Uitați de diete, această metodă este tot ce aveți nevoie pentru a pierde acele kilograme în plus care vă deranjează.

caloric

Cheia pentru a pierde în greutate este în deficit caloric și pentru aceasta este vital să înveți să-l calculezi.

Dacă ceea ce aveți de-a face este slăbi și continuați fără a-l realiza, deși ați încercat deja de câteva luni, cel mai probabil este pentru că vă aflați încă într-un bilanț energetic pozitiv, adică atunci când aportul de energie este mai mare decât ceea ce cheltuiți și, prin urmare, nu ajungeți faza în care începe să ardă grăsimi.

Care este deficitul caloric numit și deficit energetic?

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să înțelegeți termenul „echilibrul energetic”Care se referă la diferența care există între ceea ce mănânci: aportul de energie și ieșirea, adică modul în care îl cheltuiești sau îl folosești. Știind acest lucru și ceea ce am menționat în primul paragraf, acum un exemplu de bilanț energetic negativ Aș putea fi cel care arde cea mai mare energie poate făcând mult exercițiu și, prin urmare, când mănânci suficient, cheltuiești ceea ce ai nevoie în așa fel încât să nu economisești asta excesul de calorii care sfârșește prin a deveni adipozitate sau chiar mai bună, dacă restricționați caloriile, grăsimea suplimentară este utilizată ca combustibil în așa fel încât să o ardeți și aceasta se reflectă în pierderea în greutate.

Așa el "deficit caloric„În sine se referă la faptul că nu completezi caloriile pe care corpul tău le cere pentru activități suplimentare față de cele vitale și principala modalitate de a face acest lucru este:„ Mănâncă mai puțin ”, adică trebuie să intri mai puțin în tacos iar kekas-urile din birou.

Ce sunt caloriile și care este rolul lor aici?

calorii sunt unitățile în modul în care Energie mâncarea aceea îți aduce. Acestea sunt incluse în macro-uri: carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și sunt principalele surse de energie atât pentru a vă acoperi nevoile vitale (cheltuirea energiei în repaus), cât și pentru a acoperi extra ( efect termogenice de la hrană, activitate fizică și chiar factori de stres cum ar fi cei cauzați de febră sau boală) Dacă păstrați deficit caloric vei slăbi o vreme. Evident, gluma de a face acest lucru este într-un mod în care nu ți-e foame toată ziua, cu dureri de cap sau lipsit de mâncare.

În acest fel puteți avea un deficit caloric sănătos (este vorba despre arderea grăsimilor fără arderea mușchilor).

A mânca foarte, foarte puțin pe termen lung este nedurabil în timp și, de asemenea, un deficit energetic ușoară nu va duce la modificări pozitive în ceea ce privește pierderea în greutate și mai mult atunci când corpul va căuta întotdeauna într-un fel sau altul pentru a menține greutatea existentă.

Prin urmare, studiile recomandă o reducere de 500 calorii pe zi (la cheltuielile totale de energie calculate pentru dvs.) atâta timp cât contribuția nu este mai mică de 1200 kcal la femei sau 1500 kcal la bărbați. Cercetătorii estimează că trebuie să creați un deficit caloric 3500 kcal pe săptămână pentru a arde doar 1 kilogram de grăsime, aproximativ o jumătate de kilogram.

Dacă tăiați cu 500 la 1000 calorii o zi din dieta ta tipică, ai putea pierde 1 kg pe săptămână. Nu vă faceți griji, aceasta este o scădere treptată în greutate care nu vă va face să săriți.

Cum să o facă?

Vă vom sugera 2 moduri, oferind un exemplu de persoană care cântărește 80 de kilograme:

Puteți utiliza un calculator de calorii cum ar fi Planificatorul de greutate corporală al Institutului Național de Sănătate din Statele Unite, care introduce greutatea, sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate fizică care merge de la 1,4 dacă sunteți sedentar la 2,5 dacă sunteți foarte activ pentru a obține valoarea estimată cheltuieli energetice pe zi.

"Regula generală”: Înmulțiți-vă greutatea x 20-25 sau 30-35 kcal (20-25 kcal dacă aveți activitate fizică ușoară până la moderată (PA), 30 până la 35 dacă sunteți o persoană activă). De exemplu, 80 kg x 30 kcal = 2400 kcal pe zi.

Cele de mai sus estimează practic ce ar trebui să consumi, dar nu înseamnă că mănânci de fapt acest lucru. Apoi puteți calcula aportul curent numărând calorii consumat (pentru a putea mânca fără să te îngrași) pe tot parcursul zilei, petrece diferența. Dacă cheltuielile calculate sunt similare cu cele pe care le consumați, păstrați aceste date și scădeți în mod implicit 500 kcal și, dacă nu, luați o medie între cheltuielile de energie calculate mai întâi și caloriile consumate și eliminați-le. Reducerea în greutate va fi cea care vă ghidează dacă deficitul caloric este suficient pentru a arde grăsimi și a pierde kilogramele pe care le propuneți, dacă nu alegeți cea mai mică valoare obținută pentru a le scădea.

Câteva sfaturi pentru a elimina caloriile din dieta ta:

Reduceți dimensiunile porțiilor.

Elimină zahărul dieta și produsele care o conțin.

Prefera alimente bogate în grăsimi sănătoase și reduceți carbohidrații.

Bea multă apă naturală.

A pune multe legume în pregătirile tale.

Mănâncă încet și chiar să te simți plin.

Pune mai mult proteină în vasele tale.

Fii activ Și dacă nu ai chef să faci mișcare, măcar ia-ți câinii la plimbare mai lungă.

Săriți produse bogate în calorii pe care o consumați de obicei: cafea cu lapte și smântână la birou, băuturi răcoritoare, dulciuri sau gustări grase etc.

Puteți utiliza instrumente sau aplicații care vă ajută numărați-vă caloriile.