Graba zilei de zi cu zi, sarcinile care se acumulează acasă, puținul timp (și dorința) de a găti. și, în cele din urmă, laajungem să spunem „voi pregăti orice”. „Acum că ne-am întors la rutină, este un moment bun pentru a începe să dobândim obiceiuri alimentare bune pentru întreaga familie și să ne recuperăm din excesele verii”, explică Guillermo V. Rodríguez, dietetician-nutriționist și vicecan Colegiul dieteticienilor și nutriționiștilor din Madrid.

copiii

Sănătatea noastră o va observa, dar mai ales cea a celor mici. Potrivit unui raport al Observatorului IV Nestlé privind obiceiurile nutriționale și stilurile de viață ale familiilor, realizat de IPSOS în 2017, copiii mănâncă mult mai puține fructe și legume decât este recomandabil și de peste două ori mai mulți carbohidrați. În Spania, obezitatea infantilă s-a înmulțit cu 10 în ultimul deceniu. Numărul de cazuri la nivel mondial a crescut de la 11 la 124 de milioane între 1975 și 2016, potrivit unui studiu publicat de revista „The Lanzet” la sfârșitul anului 2017. Aceste date arată că este o problemă gravă de sănătate care afectează 30% dintre minorii din Spania. Evitarea este în mâinile tale, iar cu aceste trucuri va fi ușor să o realizezi.

Cină în familie

Acesta este momentul perfect pentru a face primul pas. Mulți copii mănâncă la școală, „unde alimentele prăjite și aluate sunt uneori abuzate”, spune Rodríguez, și aici putem controla ceea ce mănâncă. Dar să nu o facem separat și Să ne întoarcem la obiceiul pierdut de a mânca toți împreună la masă. Pe de o parte, vom servi drept exemplu pentru copiii noștri, astfel încât dobândiți obiceiuri bune. „Dacă sunt prezente alimente sănătoase și părinții le consumă, aceasta va fi o modalitate de a-și încuraja copiii să le încorporeze. Ca o comparație, este inutil să-i spui unui copil cât de bine este să citești dacă nu-și văd părinții ridicând o carte ”, explică María Rueda, psiholog la psihologii Cenit. În plus, la cei mici mănâncă toți împreună laCreșteți dorința de a mânca pe cont propriu încercând să-i imitați pe ceilalți și va stimula pofta de mâncare la cei mai puțin consumatori.

Dar beneficiile sale nu sunt doar nutriționale, ci și emoționale, deoarece toți cei care stăm la masă ne simțim bine cu familia, uitând de stresul zilei, iar comunicarea este încurajată. „Este un moment în care putem să ne relaxăm, să comentăm cum a trecut ziua noastră, fără distrageri” și, astfel, să întărim relațiile. da, întradevăr, opriți mai întâi televizorul. Dacă nu, el „devine protagonist, luând locul celorlalți membri”, continuă psihologul.

Dispozitiv mobil

Al cincilea studiu CinfaSalud: Percepția și obiceiurile de sănătate ale familiilor spaniole în ceea ce privește alimentația copiilor, susținut de Societatea spaniolă de pediatrie și spital primar în afara spitalului, a dezvăluit în 2016 că 70% dintre copiii spanioli au mâncat în fața televizorului, tabletei sau computer. mobil. Un obicei nesănătos dacă ne gândim la asta diverse studii confirmă faptul că acești copii prezintă un risc mai mare de a fi supraponderali sau obezi.

Prin urmare, un alt avantaj al șederii împreună la cină este împiedicarea micuților să mănânce în fața părinților un telefon mobil sau o tabletă pe care le-o oferim, astfel încât să poată fi distrasă și să mănânce. "Prioritizăm faptul că încorporează mâncarea în corpul lor mai mult decât actul de a mânca în sine, dar este un obicei prost să distragi atenția de la a mânca. Este important să înveți să fii atent la ceea ce mănânci", spune Rueda, încercând să fă-i să înțeleagă că este vorba de o nevoie, nu de o obligație.

Și acest sfat se aplică și persoanelor în vârstă. „Mâncând în timp ce te uiți la telefon sau tabletă te determină să mănânci mai repede și fără control pentru că o facem inconștient și nu măsurăm cantitatea pe care o mâncăm. Uneori nici nu ne dăm seama ce am mâncat când vedem farfuria goală în fața noastră ”, spune Rodríguez.

Ore fixe

Să le stabilim și, cu cât mai devreme, cu atât mai bine, deoarece știința confirmă că timpul în care mâncăm ne influențează și sănătatea. O investigație a Universității din Murcia, în colaborare cu cercetători de la universitățile americane din Harvard și Tufts, a concluzionat în 2013 că diferența dintre a mânca înainte de trei după-amiaza sau după această oră a fost o scădere în greutate de patru kilograme.

