sănătoasă

Luarea deciziei de a adopta o dietă mai sănătoasă nu este sinonimă cu înfometarea sau urmarea unor planuri stricte. Deși este necesar să se facă unele modificări, în general, este vorba de a mânca „puțin din tot”, fără a cădea în nicio extremă.

O nutriție adecvată este esențială pentru a menține o sănătate optimă și, desigur, o greutate stabilă. Deși dietele populare par să funcționeze atunci când doresc să slăbească, nu sunt cea mai bună opțiune pentru a satisface nevoile organismului.

Din acest motiv, tot mai mulți oameni sunt interesați să învețe cum să echilibreze corect alimentele, inclusiv toate grupurile de nutrienți. În acest fel, nu numai că se evită supraponderalitatea, dar că sistemul imunitar este întărit pentru a evita bolile.

Adoptați o dietă mai sănătoasă urmând un simplu decalog

Decalogul de a urma o dietă mai sănătoasă se bazează pe ghidurile alimentare sugerate în dieta mediteraneană aclamată. Prin aceasta se propune evitarea acelor regimuri extravagante care implică consumul unui număr redus de calorii.

Obiectivul său principal este de a servi drept ghid pentru o nutriție mai completă și mai echilibrată, în conformitate cu cerințele organismului. În plus, nu recomandă să mănânci bine doar câteva zile, dar își propune să facă din alimentația sănătoasă o parte a stilului de viață.Ia-ti notite!

1. Folosește ulei de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre protagoniștii dietei mediteraneene. Este sugerat ca principala sursă de grăsimi sănătoase pentru dietă, deoarece Este alcătuit din acizi grași nesaturați, beta-caroten și vitamina E.

2. Mănâncă multe fructe și legume

Fructele și legumele proaspete sunt esențiale atunci când planul este de a menține o dietă mai sănătoasă și controlată de calorii. Această varietate de alimente conține vitamine, minerale, fibre dietetice și alți compuși importanți pentru funcțiile corpului. Un consum regulat de legume este asociat cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele, potrivit unei publicații în Jurnalul Internațional de Epidemiologie.

Se recomandă consumul a cel puțin 5 porții pe zi, fie în felurile principale, fie în timpul gustărilor. În acest fel se obțin beneficii asupra sănătății digestive, cardiovasculare și metabolice.

3. Includeți cereale integrale

Mulți oameni evită cerealele pentru că au ideea că „îngrașă”; cu toate acestea, datorită contribuției lor de carbohidrați și fibre, acestea ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Opțiunile complete sunt o sursă de energie și, prin urmare, permit performanțe fizice și mentale mai bune.

Unele opțiuni sunt:

  • Ovaz.
  • secară.
  • Grâu integral.
  • Salvat.
  • Orz.
  • Fulgi de porumb.

4. Evitați alimentele procesate

Includerea a prea multe alimente procesate în dieta obișnuită poate avea efecte contraproductive pe termen mediu și lung. Pentru conținutul său de grăsimi dăunătoare și compuși chimici adăugați, acestea declanșează probleme de supraponderalitate, diabet și colesterol ridicat.

Carnea procesată, de exemplu, este legată de un risc crescut de a dezvolta cancer al tractului digestiv, după cum confirmă cercetările publicate în revista Oncotarget.

5. Bea lactate

Atâta timp cât nu există probleme de intoleranță la lactoză, lactatele sunt un bun plus pentru o dietă mai sănătoasă. Datorită conținutului său ridicat de proteine ​​cu valoare biologică ridicată și calciu, sunt benefice pentru creșterea masei musculare și protejarea sănătății oaselor.

6. Mănâncă carne roșie cu măsură

Carnea roșie este o sursă importantă de proteine ​​și fier, care sunt ușor asimilate de organism. cu toate acestea, deoarece conțin colesterol și purine, nu se recomandă consumul excesiv al acestora.Una sau două porții de bucăți slabe pot fi suficiente pentru dieta săptămânală.

7. Pregătește rețete cu pește

Pe lângă faptul că este mai scăzut în calorii decât alte soiuri de carne, peștele conține acizi grași omega 3 care beneficiază de sănătatea cardiovasculară. Acest nutrient, care nu apare în mod natural în organism, ajută reduce colesterolul și reduce riscul bolilor cardiovasculare.

8. Includeți ouăle la micul dejun

Unul dintre cele mai bune alimente de mâncat la micul dejun este ouăle. Datorită conținutului ridicat de proteine ​​de înaltă calitate și vitamine și minerale, este un ingredient pentru a reîncărca corpul cu energie primul lucru pe zi.

9. Mănâncă fructe proaspete pentru desert

Deserturile dulci și prăjiturile nu sunt cea mai bună alternativă pentru desert atunci când doriți să mâncați o dietă mai sănătoasă. Astfel încât, cea mai bună opțiune pentru a adăuga puțină aromă și dulceață fiecărui fel de mâncare este fructele proaspete. Acestea nu conțin zaharuri dăunătoare, sunt sărace în calorii și conțin substanțe nutritive de înaltă calitate.

10. Creșteți consumul de apă

Desigur, ca orice plan de a mânca sănătos, acest decalog vă propune să vă creșteți consumul de apă în fiecare zi. Consumul zilnic de 6 până la 8 pahare de apă previne apariția efectelor deshidratării, favorizând în același timp detoxifierea.

Îmbunătățiți-vă dieta pentru a reduce riscul de îmbolnăvire

După cum puteți vedea, menținerea unei diete mai sănătoase nu este imposibilă. Trebuie doar să începi să faci alegeri alimentare mai bune, încercând să le înlocuim pe cele procesate cu alternative organice.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Aportul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și toate cauzele de mortalitate - o analiză sistematică și meta-analiză a răspunsului la doză a studiilor prospective. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Zhao Z., Yin Z., Zhao Q., Consumul de carne roșie și procesată și riscul de cancer gastric: o revizuire sistematică și meta-analiză. Oncotarget, 2017. 8 (18): 30563-30575.

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.