A fi în formă nu înseamnă doar să arăți bine, ci să te simți bine. Iată câteva exerciții zilnice pentru a vă pune în formă pe care le puteți face în doar 20 de minute.

În zilele noastre, una dintre expresiile pe care le auzim cel mai mult este „Vreau să fiu în formă” sau „Vreau să intru în formă”.

Iar acest concept este oarecum difuz, deoarece depinde de persoana poate însemna un lucru sau altul.

Pentru mine intrarea în formă cuprinde:

  • Au o masă musculară bună și puțină grăsime
  • Bună flexibilitate și elasticitate
  • Control considerabil al corpului (agilitate, coordonare, echilibru ...).
  • Buna funcționare a restului sistemelor (respirator, cardiovascular, nervos, metabolic ...) și chiar emoțional.

În timp ce pentru o altă persoană toate acestea nu pot fi o cerință pentru a se considera în formă și pentru a căuta doar să piardă în greutate și să se simtă bine sau să câștige tonus muscular.

Unul dintre cele mai comune obiective este să slăbești. Dacă acesta este cazul tău, iată câteva trucuri pentru a slăbi fără să-ți dai seama.

Cum să te antrenezi pentru a fi în formă

Odată ce am clarificat ce ar putea fi considerat o definiție bună a fi în formă, să vedem ce putem face din punct de vedere al antrenamentului pentru a face acest lucru posibil.

Te vei gândi „dar doar exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a îmbunătăți tot ce ai spus”.

Într-adevăr, cu antrenează-te o dată pe zi, rămâi activ, mănâncă sănătos și odihnește-te din plin, puteți îmbunătăți tot ceea ce am discutat înainte. De la sistemul musculo-scheletic la sistemul nervos, metabolic sau emoțional.

Nu o veți obține într-o zi sau o săptămână. Dar dacă le păstrezi doar 21 de zile este posibil să fi transformat noile tale obiceiuri într-un stil de viață. Și este că 21 este cheia succesului (sau eșecului) unui sănătos.

Odată ce ați trecut de această barieră, peste încă câteva săptămâni, începeți să vedeți adevăratele rezultate asupra corpului și organismului vostru.

Sună bine? Ei bine, să vedem ce exerciții puteți face pentru a începe să vă îmbunătățiți starea și forma.

Când doriți să vă formați într-un timp scurt, ceea ce ar trebui să faceți este prioritizează.

Aceasta înseamnă că nu totul merge. Trebuie să știu alege exercițiile potrivite. Și, desigur, păstrați un hrănire care merge mână în mână cu obiectivele tale.

În funcție de obiectivul nostru va trebui să alegem un exercițiu sau altele.

Îi vom împărți în trei grupuri.

Tipuri de exerciții

Exerciții pentru a lucra masa musculară

Există exerciții care ajută construiți mai multă masă musculară Ce altele.

Aceste exerciții sunt Banc de presă, Dominat, Greutate Mort si Genuflexiune.

potrivi

Aceste exerciții permit dezvoltarea forței aproape la maxim. Dacă ați încercat să vă măriți de mult timp și nu reușiți, cu siguranță veți face una dintre aceste greșeli care vă împiedică să câștigați masa musculară.

Ne vor ajuta ne întărește sistemul musculo-scheletic și pentru a ne îmbunătăți sistemul nervos, precum și coordonarea intramusculară.

Cu ei îți vei crește metabolismul bazal, ceea ce se traduce printr-o cheltuială calorică zilnică mai mare.

Sunt exerciții pe care le poți face într-o sală de sport, deși nu este nevoie de mai mult decât o bară și niște farfurii sau gantere grele pentru a putea antrena asta acasă.

Dar dacă nu aveți acest material mai târziu, vom vedea mai multe exerciții pentru a vă antrena acasă, dacă asta doriți.

Exerciții pentru a lucra la arderea caloriilor

Există exerciții care arde mai multe calorii Ce altele.

Vom evidenția 3 pe care toți îi putem pune în practică: Running /sprint, a sări coarda Da sărituri.

Când spun alerg, vreau să alerg pe bune, de parcă viața ar fi în ea, serii scurte la intensitate foarte mare. Dacă nu reușiți să alergați foarte repede, încercați să alergați în sus.

Ideea acestor 3 exerciții este pune-ți ritmul cardiac prin acoperiș în doar câteva secunde.

Exerciții care lucrează mai multe grupe musculare

Și, în cele din urmă, avem exerciții care implică mișcare mai multe grupe musculare Ce altele.

Cu acestea vom realiza o mai mare coordonarea intermusculară, o dezvoltare a forta si hipertrofie și a cheltuieli calorice foarte inalt.

Aceste exerciții sunt flexie sau push-up, propulsor, leagăn cu clopote, burpees si fier abdominal cu infinitatea sa de variații (pentru a o face mai ușoară sau mai complicată și pentru a lucra întreaga zonă centrală sau centrală complet).

