Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil ați auzit că este necesar un deficit caloric.

Cu toate acestea, vă puteți întreba ce anume implică sau de ce este necesar să slăbiți.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre un deficit de calorii, inclusiv ce este, cum afectează pierderea în greutate și cum să îl atingeți într-un mod sănătos și durabil.

Ce este și de ce este important să slăbești

Caloriile sunt unitățile de energie obținute din alimente și băuturi și, atunci când se consumă mai puține calorii decât sunt arse, se obține un deficit caloric.

Caloriile pe care le ardeți sau le consumați în fiecare zi, cunoscute și sub numele de cheltuieli calorice, includ următoarele trei componente

  • Cheltuieli de energie în repaus (REE). ETR se referă la caloriile pe care corpul le folosește în repaus pentru funcții care vă mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
  • Efectul termic al alimentelor. Aceasta implică caloriile pe care corpul le petrece digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
  • Cheltuielile de energie ale activității. Aceasta se referă la caloriile pe care le cheltuiți în timpul sportului, cum ar fi exercițiile fizice și activitățile care nu sunt legate de exerciții, inclusiv agitația și efectuarea treburilor casnice.

Dacă oferiți corpului dvs. mai puține calorii decât este necesar pentru a menține aceste trei componente ale cheltuielilor calorice, vă puneți corpul într-un deficit caloric. Făcând-o în mod constant pentru perioade lungi de timp, rezultă pierderea în greutate.

Dimpotrivă, te vei îngrășa dacă îți aprovizionezi în mod regulat corpul cu mai multe calorii decât este nevoie pentru a susține aceste funcții. Aceasta se numește surplus de calorii.

Calculul necesităților calorice

caloric

Pentru majoritatea oamenilor, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru a pierde în greutate și este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ nivelul de foame sau energie.

Pentru a crea acest deficit caloric, trebuie să știți care sunt caloriile dvs. de întreținere. Caloriile de întreținere sunt tocmai numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a sprijini consumul de energie.

Puteți utiliza calculatoare de calorii, cum ar fi Planificatorul greutății corporale de la Institutul Național de Sănătate. Astfel de calculatoare estimează caloriile de întreținere pe baza greutății, sexului, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate fizică (3).

Deși calculatoarele de calorii oferă o idee bună despre nevoile dvs. de întreținere a caloriilor, puteți obține un număr mai precis urmărind aportul și greutatea de calorii timp de 10 zile.

În timp ce mențineți același nivel de activitate zilnică, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări caloriile și pentru a vă cântări zilnic. Pentru un rezultat precis, utilizați aceeași scală, la aceeași oră a zilei și purtând aceleași haine (sau deloc).

Greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, dar dacă greutatea dvs. a fost stabilă pe parcursul celor 10 zile, numărul mediu de calorii pe care le-ați consumat pe zi este o reprezentare mai bună a caloriilor de întreținere.

Împărțiți numărul total de calorii pe care le-ați consumat timp de 10 zile la 10 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii. Apoi scade 500 de calorii din acest număr pentru a determina noul tău obiectiv zilnic de slăbire.

De exemplu, dacă descoperiți că caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.000 pe zi, noul dvs. obiectiv zilnic de calorii ar fi 1.500.

Pe măsură ce pierdeți în greutate, caloriile de întreținere vor scădea în timp și va trebui să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivele de slăbire.

Cu toate acestea, pentru a asigura pierderea în greutate sănătoasă și aportul adecvat de nutrienți, femeile ar trebui să consume nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii

Modalități de a atinge un deficit caloric

Puteți obține un deficit caloric consumând mai puține calorii sau creșterea nivelului de activitate fizică sau ambele.

Acestea fiind spuse, poate fi mai ușor și mai durabil să creezi un deficit de calorii prin dietă, mai degrabă decât să faci mișcare singură, deoarece este posibil să nu ai timp, energie sau motivație pentru a-ți face exerciții zilnice. De asemenea, exercițiile fizice nu ard atâtea calorii pe cât cred mulți oameni.

