proteine

Când vă cunoașteți necesitățile calorice, va trebui să știți cum să le distribuiți între diferiți macronutrienți. Acest aspect este unul dintre cele mai confuze și nu ar trebui să se bazeze pe rapoarte (cum ar fi 30:40:30 și altele asemenea). Corpul dvs. nu este preocupat de procentul pe care îl luați, funcționează primind cantități suficiente în funcție de greutatea slabă sau greutatea totală. Deci, faceți-l cât mai simplu posibil.

Aportul de proteine ​​este un subiect controversat, dar recomandările generale bazate pe diverse cercetări și cu condiția de a primi suficiente calorii și carbohidrați sunt:

  • Antrenament cu greutati: 1,2 până la 1,6 gr pe kg de greutate corporală.
  • Antrenament de rezistenta: 1,4 până la 1,8 gr pe kg de greutate corporală.
  • Instruire la adolescenți: 1,8 până la 2,2 gr pe kg de greutate corporală.

Dar asemenea cercetări sunt de acord că este nevoie de mai multe proteine ​​în contextul aporturilor mai mici de calorii sau mai puțini carbohidrați.

În afară de aceasta, recomandările generale pentru practicieni în culturism sunteți:

  • Dacă credeți că aveți o cantitate medie de grăsime: 2-2,5 grame pe kg de greutate corporală.
  • Dacă știți cantitatea de grăsime corporală: 2-3 grame pe kg de greutate corporală slabă.

Dacă sunteți foarte slab sau urmează o dietă foarte slabă în calorii, veți avea nevoie și de mai multe proteine:

  • Procent mediu de grăsimi, aport caloric scăzut: 2,5-3 per kg de greutate corporală.
  • Foarte slab, aport scăzut de calorii: 2,5-4 grame pe kg de greutate corporală slabă.

Dacă sunteți foarte supraponderal, foarte sedentar sau urmați o dietă foarte bogată în calorii, atunci puteți reduce cifrele de mai sus dacă doriți (2 grame pe kg de masă slabă sau 1,5-2 grame pe greutate totală).

Cantități mari de proteine ​​s-au dovedit a fi mai bune pentru sațietate, împărțirea caloriilor și controlul glicemiei. Deci, dacă nu trebuie să utilizați în mod specific recomandările generale, vă recomand să utilizați valorile culturismului.