Ce altceva mai trebuie să știu când vine vorba de a rămâne hrăniți corespunzător pe măsură ce alergările mele cresc în lungime?

atât

Deși este adevărat că pot arde aproximativ 100 de calorii pe km în timpul alergărilor lor (dau sau iau în funcție de ritm și masa corporală), obiectivul de a lua nutriție la mijlocul perioadei este mai mult legat de menținerea nivelului de glucoză și glicogen din sânge, mai degrabă decât de înlocuirea pierderii de calorii.

Ar fi dificil să consumați 100 de calorii pe km în timp ce alergați, deoarece sistemul dvs. GI nu funcționează la capacitate maximă în timpul exercițiului. Ca să nu mai vorbim, consumul a 2.000 de calorii pe alergare pe lângă alimentarea după o masă normală poate duce la creșterea în greutate.

Din fericire, corpurile noastre sunt proiectate cu căi de energie care ne ajută să parcurgem multe mile.

Corpul nostru arde un amestec de combustibil pentru necesități energetice: carbohidrați depozitați, numiți glicogen și grăsimi stocate. Un kilogram de grăsime corporală conține 3.500 de calorii, mai mult decât suficient pentru a alerga la un maraton, așa că avem la dispoziție multă energie la bord.

Problema este adesea accesarea și utilizarea acestuia ca combustibil.

Cantitatea de glicogen pe care o stocăm este mai limitată: în jur de 2.000 de calorii. Deci, dacă arzi aproximativ 100 de calorii pe metru, în 20 de metri rezervele tale pot fi epuizate. Și atunci pot lovi „peretele”.

Lovirea pe perete este similară cu mașina dvs. care rămâne fără benzină. Înseamnă că ați consumat tot glicogenul stocat și accesul la grăsime pentru combustibil devine crucial.

Frumusețea este că nu ardem doar una sau alta, ci ardem tot timpul un amestec de grăsimi și glicogen. Relația celor doi variază în funcție de intensitatea și durata cursei. Cu cât este mai mică intensitatea și cu cât durata este mai lungă, cu atât este mai mare procentul de grăsime folosit ca combustibil și cu atât este mai mic procentul de glicogen.

Cu cât este mai mare intensitatea și cu cât alergarea este mai scurtă (cum ar fi un antrenament pe pistă sau alt antrenament pe intervale), cu atât este mai mare procentul de glicogen utilizat pentru combustibil.

Cu antrenamentul de rezistență, alergătorii pot crește viteza cu care grăsimea poate fi utilizată pentru combustibil, permițându-le să alerge mai mult și să conserve glicogenul. Acesta este unul dintre principalele scopuri ale zilelor tale lungi și de ce este important să faci aceste alergări într-un ritm mai lent pentru a stimula metabolismul grăsimilor.

În timp ce mușchii dvs. folosesc o combinație de grăsimi și glicogen, creierul dvs. poate obține glucoză doar pentru combustibil. De aceea, o băutură sportivă și o scuipătură sportivă pot fi o modalitate eficientă de a adăuga puțină energie suplimentară la alergare - creierul tău este animat de carbohidrații din gură.

Câtă nutriție veți avea nevoie în timpul alergării variază de la alergător la alergător. Antrenamentul este momentul pentru a experimenta, astfel încât în ​​ziua cursei să știe cât de mult combustibil vor avea nevoie și ce tipuri de muncă le vor fi utile.

În timp ce vor să evite scăderea zahărului din sânge și să rămână fără glicogen, consumul prea mult de nutriție la jumătatea drumului poate provoca probleme gastro-intestinale.

În timpul antrenamentului, luați o abordare minimă și creșteți suplimentele treptat pentru a găsi echilibrul potrivit pentru dvs. Pentru a rula 60 de minute sau mai mult, consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați, un gel energetic, o mână de mestecători, un pachet mic de stafide, la fiecare 30 până la 45 de minute.

Luați câteva înghițituri de apă de fiecare dată când mâncați; spălarea combustibilului cu băuturi sportive poate copleși sistemul GI datorită conținutului de zahăr.

Nu pot mânca atât de mult în timp ce se mișcă? Alternativă între mâncare și băutură sportivă. De exemplu, opriți alimentarea cu combustibil cu băuturi sportive și alimente.