Cu alte cuvinte, poate fi mai ușor să mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi decât să arzi acest număr de calorii prin exerciții fizice. Cu toate acestea, se recomandă efectuarea de exerciții de întărire musculară și aerobă datorită efectelor benefice ale acestora asupra sănătății generale.

Orientările Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții să facă exerciții de intensitate moderată între 150 și 300 de minute sau 75 - 150 de minute de exerciții cu intensitate intensă, săptămânal (12).

Exercițiile de intensitate moderată includ mersul pe jos și mersul cu bicicleta ușor, în timp ce exemplele de exerciții de intensitate puternică sunt joggingul și ciclismul rapid.

Liniile directoare recomandă, de asemenea, ca adulții să se angajeze în activități de întărire a mușchilor care implică principalele grupe musculare - inclusiv spatele, umerii, pieptul, brațele și picioarele - cel puțin două zile pe săptămână (12).

Participarea la activități de întărire musculară vă va ajuta corpul să acorde prioritate pierderii de grăsime corporală față de masa musculară.

Sfaturi pentru a mânca mai puține calorii

Reducerea caloriilor din dieta dvs. pentru a crea un deficit caloric nu necesită neapărat modificări drastice.

De fapt, mai multe strategii vă pot ajuta să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate și a-l menține, și nici măcar nu necesită un număr de calorii.

Nu bea caloriile tale

Puteți elimina câteva sute de calorii din dieta dvs. pur și simplu prin reducerea sau eliminarea băuturilor zaharate, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și băuturile de cafea de specialitate.

Băuturile alcoolice pot conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de calorii.

Caloriile din aceste băuturi nu asigură plinătate și, în exces, pot duce la creșterea în greutate, boli de inimă și diabet.

Limitați alimentele foarte procesate

Zahărul, grăsimile și sarea din alimentele foarte procesate, inclusiv băuturile cu zahăr, mâncărurile rapide, deserturile și cerealele pentru micul dejun, fac aceste alimente bogate în calorii foarte gustoase și încurajează consumul excesiv.

De fapt, un studiu a arătat că persoanele cărora li s-a permis să mănânce cât de mult sau cât de puțin doreau consumau încă 500 de calorii pe zi într-o dietă care conținea alimente foarte procesate, comparativ cu o dietă care conținea alimente minim procesate.

Alimentele procesate minim sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și includ alimente precum proteine ​​slabe, fructe, legume, nuci și leguminoase. O dietă bogată în alimente minim procesate vă va ajuta să evitați supraalimentarea și să vă asigurați că obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Dacă dieta dvs. actuală constă dintr-o mulțime de alimente foarte procesate, începeți încet să le înlocuiți cu alimente minim procesate. De exemplu, schimbați cerealele zaharoase cu fulgi de ovăz acoperite cu fructe sau schimbați cartofii prăjiți pentru migdale ușor sărate.

Mănâncă mai ales mese de casă

Pregătirea și mâncarea meselor acasă vă permite să controlați ingredientele și dimensiunile porțiilor și, prin urmare, consumul de calorii.

Un studiu a arătat că persoanele care găteau acasă de 6-7 ori pe săptămână consumau cu 137 de calorii mai puține pe zi, în medie, decât persoanele care găteau acasă de 0-1 ori pe săptămână.

Consumul de mese gătite acasă este, de asemenea, asociat cu o calitate mai bună a dietei, un aport mai mare de fructe și legume, niveluri mai scăzute de grăsime corporală și riscuri mai mici de boli de inimă și diabet.

În plus, gătitul frecvent acasă vă poate economisi bani.

Rezultatul final

Un deficit caloric apare atunci când consumi mai puține calorii decât cheltuie corpul tău.

Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este eficient pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.

Eliminarea băuturilor zaharoase, consumul de alimente minim procesate, cum ar fi fructele și legumele și consumul de mese de casă, vă poate ajuta să ajungeți la un deficit caloric fără a număra caloriile.