Alte cercetări de la Universitatea din Illinois au arătat, de asemenea, că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat micul dejun târziu au avut mai multe șanse de a avea un indice de masă corporală mai mare, iar altul publicat anul trecut în „The American Journal of Clinical Nutrition” a concluzionat că persoanele care au mâncat mai aproape până la culcare avea un procent mai mare de grăsime.

Planificare bună

Aceasta este una dintre cheile pentru a mânca corect: faceți un plan săptămânal scris despre ceea ce vom avea la prânz sau la cină în fiecare zi și efectuați achiziția pe baza acestuia. „Este convenabil să o lăsați bine legată, astfel încât dieta să fie echilibrată și sănătoasă, nu la ceea ce apare, pentru că dacă nu aveți tendința de a mânca ceea ce doriți în orice moment”, explică Rodríguez. În acest fel, evităm să aruncăm un sandwich confortabil sau să introducem o pizza congelată în cuptor.

Și acest lucru se întâmplă mai întâi prin umplerea coșului de cumpărături cu produse proaspete (legume, carne și pește) și nu atât de mult gătit sau prăjit.

Legumele prezente mereu

Rodríguez recomandă să existe întotdeauna legume pe farfurie, "nu contează dacă este cu orez sau cu ouă amestecate. Unele cărnuri sau pește sau chiar leguminoase fac parte, de asemenea, dintr-o cină bună, pe care o putem adăuga la o salată, de exemplu ". Legumele nu-i încântă de obicei pe cei mici, așa că Trebuie să încercați să le faceți cât mai atractive posibil adăugând culoare (cu morcov și roșii, de exemplu) și originalitate vasului. "Trebuie să încercați să le faceți gustoase, dar nu adăugând mai multă sare, sosuri sau ketchup, ci adăugând condimente, lămâie, hummus sau ceva sos de casă. Putem adăuga și curry, astfel încât și copiii să se obișnuiască cu diferite arome", asigură nutriționistul.

Faptul că încearcă alimente care nu le place este uneori complicat, dar „trebuie să-i încurajăm să fie curajoși și să facă abordări succesive cu ei. Nu este vorba de amenințări sau șantaj. Lăsați-i să experimenteze cu alte simțuri, astfel încât în ​​sfârșit gustul să fie implicat ”, explică Rueda.

Ce ar trebui să aducă farfuria mea?

Observatorul IV Nestlé privind obiceiurile nutriționale și stilurile de viață ale familiilor dezvăluie că, deși 69% dintre părinți susțin că știe proporția de fructe pe care copiii lor ar trebui să o mănânce (trei porții pe zi), doar 17% respectă recomandările nutriționiștilor. La fel se întâmplă și cu legumele, deoarece rezultatele arată că copiii iau cu 42% mai puțin decât recomandat (de două ori pe zi). Experții raportului recomandă ca orice prânz sau cină să conțină 50% legume, 25% proteine ​​și aceeași cantitate de carbohidrați, în timp ce realitatea arată că proporția în mesele spaniole de uz casnic este de 22% legume, 17% proteine ​​și 61% carbohidrați.

Evitați ciocănirea

În lunile de vară am avut o mânecă mai largă în acest sens: o înghețată la mijlocul după-amiezii, chipsurile cu sifon. Trebuie să acordăm o atenție specială ceea ce mâncăm la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii, în principal copii. „Acest moment poate fi foarte sănătos și o oportunitate fantastică de a încorpora nutrienți precum vitamine, antioxidanți, fibre și minerale în dieta noastră”, spune María Amaro, expertă în nutriție la Clinica Feel Good., dacă alegem bine: o bucată de fruct, nuci nesărate (cum ar fi nucile sau migdalele) sau un sandviș sunt alternative bune pentru a evita aruncarea unor opțiuni mai puțin sănătoase, cum ar fi alimentele bogate în sare, grăsimi saturate și zahăr, „care duc nu numai la creșterea în greutate, ci și la creșterea colesterolului rău și a trigliceridelor și a riscului de a dezvolta diabet în viitor”, argumentează Amaro.

Feriți-vă de restricții

Dar nu totul se controlează pe tine însuți. Menținerea unei diete sănătoase și echilibrate nu este incompatibilă cu răsfățarea unor ciudate capricii ocazionale, cum ar fi weekendul. „Uneori apar pofte, care nu trebuie eradicate. Sunt copii și dacă din când în când își doresc o bomboană nu există nicio problemă în a o lua, dar trebuie întotdeauna să o dozați. De asemenea, dacă o interziceți, trebuie să consumul crește ”, spune Rodríguez. O greșeală obișnuită este să le folosești ca recompensă: „Dacă iei fasolea verde, îți dau o înghețată la desert”, de exemplu. În realitate, este un premiu otrăvit, deoarece, potrivit experților, copilul ajunge să creadă că trebuie să i se dea acest tip de mâncare de mâncare și ei îi resping.

Dacă încorporezi aceste mici modificări în rutina familiei tale, vei vedea că un mic pas în obiceiurile tale alimentare este un mare pas pentru sănătatea ta și a ta.