În unele sporturi, cum ar fi judo, lupte, box, taekwondo sau karate, mulți concurenți câștigă sau pierd în greutate pentru a participa la o anumită categorie. Din păcate, acest proces de creștere sau slăbire nu se face întotdeauna corect, din cauza ignoranței și a obiceiurilor proaste dobândite în unele modalități. Acest lucru are consecințe negative atât pentru performanță, cât și pentru sănătate. Deși recomandarea este să vă puneți în mâinile unui specialist care vă monitorizează sănătatea, sunt indicate principalele linii directoare de urmat:

pentru

1. Decideți la începutul sezonului greutatea în care urmează să concurați.
Deși această decizie poate depinde de concurența din fiecare categorie, gândiți-vă că cel mai important lucru este că performanța dvs. este optimă și, pentru aceasta, trebuie să concurați la o greutate adecvată caracteristicilor dvs. fizice. Pentru a o decide, este convenabil să știți care este greutatea minimă ideală pe care o puteți atinge. Cel mai bun lucru este să faci un studiu pentru a cunoaște procentul de masă musculară și procentul de grăsime corporală pe care îl ai; și astfel alegeți o categorie care nu vă compromite sănătatea sau performanța sportivă, știind că, în funcție de vârstă și sex, procentul minim de grăsime este diferit (ACSM, 1996).

2. Începeți să slăbiți devreme.
Dacă așteptați până în ultimul minut pentru a slăbi, veți pierde lichide și masă musculară, ceea ce nu este recomandat. Ceea ce vă interesează este pierderea excesului de grăsime. Studiile spun că în mod obișnuit nu pierdeți mai mult de un kilogram sau un kilogram de grăsime în fiecare săptămână. Prin urmare, vă recomand să întocmiți un calendar cu un program săptămânal: prima săptămână cu greutatea curentă, ultima cu greutatea competițională (cu o săptămână înainte de cântărire) și, în rest, stabiliți un obiectiv de atins, încercând să pierderea să fie încetul cu încetul. Pentru a-ți cunoaște greutatea reală, trebuie să te cântărești în post și fără haine, din moment ce o faci în timpul zilei sau după antrenament oferă date nesigure.

3. Aflați câteva elemente de bază despre sport și nutriție sănătoasă.
Dieta atletului trebuie să fie sănătoasă. Cu toate acestea, există anumite tabuuri și diete minune care sunt ineficiente și pot duce la probleme de sănătate. Puteți descărca un ghid gratuit, conceput de echipa medicală a Consiliului Superior al Sportului, făcând clic aici.

4. Dacă aveți un exces de greutate, reduceți cantitatea la fiecare masă.
Amintiți-vă că trebuie să mâncați toate mesele zilei. Pentru a pierde în greutate, este mai interesant să împărțiți aportul total al zilei în 5 mese decât să săriți peste oricare. În mod logic, la fiecare masă ar trebui să faceți o mică restricție.

5. Mănâncă o dietă echilibrată.
Trebuie să mănânci de toate. Cunoști piramida nutriției? Consumul de alimente de toate tipurile te va ajuta să nu ratezi niciun element important. Proporțiile recomandate de macronutrienți sunt: ​​60-65% carbohidrați, 12-15% proteine ​​și 20-30% grăsimi. Un sfat simplu care vă poate ajuta: mâncați 5 bucăți de fructe sau legume în fiecare zi.

6. Scadeți aportul de grăsimi (în special cele de dulciuri, grăsimi prăjite și saturate), cresc grăsimile de origine vegetală și de pește și păstrează carbohidrații și proteinele.
Mulți oameni mănâncă mai multe grăsimi, zahăr și proteine ​​decât ar trebui. În societatea actuală, proporțiile nu sunt de obicei cele recomandate pentru sănătate. Dozați cât mai multe alimente care conțin multe grăsimi sau carbohidrați simpli (zaharuri). Produse de patiserie industriale, alimente prăjite, băuturi carbogazoase etc. acestea ar trebui luate cu moderatie. Desigur, alcoolul este foarte dăunător sănătății și performanței sportive. Dimpotrivă, carbohidrații complecși (paste, orez, leguminoase, cartofi, cereale integrale, ...) te vor ajuta să arzi grăsimile; iar proteinele (ouă, pește, leguminoase, lactate, pui, ...) vă vor servi pentru dezvoltarea musculară.

7. Creșteți cheltuielile calorice.
Principiul general pentru slăbit este să cheltuiți mai mult decât mâncați. În plus față de antrenamentul pentru sportul dvs., ar fi interesant să faceți exerciții aerobice după antrenament, atunci când depozitele de glicogen sunt mai goale și energia se obține în principal din grăsimi. Merge la alergare în fiecare zi la 20-30 de minute după antrenament poate fi util.

8. Evitați deshidratarea.
Deshidratarea cauzează probleme de sănătate și performanță. Performanța sportivă scade cu o pierdere de lichid de 2% din greutatea corporală. Cu toate acestea, în sporturile de luptă există o lungă tradiție de a pierde în greutate cu o saună, de a scădea aportul de lichide sau de a vă antrena cu materiale plastice. Aceste metode sunt în detrimentul performanței și sănătății.

9. Mănâncă bine înainte și în timpul competiției.

Cu cât suntem mai aproape de concurență, cu atât mai mult poate avea ceea ce este ingerat. Cu cel puțin 3 ore înainte de a concura pentru a putea digera bine, trebuie să consumați carbohidrați de asimilare lentă (paste, orez, ...), și puține grăsimi și proteine. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți rezervele de glicogen și vă va împiedica să rămâneți fără energie pe tot parcursul competiției. Dacă campionatul este lung, poate fi convenabil să mănânci ceva care îți oferă energie rapidă (banane, niște bare energizante, ...). Verificați întotdeauna într-o sesiune de antrenament cum se simte o mâncare față de dvs. înainte de a o folosi într-o competiție importantă.

10. Hidratează-te corect.
În timpul competiției cel mai important lucru va fi hidratarea. Ca întotdeauna când faci mișcare, ar trebui să bei înainte, în timpul și după exercițiul fizic. Rețineți că atunci când simțim senzația de sete, corpul a început deja să se deshidrateze și, până când ceea ce bem ajunge în celule, va fi prea târziu. Corpul poate asimila aproximativ jumătate de litru de lichid la fiecare jumătate de oră, așa că nu are rost să aștepți să bei și apoi să bei în grabă. Trebuie făcut un aport progresiv.