scânduri prelungite de unul sau două minute (foarte tipic).

La rândul său, rețineți că efectuarea contracțiilor prelungite va provoca o Creșterea tensiunii arteriale, care poate fi foarte periculos la persoanele hipertensive.

În plus, generează contracții prelungite presiuni intraabdominale ridicate și presiune crescută a discului, ceea ce poate duce la disfuncții ale podelei pelvine și la alte probleme pe termen lung.

Vă dau un exemplu practic: dacă sunteți obișnuiți să faceți scânduri de două minute la rând, mai bine faceți 12 seturi de 10 secunde de scândură cu trei sau patru secunde de odihnă între fiecare dintre ele (pentru a recicla oxigenul din sânge și a evita problemele) pentru a face acele două minute continuu.

Respiraţie

După cum subliniază Mike Boyle, unul dintre cei mai mari experți și cei mai buni formatori din lume, una dintre cheile formării de bază se află astăzi în înțelegerea respirației.

După cum indică el, trebuie să înveți cum să respiri, deoarece, de exemplu, o expirație puternică activează mai mult mușchii abdominali adânci, ceea ce poate fi esențial.

Prin urmare, sfatul meu este că, în primul rând vă contractați mușchii nucleului la maximum (abdominale, fese,…) și, în al doilea rând, respirați normal (inspirație-expirație), subliniind expirație puternică și prelungită (expirare) (Nu uitați să nu faceți contracții foarte lungi: serii mai bune de 8-10 secunde), menținând întotdeauna o postură adecvată (tehnica perfectă întotdeauna).

Împărtășește Dacă vrei un abdomen puternic (și ai grijă de sănătatea ta), încetează să mai faci ședințe și antrenează-ți miezul!