Vrei să știi care sunt avantajele Greutate moartă și care este tehnica perfectă pentru ao face? Aici am să vă povestesc puțin despre el!

chiclana

CE ESTE GREUTATEA MOARTĂ

Este o exercițiu simplu, dar nu ușor, care constă în ridicarea unei bile, kettlebell sau gantere de la sol până la înălțimea taliei.

Deadlift-ul este un exercițiu compus care va activa enorm cantitatea de mușchi, deci nu este doar un exercițiu pentru picioare.

CE MUȘCLI FUNCȚIONEAZĂ CÂND FĂCIM GREUTATE

Deși deadlift-ul este un exercițiu care vă ajută să vă întăriți picioarele într-un mod spectaculos, mișcarea generează o implicare musculară extraordinară.

În deadlift lucrează tot corpul tău. Picioarele ar fi principalele motoare, mușchii spatelui trebuie să mențină coloana vertebrală într-o poziție neutră, iar brațele să mențină bara. Dar la fel ca în Deadlift, greutatea cu care urmează să lucrăm, este mai grea decât orice alt exercițiu, toți ceilalți mușchi trebuie să lucreze și ei. În caz contrar, nu veți putea ridica bara.

Picioare

Când sunteți mortal, practic toți mușchii din picioare funcționează. Ta ischioamii și fesierii trebuie să lucreze pentru a îndrepta șoldurile.

Ta cvadriceps ar trebui să vă extindă genunchii și vițeii vă vor îndrepta gleznele.

Înapoi

Când sunteți mortal, mușchii spatelui Ei trebuie să se contracte pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră, deoarece gravitația va încerca să o îndoaie.

Lats-ul tău trebuie să țină greutatea (bara, gantera ...) aproape de corp, astfel încât acesta să nu se miște înainte, așa că vor fi și contractate la maximum.

Fără îndoială, acest exercițiu, bine executat, vă va ajuta să aveți un spate mai puternic și mai puternic.

Umeri

Trapezul este mușchiul principal al umerilor tăi, iar în impas sunt activate la maxim. Mușchii trapez se vor contracta pentru a menține umerii la locul lor și transferați forța în bară.

ABS

Atunci când vă ridicați mortal, mușchii abdominali se contractă pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.

MÂNCĂ BINE și le poți arăta.

Arme

Puțini se gândesc la asta, dar ridicând și coborând bara fără a mișca brațele, mușchii funcționează la maximum.

Mâinile țin strâns bara, șiAcest lucru vă întărește aderența și antebrațele. Dar deasemenea, toate brațele tale se contractă în orice mișcare. Bicepsul și tricepsul dvs. funcționează izometric pentru a menține corpul în poziție.

GREUTATE MOARTĂ: AVANTAJELE DUMNEAVOASTRĂ

Deși mulți cred altfel, antrenament de forță, nu înseamnă antrenament pentru hipertrofiază mușchii noștri și mărește dimensiunea acestora, dar să-i transformăm în mușchi puternici care să poată rezista exigențelor noastre de zi cu zi, precum și al alergării.

Antrenamentul de forță are multe beneficii pentru alergători în general, dar pentru alergătorii de fond, cum maratonisti, este esential.

Mai multe studii au analizat efectele antrenamentului de forță la alergători și efectele acestuia asupra economiei de alergare și a timpului maxim de rezistență înainte de a ajunge la epuizare.

Rezultatele lor arată îmbunătățiri economice atunci când rulează (aproximativ 5%) și timpul până la epuizare.

În timpul alergării, aveți un timp foarte limitat pentru a genera forța necesară pentru a vă propulsa înainte, deci este necesar maximiza puterea produs fără a crește timpul necesar producerii acestuia.

Fara indoiala, ascensiunile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea, deoarece este un exercițiu în care puteți pune la încercare întregul lanț posterior, o zonă vitală pentru alergători. Cu toate acestea, este unul dintre puținele exerciții care ținte direct pe ischiori, un grup muscular adesea neglijat de alergători. Prin întărirea lanțului posterior, de asemenea, punctul mort ajută la îmbunătățirea posturii, un alt aspect vital pentru alergători.

SFATURI PENTRU EXECUTAREA CORECTĂ A GREUTĂȚII

Stand în bar

Pentru a începe să faceți un deadlift bun, va trebui să vă așezați picioarele sub bară.

Shin-urile tale nu ar trebui să o atingă, dar ar trebui să fie foarte apropiate.

Picioarele ar trebui să fie amplasate chiar sub șolduri și cu degetele de la picioare îndreptate ușor.

Apuca bara

Înclină-te spre bar fără a-ți îndoi picioarele.

Țineți bara cu brațele la aceeași deschidere cu umerii sau puțin mai mult. Umerii trebuie să fie în fața verticalei barei.

îndoiți genunchii

Intră într-o poziție de mort, îndoind genunchii până când tibiile ating ating bara.

Nu lasa că bara se îndepărtează de picior.

Scoateți pieptul

Îndreptați-vă spatele scoțând pieptul. Nu vă modificați poziția: ține bara pe picior, gambele tale împotriva barei și șoldurile acolo unde sunt.

Merge în sus

Respirați adânc, țineți aerul și ridicați-vă cu greutatea. Păstrați bara în contact cu picioarele sale în timp ce trageți. Nu ridica din umeri și nu te apleca în spate în partea de sus. Blocați șoldurile și genunchii.

Întoarceți greutatea la sol, deblocați mai întâi șoldurile și genunchii. Apoi coborâți bara, legănându-vă șoldurile înapoi, menținându-vă picioarele aproape drepte. Odată ce bara a trecut de genunchi, îndoiți mai mult picioarele. Bara va ateriza pe centrul piciorului.

GREUTATEA MORTA PENTRU ALERGARI?

Există multe exerciții importante pentru un alergător și, deși mulți nu îndrăznesc să-l încerce din teamă, deadlift este un exercițiu cu adevărat perfect atâta timp cât rulează CORECT.

Lângă genuflexiuni, greutate moartă este unul dintre exercițiile pe care fiecare alergător ar trebui să le includă în programul lor de antrenament de forță.