Burpee este probabil cel mai complicat exercițiu pe care tocmai l-am văzut. Iată un ghid despre cum să faci burpee perfect.

Depinde de obiectivul dvs. și punctul dvs. de plecare vă va interesa mai mult un grup de exerciții sau altul.

Deși în orice caz idealul este să combinați și să profitați de diferitele beneficii ale fiecăruia.

Dacă ideea este să vă formați, nu puteți rămâne doar cu cei care construiesc mușchi sau doar cu cei care ard mai multe calorii.

Dacă doriți să profitați la maximum de aceste exerciții trebuie să le combinați și să lăsați corpul să se odihnească pentru a putea performa la maxim în următoarea sesiune.

Vom vedea cum să structurăm exercițiile zilnice pentru a fi în formă într-un Rutină de 3 zile.

Apoi trebuie doar să o repeti pentru 3-4 săptămâni alternând diferite exerciții și crescând intensitatea a acestuia. Puteți schimba greutatea pe care o mișcați, efortul pe care îl faceți sau lungimea intervalelor.

Este mai ușor decât pare, să vedem:

Camber de 20 ”- rest de 10”

20 ’’ Plancha - 10 ’’ rest

20 "la intensitate maximă - 10" odihnă. Repetați de 8 ori

Odihnește-te 1 minut

După cum puteți vedea, tabelul este foarte simplu.

Te antrenezi 1 zi de forță, 1 zi de intensitate mare și în a treia zi te odihnești pentru a o lua de la capăt în a patra zi.

Ziua puterii

Este vorba despre efectuarea repetărilor marcate (12-10-8-6-4) creșterea sarcinilor la efectuarea de repetări greu de redat, dar care pot fi efectuate.

Zi de intensitate mare

Este vorba despre efectuarea unui tabata. Adică 4 minute împărțite în 8 cicluri de 20 "de lucru și 10" de odihnă.

Este important să o faceți corect, deci luați notă de aceste 4 sfaturi pentru a avea succes atunci când faceți rutine tabata.

În tabel am pus 4 exerciții, le puteți face doar cu 2 sau 3. De exemplu burpees și pelerine, genuflexiuni și scânduri, flotări și alergare, combinațiile sunt nesfârșite.

Alegeți-le pe cele care vă permit să lucrați mai intens și alternează diferite exerciții în fiecare zi pentru a lucra toate grupele musculare.

Dacă reușiți să supraviețuiți primului tabata, odihniți-vă cel puțin 1 minut și încercați altul.

Dacă vedeți că puteți face mai multe, încercați să adăugați un al treilea tabata.

Nu adăugați niciodată un al patrulea tabat, ideea este să lucrezi la o intensitate de 100% iar după 2 sau 3 tabata nu vei mai putea. Deci, limita este de 3 cicluri de 4 minute.

După cum puteți vedea, nu v-a luat sau 20 de minute tren. Timpul nu este o scuză.

Dacă nu aveți niciun material, timp sau bani pentru o sală de sport, nu vă faceți griji. A fi în formă este inerent ființei umane, așa că nu ai nevoie de nimic altceva decât de propriul tău corp și de dorința de a transpira. Și cunoașteți cele mai bune exerciții zilnice pentru a fi în formă fără a fi nevoie de material.

Dintre toate exercițiile pe care le-am văzut înainte, selectați-le pe cele care nu necesită material specific. Deși a obține o frânghie și o bară pentru a face trageri nu înseamnă un cost mare, în mai puțin de 40 de euro poți avea totul.

Efectuați genuflexiuni, burpee, flotări, scânduri, sprinturi și toate variantele acestora:

  • Un picior ghemuit, salt, sumo, ghemuit bulgar ...
  • Flotări îngenunchiate, flotări standard, cu o mână, diamant ...
  • Burpee cu salt, fără salt, cu flexie, fără flexie, pe un picior, cu salt orizontal ...
  • Scândură frontală (cea de bază) scândură laterală, pe antebrațe, pe mâini, numai cu 3 suporturi, numai con cu 2 suporturi, dinamică ...
  • Jacks-uri, cursă/sprint, coardă ...

Selectați unul din fiecare grup astfel încât să fie exercițiile tale zilnice pentru a fi în formă. Apoi, faceți cât mai multe repetări posibil 20 și 60 de secunde.

Odihneste-te jumatate din timpul lucrat și mergeți la următorul exercițiu.

Completeaza 5 exerciții și încearcă să-i dai cât mai mulți cât mai multe ture în jurul circuitului în 20-30 de minute.

Nu este atât de dificil să vă puneți în formă, lucrul dificil este să începeți. Fii consecvent, mănâncă bine și natural, rămâi activ și odihnește-te.

Și, dacă tot nu poți prinde rutina, contactați un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Despre autor

Absolvent în predarea educației fizice

Specialist în pregătire personală

Instructor de fitness, expert în antrenamente de forță